Idő: 7:37:37, OB 4. helyezés

Röviden úgy tudnám összefoglalni, hogy tervszerű felkészülést követő tervszerű teljesítés.

Majdnem minden úgy alakult, ahogy terveztem. Elsőre még a 7:30-as teljesítés sem tűnt lehetetlennek, de nagyon homályos volt a táv 50 feletti, de leginkább 70 feletti része. Eddigi tapasztalatok alapján mindig látványosan lassultam a végére. Minden futó lassul a verseny végére, de a magamét sokalltam, ez idáig.

Rajt reggel 9-kor. A szálláson nagyon jól aludtam, reggel már futócuccba öltöztem. Kint 5 fok volt, a nap mutogatta magát, és enyhe szél fújt. Vékony hosszú nadrág, újatlan atléta, egy vastagabb rövid ujjú póló, karmelegítő, vékony sapka és kesztyű volt a felszerelés, és ez is maradt egész napra, kivéve a sapkát. Azt ledobtam az első kör végén. Cipőből a majdnem bejáratós Brooks Ghost 7-et húztam fel, de biztonság kedvéért vittem a megszokott Asics GEL-CUMULUS 17-et. Inkább probléma esetén cipőt cserélek menet közben, a versenyidő rovására is, minthogy egy hosszabb távot végigkínlódjak egy kényelmetlen cipőben.

7-kor reggeli, nem túl bőséges, közel a rajt. 8-kor séta a versenyközpont felé. Útközben felvettek kocsival, így a fél táv sétát megspóroltam.

Gyors rajtszám felvétel, lecuccoltam az egyéni frissítő asztalra. Elő volt készítve minden egy külön táskába, így az előkészület a cipzár kinyitásával be is fejeződött.

Enni, inni ez esetben nem akartam megállni a központi frissítő asztalnál, meg a fordítónál lévőnél sem.

 Vásároltam előző nap 15 üveg 0,33-as ásványvizet (sportos kupakkal, tényleg kényelmes volt a használata, igaz drága volt). Kényelmesebb cipelni menet közben, mint a 0,5 l-est. Vittem 14 db 41 g-os PoweGel-t, zöldalma és eper ízűt (ezeket használtam, és ezek jöttek be igazán hosszú futások során). Nem szándékoztam mindet elfogyasztani, de inkább legyen több, nem foglal sok helyet. Bekeverve vittem 5 x 1,5 dl vízben feloldva adagonként 5 g BCAA-t, 5 g glutamint, és fél ampulla Magne B6-ot. Vittem még néhány kisebb energia szeletet, ha esetleg valami szilárdra vágynék. Mint mondtam, ez esetben csak a saját frissítésemre akartam támaszkodni, és igyekeztem egyszerűsíteni.

Gélt kb 40 percenként kívántam fogyasztani (a második körtől). Mivel ezeket a kör elején vettem magamhoz, és nem 20 perces köröket futottam, így 46 perc lett belőle.

Vízből is minden második körben vettem magamhoz egy palackot, és ha úgy kívántam, akkor közben is. Aminót kb 1,5 óránként terveztem, az elsőt kb 2 órával a rajt után.

Semmi plusz cuccot nem akasztottam magamra egy apró övtáskán kívül, amiben elhelyeztem két gélt vésztartaléknak.

A terv a hosszú futások során begyakorolt 140-es pulzus tartása, mindaddig, amíg bírom. A hullámos pálya, és a szél miatt ez inkább volt 142-143, de mivel a hosszú futások során kitapasztaltam, hogy kb. rajt utáni 1,5-2 óra elteltével (valószínűleg ekkor csökken le vészesen az izomglikogén szint) úgyis célszerű 2-3 szívdobbanásnyit emelni, ezen nem problémáztam. Ha magasabbra akart kúszni, csökkentettem a tempón.

