Megkezdem a naplóm írását, kicsit összevissza, amilyen én is vagyok mostanában. Sok dolog van, ami foglalkoztat, de próbálok mindent csinálni és összehangolni.

Ezt a cikket most találtam vagyis kaptam hírlevélben, pont a futásról szól, berakom a többieknek is.

Fitness mendemondák 1. rész: Ártalmas vagy hasznos-e a futás?

Fitness mendemondák 1. rész

Ártalmas vagy hasznos-e a futás?

Egyszer valahol – már azt sem tudod hol – hallottál egy jó kis edzéstippet, ami annyira tetszik, hogy másoknak is tovább mondod. Rosszabb esetben egy formális OKJ képzésen oktattak neked olyasmit, amihez szentírásként ragaszkodsz, de ami ugyanakkor nem állja meg a helyét a modern edzéselméletben. Elképzelhető az is, hogy a gyermeked edzőjétől, vagy a baráti körödből jön a tipp, amit szívesen tovább is adsz másoknak, ahogy ők is szívesen tovább adják. Elvégre egy „jó” tipp mindenki számára hasznos, minek tartanád meg magadnak, ha hasznos a fogyókúrádban, segít a fogyásban, vagy bármilyen módon hozzájárulni látszik a fitnesz terved megvalósításához?!

A tipp így futótűzként terjed, és hamarosan másoktól is visszahallod. És mivel több helyről hallottad már, ezért biztosan igaz is, ugye? Csakhogy mivel már az, akitől te hallottad a tippet, is csak „hallotta valahol”, a dolog elsődleges forrása pedig a sötét homályba vész, a tipp igazságtartalma pedig sokszor ellenőrizhetetlen. Így születnek a mendemondák. Könnyű beleesni a csapdába: észre se veszed, és máris a mendemonda-gyártó gépezet része lehetsz. És miért lenne ez másképp a fogyás, a fogyókúra és az edzés területén. Miért lenne ez más a fitnesz iparban?

Csakhogy itt ezek a viccesen csak mendemondának hívott téveszmék a Te fogyásodat, a Te fitnesz tervedet ássák alá. Sőt, nem ritkán megakadályozzák, hogy Te és a családod a lehető leghatékonyabb és legbiztonságosabb módon mozoghassatok. Tény, hogy a fitnesz mítoszok némelyike ártalmatlan, de elég sok ártalmas mendemonda terjeng ahhoz, hogy beszéljünk róluk, hiszen sokuk okozhat frusztráltságot, végső kiábrándulást az edzésből vagy úgy általában a mozgásból, sőt, akár sérüléseket is!

Éppen ezért az alábbiakban néhány nagyon makacs fitnesz mendemondát fogok kitárgyalni, csak hogy tudd, mi az, amit nem igazán kell komolyan venni. Sok ilyen van. Ezek némelyike már eleve minden alapot nélkülöz, némelyikét pedig egykoron a szakma nagy öregjei is igaznak vélték. Ám még ha a múltban igaznak is gondoltak ma már mendemondának számító állításokat, a tudomány idővel (és újabb kísérletek lebonyolításával – nem ritkán pedig a kísérleti adatok újra értelmezésével) sokukat megcáfolta. Ma ugyanis már sok olyan rendkívül kifinomult mérő és diagnosztikus eszköz áll széles körben rendelkezésre, amelyek néhány évtizede még kiváltságnak számítottak, és amelyek révén sokat pontosodtak az edzésről kialakult elveink és elméleteink is.

Nézzük tehát a leggyakoribb ilyen fitnesz mendemondákat, amelyeket minél gyorsabban ki kell űznünk a fejünkből, ha egészségesen szeretnénk mozogni:

A sorozat első részében átveszünk néhány futással és kardió mozgással kapcsolatos mendemondát. Ebből megtudhatod, hogy hol érdemes futni, kinek érdemes futni, és hogy vajon jó okok miatt futsz-e (azaz tényleg jól választottál-e, amikor a futást választottad)? Megtudhatod azt is, hogy hogyan kerüld el a futás kapcsán felmerülő esetleges sérüléseket.

Fitnesz mendemonda 1: Ha futópadon vagy futópályán futsz, akkor kevésbé terheled a ízületeidet (csípő, térd és boka), mintha aszfalton futnál.

Ez egy sokkal összetettebb kérdés, mint ahogy az elsőre tűnik, főként, mivel a hétköznapi logikánkkal ellentétes kutatási eredmények láttak napvilágot. Kezdjük tehát a tényekkel.

A futásnál az ízületek és a csontok terhelése leginkább a futás jellegéből adódik. Kis mértékben számít ugyan, hogy hol futsz, de az ízületekre nehezedő terhelés első sorban a tested súlyából adódó energia adja. Futás közben egy-egy lábra érkezéskor a térdízületed a testsúlyod átlagosan nyolcszorosának megfelelő ütközést visel el. Vagyis egy 60 kilós nő térde futás közben úgy érzi, mintha a tulajdonosa nem is 60, hanem 480 kilós lenne. Minél hosszabb a láb levegőben töltött ideje (azaz minél nagyobbak a lépések), annál nagyobb ez a becsapódási energia.

