Heti 1 napról van szó ezeket e gyakorlatokat fittségi szinthez mérten be lehet vezetni a saját edzéstervünkbe. Oktatónk Csernus Csaba.

1-Nap Liget

2 kör bemelegítő futás, 2000 M

Láb erősítő gyakorlatok:

25 m lassú futás magas térdemeléssel

25 m lassú futás magas sarok emeléssel

25 m lassú futás 2 magas térd 2 magas sarok emelés

Gyors futás 60 M úgy, hogy 31 M ig maximumra felgyorsulunk, a következő 30 méterben fokozatosan lelassulunk.

1 kör levezető futás 1000 M

2 nap

2 kör bemelegítő futás 2000 M

Gyors futás úgy, hogy 250 M-ig teljes erőbedobással, utána 250 M lassú futás ( kocogás) azután újabb 250 M gyors, és így tovább 3 kör-ig 3000 M a végén 1 kör lassú levezető futás.

3 nap

2 kör bemelegítő futás 2000 M

3X 1000 M futás 5 perc/km alatt amennyivel 5 perc alatt végeztél annyit pihenhetsz.

1 kör levezető futás. 1000 M

4 nap

2 kör bemelegítő futás 2000 M

25 m magas lábemelés, visszafelé 25 magas sarok emelés, 3X megismételve.

Egy kör 1000 M futás közbeiktatva 30 mp sprint, és egy 40 mp sprint.

Ezt 3X megismételni egymás után.

1 Kör levezető futás 1000 M

Minden év elején két célt tűzök ki futás terén. Nos ezévben hármat is sikerült.

Az elmúlt évben ötször futottam félmaratont hivatalosan, egyszer 32 km-et edzésen. Az első félmaratonom Kecskeméten volt a hirős félaraton 2:02-re sikerült bár 2:10 alá volt tervbe véve örültem neki rendesen. A többi 1:58, 1:57, és szinte mind ilyen volt, de alényeg hogy már kettő alatt.
 Maratont még nem futottam, versenyen, csak immel ámmal.

Idén

- Első célom: Minden héten egy félmaraton.

- Második célom: év végéig 1:40 alá vinni az időmet.

- Harmadik célom: Junius 30-ig Versenyen Maratont futni.
 4:20 környékén időben.

Miért pont addig? Mert akkor töltöm be a 41-et, szeretném a koromat futni időben. Nos eddig két félmaratonnál tartok a második héten, ma délelőttre tervezem a harmadikat. Egyenlőre még az idő nem is annyira fontos, mint hogy szokjam a távot pár hónapig. Csapatban futunk, a leglassabbat követve, elsőre 1:57-re sikeredett, viszont a második 2:18-ra. Úgy nyár közepétől tervezem a gyorsítást, addigra konkrétan kialakulnak nem elhanyagolandó tényezők PL:a frissítési szokások, tempó intervallum növelés, menetközbeni evés, és ami még várható.

Pihenőnapok tekintetében, heti három nap, hétfő, szerda, pééntek, ezek esti suli napok, jmunka mellett, pont jól is jön ki, így nem esek tulzásokba. Hétvégi hosszufutásokon, lesz a félmaraton, kb szombaton, vasárnap egy levezető lassú 15km, hétköznap meg ahogy sikerül. Eső nem ellenfél, a hó annál inkább.

Szerencsére kialakult már egy normál 15 perces mindent átfogó bemelegitési sorozat ami eddig jól bevált, semmim nem fáj, sem futás előtt, sem pedig utánna, nem úgy mint az első hónapokban.

Nos egyenlőre ennyit vettem a fejembe.