9-kor elrajtolt a mezőny. A 100-as távon 69-en indultak (55-en értek célba). Igyekeztem visszafogni magam, de azért elég hamar felvettem a tervezett pulzust és tempót. Néhányan nagyon megindultak, nem foglalkoztam vele, a saját tempómat futottam, ők is. A szél nem volt túl erős (ekkor még), de így sem esett túl jól. A Vízi Vár-tól kerékpárúton kivezetett a pálya a Sukoró felé vezető autóútra, itt kb 2 km-t mentünk előre, fordító, majd vissza ugyanez, 5 km-es körrel. Ebből a 100-as mezőnynek 20-at kell teljesíteni.

AZ első kört 4:11-es ezrekkel futottam, de az első kör soha nem irányadó. Mivel ez a pálya nem az a sík asztallap ahol edzettem, meg szél is volt, így tudtam, hogy nem tudom azt hozni, mint a legjobb hosszú futásaimon. Olyan 4:18-4:20 környékére állt be a tempó, majd 50 után szépen csökkent.

Terv szerint az első gélt a 3-ik körben magamhoz vettem egy palack vízzel. A géleket lassan, a szájpadlásnak kicsit nekidörzsölve (Csécsei Zoli tanácsára), a szájban kicsit megforgatva fogyasztottam, mivel így a szénhidrát egy része a gyomrot kikerülve közvetlenül szívódik fel. Ügyeltem mindig az 1,5 dl víz elfogyasztására is a géllel együtt. A palack többi tartalmát kb. 10 perccel ez után fogyasztottam, hogy ne hígítsam fel túlzottan a gél-víz koktélt a gyomromban.

Teltek a körök, jól esett a tempó. Az versenyközpontban lévő kijelzőt nem igen figyeltem, kb. tudtam, hogy kik és milyen messze vannak előttem, és azt is kik és milyen messze vannak mögöttem. Mindkettőre figyelni kellett.

Terv szerint frissítettem, a pulzust erőlködés nélkül szépen tudtam tartani. Lassulni lassultam, de nem jelentősen. Nem kívántam pulzust emelni a tempó csökkenése miatt. Nem tudok ilyen távot lefutni ennél nagyobb pulzuson, nem vezetett volna semmi jóra.

40 környékén olyan vécét kéne látogatni érzés fogott el. Próbáltam magam győzködni, hogy nem is érzek én semmit, meg kibírom még. Ki is bírtam. A 11-ik körig. Itt a fordító után már igencsak szorító érzés fogott el. Már előre vizionáltam, hogy a versenyközponthoz közeli, pálya melletti TOI-TOI ajtaját hogyan fogom feltépni hirtelen, ha elérek odáig. Elértem, feltéptem, gyorsan-gyorsan végeztem. 2 percembe került ez a közjáték, ami behozhatatlan hátrányt jelentett nekem. Nem gyomorpanasz volt. Az előző esti bőséges vacsora hozadéka. Innentől minden tökéletesen működött belül, nem volt több WC szünet.

50 után már oda-oda tekingettem a kijelzőre. Eléggé megdöbbentem, mikor megláttam magam a második helyen. Azt láttam, hogy az egyik elől futó srác egy körben már visszafelé sétált, és utána ki is szállt, de hol van Zabari Jani. Előkerült nem sokkal. Neki is volt WC szünete. Több is. Kicsit szorongattuk egymást, majd nagyon ellépet Jani. Sziklaszilárd előnyt szerzett, nem is akartam utána menni. A legszarabb pozíció a harmadik hely, főleg egy ilyen erős mezőnyben. Innentől egy perc lazításról sem lehetett szó. A 2 perc hátrány miatt Levente nagyon a nyomomban volt. Hát mit is mondjak. Erre nem számoltam, hogy a verseny kb. 70 km-től kezdődik.

A másik oldalról megközelítve viszont ösztönzött is arra, hogy ne üljek bele egy kényelmes tempóba, hanem a lehetséges határterhelést továbbra is fenntartsam, szigorú frissítés mellett. 90 km után nagyon feljött Levente, kénytelen voltam tempót növelni. Háát, nagyón jóól esett, mit modjak. Csak szuszogni és futni. Ekkor azonban már kezdtem elérni teljesítőképességem határait. A vádlim időnként be akart görcsölni. Még el tudtam odázni, de olyan tempónál, ami a pozíció megtartását igényelte volna, biztos begörcsölt volna. Valószínűleg a folyadékpótlás kicsit kevesebb volt a kívánatosnál, és határterhelésen ez természetes hozadéka ennek az „apró” hibának. 97 km után ellépett Levente a fordítónál. Hiába próbáltam tempót növelni, erőm még lett volna, de abban a pillanatban jelezte a vádli, hogy megpróbálhatok gyorsítani, de ő be fog görcsölni.