Természetesen igaz az, hogy az abszolút merev beton a rugalmatlansága miatt ebből jóval kevesebbet nyel el, mint mondjuk egy rugalmasabb futáshoz tervezett gumiszőnyeg vagy egy futópad, ám a lábad leérkezésekor az ütközési energia nagy részét így is úgy is az ízületeid nyelik majd el.

A kérdés, hogy ez most rossz neked vagy sem? Mindjárt megnézzük!

Fitnesz mendemonda 2: A jó futócipő védi az ízületeket

Nemrégiben még ez volt az elfogadott álláspont. Ugyanakkor egy érdekes kutatásra bukkantam nemrégiben a kifejezetten sérülésekkel és rehabilitációval foglalkozó PM&R tudományos szaklapban. És bár a következtetések levonása még további eredményekig nem lenne fair – azért nem árt észben tartani a következőket, mielőtt még egy jó futócipő bevásárlásával elintézettnek hinnénk az ízületeink védelmét.

A kutatásban 3D-s mozgásérzékelő szerkezettel futtattak embereket először mezítláb, majd egy mai modern futócipőben. Az eredmények alapján a futócipőben végzett futás kb. 54%-kal növelte a csípőízületre és 36-38%-kal a térdízületre nehezedő nyomást. A megnövekedett nyomás okai vélhetőleg az enyhén emelt sarokban keresendők.

Amit ugyanakkor muszáj megjegyeznem az az, hogy bár a kutatás jelentősen megnövekedett ízületi terhelést mutat, arról nincs szó, hogy ennek az extra terhelésnek mekkora részét nyeli el a cipő talprészének rugalmassága (ehhez más fajta vizsgálatra lett volna szükség). Ugyanakkor még ha el is nyeli, akkor is ott vagyunk, hogy amit megnyertünk a vámon, azt elveszik a réven. Nem véletlen tehát, hogy a Ken Bob Saxton – maratonfutó – „mezítlábas futás” mozgalma (igen, a pasas tényleg mezítláb fut!) folyamatosan erősödik. :-)

Tény, hogy a mezítlábas futás meglehetősen ésszerű, hiszen jobban illeszkedik az emberi test anatómiájához, mint a cipőben történő futás. Egyrészt a cipőben a sarok megemelése miatt hajlamosak vagyunk a sarkunkra érkezni, ami egyáltalán nem természetes (csak próbáld ki, hogy hogyan futsz mezítláb és meglátod), és leginkább emiatt terhelődnek az ízületek. Mezítláb futásnál a láb elülső részére érkezünk, így a lábfej és a boka összjátéka elnyeli a „becsapódás” energiáját. A lábfej és a boka – ha megfelelően használják – elég jól fel van vértezve a futásból eredő erőhatások elnyelésére.

Ha tehát futópadon futsz, érdemes lehet mezítláb (vagy zokniban, de futócipő nélkül) kipróbálni a futást!

Fitnesz mendemonda 3: A futás az futás, mindegy, hogy nő vagy férfi csinálja (azaz minden gyakorlat egyenlőnek született)

A futással kapcsolatosan számos ízületi panasz és sérülés jelentkezhet. (Azt a tisztesség kedvéért előrebocsájtanám, hogy ez csak azért szembetűnő, mert a testmozgást a legtöbben elsődlegesen a futással azonosítják, így vélhetőleg ez a legközkedveltebb mozgásforma, és valószínűsíthetően ezt űzik a legtöbben is. Nem csoda hát, hogy a futással kapcsolatos sérülések inkább a figyelem középpontjában állnak, mint más mozgásformából eredő esetleges sérülések.) Az oszteoartritisztől (az ízületek és a környező csontok kopása) kezdve az iliotibális szalag szindrómán (ITBS)és a patellofemoralis fájdalomszindrómán (PFPS) át a fraktúrák (a terhelés hatására a csontok mikro-repedései) kialakulásáig elég széles a sérüléses paletta.

