Naon csini vagy a képen :)

Én nem sokat értek az edzéstervekhez, de nem hiszem, hogy minden heti hosszúnak 20km felett kéne lennie...És persze muszáj alkalmazkodni valamelyest a körülményekhez is.

Itthon elolvadt minden, tavaszias vagy inkább őszies idő volt (úúútáltam!)  de most talán jön a hideg és talán hó is! Csak elképzelni tudom, milyen vad lehet nálatok az olvadás :o

Hajra! Sok sikert! Csinos, sportos vagy!

szuperül nézel ki 3 gyerkőc után!

A kitartásod is kiváló, nincs neked akadály, szépen nyomulsz!

hát igen, a futás sokat segít ám a jó kinézetben! :) amúgy én sem értek hozzá sokat, de az idő alapú edzéstervben hiszek maratonnál is. úgyhogy ha nem fér 2 órába 20+ km a maratoninál lassabb tempóban, akkor valóban bőven elég minden 2. héten 20 km feletti. :) (nem jó ötlet minden héten 2 órásnál jelentősen hosszabbat futni.)

ja, az idő itt tényleg tök meleg volt volt eddig, én nagyon élveztem ezt. :) de az totál érthető, hogy nálatok nem jó, ha 1-2 napig enyhébb az idő!

Nagyon jól nézel ki a képen!!! Szerény véleményem szerint ilyen kissé igaz brutális edzésmódszerrel könnyen teljesíthető minden táv, és az idő is jó lesz, mármint a futóidő!

Jégre szöges talpú cipő? Írtál te ilyesmiről, ha jól emlékszem!

Köszi mindenkinek a dicséretet!:)

Bozót! lehet, h túl sok havat küldtem Neked! :) legközelebb óvatosan küldözgetek ilyesmit:) Egyébként ma még olvadt, voltam futni, megvolt a 17 km, de ma este jön  a fagy, brutális lesz holnapra a talaj:((( És hó sem jön az elkövetkezendő 1 hétben:( Kitaláltam, h ha nem lesz járható/futható az erdő, akkor kimegyek a betonra, az autóútra, mert ott mindig eltakarítják a havat/jeget. Ki is néztem egy kevésbé forgalmas utat, meg egy közeli falut-11km-re. Reflexmellényem van (ajándékba küldték a nacihoz:)), aztán lesz ami lesz..:)

Monerd! Én nem ástam magam bele annyira az edzéselméletbe és a pulzus-témába sem. Elmagyaráznád nekem, h miért kell  maratoni tempónál lassabban futni a hosszú futásokat? És hogy akkor hogyan fogom tudni maratoni tempóban lefutni a maratont, ha előtte mindig lassabban futom a nem is maratoni távokat? Nem kételkedem, csak tényleg nem értem, h hogy jön ez össze. vagy esetleg úgy, h futni kell rövideket gyorsabban mint  amaratoni tempó? De akkor sem értem életteanilag, h akkor hogyan fog ez nekem menni? Tényleg érdekel! örülnék ha tudnál esetleg küldeni valami élettani magyarázatot is:) köszi előre is!

Vagy bárki, aki ért hozzá, szívesen veszem a "fejtágítást":)

nagyon dióhéjban a lényeg, hogy a maratonhoz hosszútávú állóképesség kell, azt pedig így lehet fejleszteni legjobban.

ez annyit tesz, hogy a szervezet képes lesz arra, hogy gyorsabb tempónál is a mozgáshoz szükséges energia egy része zsírokból jöjjön szénhidrát helyett. a maratonnál ez azért baromi fontos, mert a szervezetünk által raktározott szénhidrát (más néven glikogén) csak 30km-re elég. ez egy félmaratonnál nem olyan lényeges még, de a maratonnál igen. ott muszáj, hogy az energia elég nagy része zsírokból származzon.

más gyakorlati haszna is van a lassabban futásnak, mégpedig hogy hamarabb regenerálódsz és készen állsz a következő edzésre (ami pl. lehet egy gyorsabb tempójú rövid futás, amit fáradt lábakkal nem tudsz megcsinálni), kisebb a sérülésveszély, és még az is fontos, hogy ha mondjuk 4 órás maraton a cél, akkor pár edzésen nem árt mondjuk 3 órát lefutni, ez pedig a maratoni tempóban futva teljesen kikészítene, ha lassabban futod, akkor viszont nem.

és igen, a rövid gyorsak is nagyon hasznosak, fejlesztik a hatékonyságot (azaz ugyanannyi oxigénnel gyorsabb tempó megy), esetleg a vo2maxot is (vo2max = az oxigénfelvétel maximális mértéke). :)

ja, a pulzusmérővel lehet szépen nézni azt is, hogy mennyit javult az állóképesség.