Ezt el akartam mindenképpen kerülni. 1 perc 15 másodperccel Levente után célba érkezte.

Dobogó ide, vagy oda, én nagyon boldog voltam. Iszonyú jó időt futottam. A múlt évi 8:13:03-ról 7:37:37-re javítottam kicsivel több, mint 35 percet. Átlag ezrenként 4:56-ról 4:35-re.

A 100-as egyéni csúcsomon kívül javítottam nem hivatalosan 50 km-en és 6 órán is.

A maratoni távot 3:01:35 alatt értem el (2015, 2:59:40-es egyéni csúcs, 152-es átlag pulzus), az 50 km-t 3:37:04 alatt (2015, 3:53:22 egyéni csúcs, 150-es átlag pulzus), 6 órás részteljesítés 79,65 km (2015, 72,44 km, 139-es átlagpulzus).

Némi számvetés a frissítésről. Majdnem hibátlan volt. A helyes frissítéssel ez idáig érzésem szerint kicsit hadilábon álltam. Pedig egy ultra távon ezen múlik a verseny kimenetele. Gélből 10 db fogyott. Az, hogy ki mennyi szénhidrátot tud futás közben hasznosítani, nagyon egyénfüggő, ez kizárólag tapasztalati úton deríthető ki. Kb. fél távnál éreztem, hogy nehezen megy le a víz is, gondolom a gyomrom már ekkor öklömnyi méretű volt. Ekkor elfogyasztottam egy kisebb müzli szeletet, hogy valami szilárd legyen a gyomorba. Innentől ismét csúszott a gél is, meg a víz is, meg az aminó is, pedig ennek volt a leginkább nem tetsző íze.

A szénhidrátból elképzelhető, hogy többet is tudok hasznosítani óránként. Így akár a körönkénti (ezt a versenyt nézve, kb. 25 percenként) 1 gél is szóba jöhetne. Ezt a következő versenyen ki fogom próbálni.

A folyadékpótlásra nagyon figyelnem kell. Nagyon sok folyadékot veszítek futás közben. Konkrétan verseny után olyan volt a fejem, mintha púderrel lenne beborítva. Olyan sok só volt az arcomon és a ruhámon. Az átlagosnál több a folyadék és ásványi anyag vesztésem, így ezt az átlagon felül kell pótolnom.

Az utolsó előtti körben ittam a fordítónál két pohár iso-t, és az utolsó körben ugyanitt egy pohár vizet. Ezen kívül valóban csak a saját frissítőkre támaszkodtam, először egy ultra versenyen. Tökéletesen működött az emésztés. Nem volt semmi gond.

Néhány dolog a felkészülésemmel kapcsolatosan.

Első versenyem volt, amire tudatosan, edzésterv alapján készültem.

A 2016-os szezon a Spártai 100-asal nagyon kitolódott, így decemberben kezdtem alapozni. Az előző évhez képest ez inkább alapozgatás volt, lényegesen kevesebb km-rel. Valahogy kedvem sem volt annyi hosszút futni, mint tavaly, meg a szabadidőmet is meg kellett osztanom más feladatokkal.

Január első hetében szépen jégpálya lett az ország nagy része, így a kedv hiányát tetézte még a csúszós út is. Nem volt túl motiváló napi 1,5-2 órát csúszkálni kint.

Január közepén már igencsak gondba voltam. Valamit ki kéne találni a 100 km-es versenyre, mert az eddigi futásokból ugyan teljesíteni lehet, de én nem teljesíteni akartam, hanem jobb időt akartam, mint tavaly.