Mivel azonban a nők nagyjából kétszer olyan gyakran szereznek hasonló sérüléseket, mint a férfiak, ezért nem mondhatjuk azt, hogy ez a mozgásforma egyformán jó a férfiaknak és a nőknek. Ennek két oka is van:

1. A nők többnyire első sorban fogyni szeretnének, és ezért a közhiedelem szerint a fogyásra legalkalmasabb és legkönnyebben elérhető mozgásformát választják: a futást. (Az, hogy a futás mennyire alkalmas vagy nem alkalmas a fogyasztásra, egy teljesen más téma, mindjárt lesz erről is szó.) Persze ez azt is jelenti, hogy – legalábbis valamennyire – túlsúlyosak, amikor elkezdenek futni, és nem ritkán mozgáshiányos életet éltek eddig. Mindjárt meglátod, hogy ez miért lényeges.
2. Mivel a nők csípője arányaiban jóval szélesebb a férfiakénál, a combcsont és a lábszárcsont által bezárt szög (a Q-szög vagy Quadricepsz-szög) is nagyobb. Mivel e között a két csont között van a térdízület, nem nehéz kitalálni, hogy minél nagyobb ez a szög, annál nagyobb terhelést jelent ez futás közben a térdízületre. (Nem véletlen, hogy inkább a férfias testalkatú nőknek áll jobban testhez a futás, mint mozgásforma.)

Most vessük össze a két pontot, hogy meglássuk, miért kell a nőknek jobban vigyázniuk a futással: ha egy mozgáshiányban némileg ellustult és elsatnyult térdet egy kis túlsúllyal nyakon öntve futással terhelünk, ahol a túlsúlyos test súlyának 8-szorosával terheljük a térdet, miközben az ízület a nagyobb q-szög miatt folyamatos extra terhelésnek van kitéve, akkor nem is csoda, ha könnyen kialakulhatnak ízületi sérülések.

Hogy mi következik az első két mendemondából és mit kell tenni ahhoz, hogy ne tedd tönkre magad? Íme, a megoldásom, mindössze három dolgot kell betartanod:

1. Ha kardió mozgást végzel, a futás csak egy legyen a sok mozgásforma közül. Emellett biciklizz, lépcsőzz (az az izomzatodat is jobban erősíti), és ha terembe is jársz, akkor nyugodtan használd az evezőgépet is! Az evezés amúgy is talán az egyik legjobb kardió mozgásforma, mert a gépen a lábadtól kezdve a hátizmokon, a karon és a vállon át, szinte mindent átmozgathatsz vele.
2. Ha már feltétlenül fontos számodra a futás, iktass be a futás mellé olyan erősítő és izomépítő gyakorlatokat, amelyek a combhajlító és a combfeszítő izmokat is erősítik! Ez – ha nyugodtan akarsz aludni – kötelező!Ehhez végezz kitöréseket (előre kitörés, hátra kitörés), guggolásokat (széles és szűk terpeszben), illetve egylábas guggolást, aminél a stabilizáló izmok sokkal jobban dolgoznak, mint az előbbieknél, ám ez utóbbi elvégzéséhez már megfelelő mértékű fejlettség és izomerő kell (tehát ez egy haladó gyakorlat, ne keseredj el, ha elsőre nem tudod megcsinálni). A környező izmok erősítése stabilabban tartja a térd ízületeidet, ami segít megelőzni az ízületi sérülések kialakulását. Erős izomzat nélkül a sok futásnak nyögés lehet a vége. Ne hidd, hogy csak azért, mert most nem érzed a terhelést, később nem fog jelentkezni valamilyen ízületi probléma. Az ilyesmi nem ritkán évekkel a terhelés után bosszulja meg magát!
3. Amikor nekikezdesz a futásnak (vagy bármilyen kardió mozgásnak), a fokozatosság elvét jó szem előtt tartani. Ne növeld a távolságot esztelenül, csak mert éppen nagyon gyorsan le akarsz fogyni és érzed magadban az elhatározást! Ennél jobban ki se szúrhatsz magaddal! Rövid távolsággal kezdj és fokozatosan emeld a távolságot (legfeljebb 10-20%-kal hetente)! Ne feledd, hogy a tüdőd lehet, hogy jobban fogja bírni, mint a térded! Csakhogy míg a tüdőd kapacitását érzed, az ízületeid kapacitását csak később fogod érezni – és abból általában nincs köszönet, ha túlerőltetted őket. Tartsd be ezt a szabályt! Így 12 hét alatt eljuthatsz 1 km-ről a 9 km-re, aminél nem kell jobb teljesítmény. Szerintem adott esetben még ez is sok – különösen, ha nincs sportmúltad vagy régóta nem mozogtál.

Semmi kétség nincs afelől, hogy a futás kiváló mozgás a szív és az érrendszer karbantartására, sőt, ha megfelelően erősíted a lábizmaidat és betartod a fokozatosság elvét, akkor az ízületeid miatt sem kell aggódnod. Az viszont már egy egészen más kérdés, hogy a futás tényleg a legjobb választás-e a fogyáshoz vagy a fogyókúra mozgásaként. Mivel rengetegen szeretnek vagy szeretnétek futni, és nagyon sokan hiszik azt, hogy ez a legjobb mozgásforma, erről fogok a sorozat következő részében „beszélni”.

Annyit elárulok, hogy ebben lerántom a leplet a híres „zsírégető-tartomány” mítoszáról is, ami hazánkban is makacsul tartja magát már több mint egy évtizede! De hamarosan kiderül az igazság… :-)