A neten olvasgatva találtam rá Muhari Gábor „Maraton” című gondolatébresztő írására a hosszútávfutással kapcsolatosan. Gábor ebben az írásában 2006 és 2007 évi maratoni felkészüléseiről ír, és saját adottságait is figyelembe véve fejti ki gondolatatit a hosszútávfutással kapcsolatos, fejlődést elősegítő készségek erősítéséről.

Megtetszett az az edzésrendszer, amit alkalmazott a felkészülései során, mivel ezeket én is szeretem futni, csak ilyen sűrűn egymás után még soha nem mertem alkalmazni.

Ezt én a képességeimhez és időbeosztásomhoz igazítottam, és az alábbiakat tűztem ki:

-          Heti 6 edzés

-          Heti két 150 perc  hosszú futás

-          Heti 2 tempó futás

-          Heti 2 fartlek

-          anaerob küszöb feletti edzések kiiktatása

Mivel nem maratonra készültem, Gábor 1000 méteres futásait nem alkalmaztam. Ezek sem a klasszikus résztávok lettek volna, csak hasonlóak, és anaerob küszöb alattiak.

A felkészülési időt 6 hétben határoztam meg. Az első felkészülési hetet megelőzően Január 21-én futottam egy állapotfelmérő félmaratont (ami 18,5 km volt a jeges út miatt):

18,5 km, 1:17:29, 152 átlagpulzus (4:11/km) Violin félmaratoni verseny.

Másnap futottam egy 30 km feletti hosszút (egész decemberben nem futottam 27,5 felett):

31,38 km, 2:31:52, 139 átlagpulzus (4:50/km).

A következő héten amolyan állóképesség növelő hetet tartottam. Mivel nincsenek kimért zónáim, így Gábor maratoni verseny pulzusát vetettem össze a saját versenypulzusommal, és figyelembe véve az edzésein mérhető átlagpulzusokat én a saját részemre a hosszú futások során 140-es pulzus tartását határoztam meg. Tempó futásokra 150-153 közöttit, fartlekre 150-157 közöttit irányoztam elő. Félmaratoni versenyeket 160-163 közötti pulzuson futok, maratonit 150-153 között (valószínűleg hőmérséklet függő).

2017.01.23: 24,27 km, 1:54:45, 4:44/km

2017.01.24: 31,38 km, 2:29:22, 4:46/km

2017.01.25: 26,12 km, 2:00:47, 4:37/km

2017.01.26: 26,12 km, 2:00:08, 4:36/km

2017.01.28, 40,5 km, 6:49:00, 10:06/km (Téli Mátra XL, betudtam egy hosszú futásnak)

2017.01.29: 18,24 km, 1:22:25, 4:31/km

1 hét: 166,63 km

Mivel nem vagyok hozzászokva ebben az időszakban az intenzív edzésekhez, az első héten csak két intenzív edzés volt:

2017.01.30: TEMPÓ, 20,86 km, 1:29:52, 4:18/km (benne 2,54 km laza elején 4:39/km, végén 2,54 km 4:48/km)

2017.02.01: LAZA, 26,12 km, 1:59:17, 4:34/km

2017.02.02: HOSSZÚ, 34,01, 2:33:46, 4:31/km

2017.02.03: TEMPÓ, 20,86 km, 1:26:49, 4:18/km (benne 2,54 km laza elején 4:29/km, végén 2,54 km 4:24/km)

2017.02.04: LAZA, 20,86 km, 1:34:56, 4:33/km

2017.02.05: HOSSZÚ, 34,01, 2:34:09, 4:32/km

2 hét: 156,72

2017.02.06: FARTLEK, 20,86 km, 1:24:40, 4:04/km (benne 2,54 km laza elején 4:23/km, végén 2,54 km tempó 4:04/km)

2017.02.07: TEMPÓ, 20,86 km, 1:25:24, 4:06/km (benne 2,54 km laza elején 4:20/km)

2017.02.09: HOSSZÚ, 34,01, 2:31:08, 4:27/km

2017.02.10: FARTLEK, 20,86 km, 1:22:45, 3:58/km (benne 2,54 km laza elején 4:17/km, végén 2,54 km tempó 3:56/km)

2017.02.11: TEMPÓ, 15,06 km, 1:05:26, 4:12/km (benne 2,54 km laza elején 4:27/km) szarul ment, nem erőltettem. Itt meg is bukott a heti 4 intenzív. Szombaton csak reggel tudok kimenni, kevés a pihenés.

2017.02.12: HOSSZÚ, 34,01, 2:29:37, 4:24/km

3 hét: 146,2 km

2017.02.13: FARTLEK, 20,86 km, 1:22:57, 3:59/km (benne 2,54 km laza elején 4:16/km, végén 2,54 km tempó 4:00/km)

2017.02.14: TEMPÓ, 20,86 km, 1:24:35, 4:03/km (benne 2,54 km laza elején 4:17/km)

2017.02.15: HOSSZÚ, 36,64, 2:39:59, 4:21/km

2017.02.17: FARTLEK, 20,86 km, 1:22:10, 3:56/km (benne 2,54 km laza elején 4:20/km, végén 2,54 km tempó 3:51/km)

2017.02.18: LAZA, 29 km, 2:31:02, 5:12/km (Évadnyitó Ultrafutó Találkozó, Velencei tókör)

2017.02.12: HOSSZÚ, 36,64, 2:37:24, 4:18/km

4 hét: 164,86 km

2017.02.20: FARTLEK, 18,23 km, 1:12:59, 4:00/km (benne 2,54 km laza elején 4:15/km, végén 2,54 km tempó 4:00/km), nem ment, nem erőltettem még egy kört.

2017.02.21: TEMPÓ, 20,86 km, 1:23:25, 4:00/km (benne 2,54 km laza elején 4:14/km)

2017.02.22: HOSSZÚ, 36,64, 2:39:56, 4:22/km

2017.02.24: TEMPÓ, 20,86 km, 1:23:27, 4:00/km (benne 2,54 km laza elején 4:11/km)

2017.02.26: TEMPÓ, 21,3 km, 2:26:02, 4:02/km (Úri Farkasordító félmaratoni verseny)

5 hét: 117,89 km (a szombat kimaradt, más elfoglaltságom volt).

2017.02.27: FARTLEK, 10,34 km, 41:03, 3:58/km (benne 2,54 km laza elején 4:12/km, végén 2,54 km tempó 3:51/km) nem voltam ott fejben, nem erőltettem.

2017.02.28: TEMPÓ, 20,86 km, 1:21:44, 3:56/km (benne 2,54 km laza elején 4:12/km)

2017.03.01: HOSSZÚ, 39,23, 2:53:11, 4:25/km

2017.03.03: TEMPÓ, 20,86 km, 1:22:20, 3:57/km (benne 2,54 km laza elején 4:16/km)

2017.02.18: LAZA, 13,04 km, 55:00, 4:13/km

2017.02.12: LAZA, 25,44, 1:49:23, 4:18/km

6 hét: 164,86 km

2017.03.03: LAZA, 20,82 km, 1:24:55, 4:05/km (nagyon magas tempó jött 140-es pulzuson, benne 2,54 km tempó a végén 3:49/km)

2017.03.09: IRAMVÁLTÁS, 12,93 km, 51:46, 4:00/km (benne 7,78 km laza elején 4:10/km, 5,15 tempó 3:46/km)

2017.03.11, VERSENY, 100 km, 7:37:37, 4:35/km

Látható, hogy a célpulzusként kitűzött 140-es pulzushoz tartozó tempó 4:50-ről 4:20-ra csökkent. Igazából a 6. hét végén, és a verseny hetében még volt tempó javulás ezen a pulzuson, de ezt már további edzésekkel nem tudtam erősíteni. Biztosra csak további legalább két hosszú futás után mehettem volna, erre meg már nem volt idő. A versenyen elért részidők is azt mutatják, hogy gyakorlatilag (így előzetes vizsgálat nélkül is) egy zónával sikerült lentebb hozni az adott versenytempókat.

Érdekez és izgalmas tanuló időszak volt. Kis pihenés után, kicsit módosítok rajta, igazítva a következő versenyhez, de kb. ezt az utat folytatom. Bár az emelkedő hőmérséklet negatívan fogja befolyásolni az edzéseket, majd elválik, hogyan alakulnak.