Monerd! Köszi, így már egész érthetően hangzik:). Igen, a 30km-re elég a glikogén-dolgot tudtam én is, meg azt is, h fejleszteni kell az elfogyott glikogénkészlet után beinduló zsírbontási állapot "elviselését". Egy cikkben olvastam is arról ( azt hiszem pont itt az edzésonline-on), hogy  ezt lehet úgy is csinálni, h az ember nem visz be szénhidrátot hosszú futás előtt, és így még jobban rákényszeríti  a testét erre (persze azért írták, h 3,5 h-nál többet ne fussunk így) (egyébként nekem ez magától így adódott, ugyanis reggel iszom két capuccino-t és úgy megyek futni mindig, nem tudok enni előtte, mert nincs annyi időm a reggeli és a futás között). Csak azt nem hoztam össze, hogy a "zsírégető" futásokhoz a lassabb futás segítség. A Vo2max, meg hasonlókat én is ismerem, végül is orvos vagyok vgy mi a szösz:), csak igazából az én futási szintemen még nem tartottam fontosnak, hogy annyira tudományoskodjak pulzus, meg hasonlók területén. De azért látom, a lényeget, h alacsonyabb apulzusom, mint mondjuk fél évvel ezelőtt, ugyanannál a tempónál, meg hogy pl nem különösebben megterhelő a 17 km már, (legalább is ebben a tempóban), szóval érzem a fejlődést így is. Persze, ha nem lenne csládom és több időm lenne ezekkel a dolgokkal foglalkozni, biztos jobban belevetném magam a témába:)

A rövid gyorsakat tervezem is, csak legyen egy kicsit jobb már  a talaj! Úgy gondoltam, hogy 7-8,5km-eket futnék rövid-gyorsnak. Intervallozni nemigen szeretnék, nem jön be annyira nekem. meg erről is olvastam egy cikket, h nem kell feltétlenül intervallozni:)

Igen, az edzéstervemben van két 32 km-es futás, valamikor március végére és áprilisban, nem túl közel a versenyhez. Készülök rájuk -lelkileg:))

Trixi 55-höz csatlakozok én is....!!!! Igaz én némileg más módszereket követek!!! Én a fokozatosan növekvő távolságokat gyakorlatilag maratoni tempóban teszem meg!!! Érdekes módon a félmaratonnál, és a maratoni távon az előzetes időkalkulációm bejött, sőt némileg jobb is! Nekem az jőn be, hogy a maratoni tempóban, vagy ahhoz igen közeleső gyorsasággal fussak le viszonbylag hosszú távokat, amelyek a felkészülés utolsó időszakában erősen megközelitik a maratoni távot!!! ( ezért az edzésmódszerért ami kissé brutális, finoman fogalmazva sokan erőteljesen bíráltak itt az edzésonlinen)

Kinek mi jőn be, lényeg, hogy eredményes legyen!!!  Mivel különbözőek vagyunk, ugyanazzal a módszerrel nem lehet felkészülni egy félmaratonra, maratonra!!!

Feri! Azért én nem ezt csinálom, amit Te, ezzel én sem értek egyet teljesen. Főleg azzal nem, h maratonit megközelítő távokat futsz a maraton előtt. Nekem is mindenki azt mondta, hogy elég párszor 30 km körüli távokat futni, és azt sem közvetlenül amaraton előtt. Biztos vagyok benne, h a Te módszereddel is meg lehet csinálni a dolgot, nem ezt vitatom, de valószínűleg elég kisebb energiabefektetéssel edzeni "okosan" mint majdnem maratoni távokat futni a maraton előtt. Meg mi értelme van, pl futni 38 km-eket a maraton előtt, akkor már miért nem futod le azt a 3 km-t?Főleg, ha maratoni tempóban futsz.

na, orvosként tök jó lehet futni :)))

tényleg nem kell intervall a maratonhoz, elég tempófutás is. de akkor legyen elég kemény - de ne túl kemény, azaz ne savasodj szét már az elején. mondjuk 20-40 perc, a 20 perc mondjuk a 10km versenytempó környékén a 40 perc meg a 15km-félmaratoni tempó környékén. persze ez így nagyon dióhéjban van megint :)

szerintem is bőven elég a 30km párszor. illetve az edzésen eltöltött idő az igazán fontos. :) nem igazán értek egyet Ferenc módszerével, de ezt már mondtam neki párszor.

még azt hozzáteszem, hogy nem a teljesen elfogyott glikogén melletti futást kell tanulni (az elvileg baromi fájdalmas, és leépíti az izmaidat is - szerencsére tapasztalatom nincs ebben :))) ), hanem ennek elkerülését kell tanulni. szóval nyugodtan lehet kevés glikogénen futni de azért legyen még valamennyi, mert van azért különbség a két állapot között..:)

Amikor tegnap megmutattam az utolsó 12 hétre összerakott edzéstervemet Földingné Juditnak (ugye nem kell magyaráznom ki Ő) csak annyit mondott a 30 feletti távokra, hogy felesleges. És legalább 3 hét teljen el az utolsó 30-as és a maraton között, különben a szervezet nem lesz teljesen regenerált.

Szia, ha nem bánod, osztom egy kicsit én is itt az észt :-)

Szerintem azért kell egy kicsit tudományoskodni a "szinteden", ahogy te írtad, mert ha 42 km-t szeretnél futni, az azért nem akármi. Szóval ne becsüld le magad, ilyen tervekkel, és ilyen edzésekkel egyáltalán nem vagy kezdő. Én azt olvastam, hogy az izmok és a máj kb. 2000-2500 Kcal-t tárol glikogén formájában (függ ez az izomtömegtől, edzettségtől, táplákozástól, stb.). Vannak internetes kalória-fogyasztás számoló oldalak, én ott tudtam meg, hogy az én sebességemmel és testtömegemmel nekem kb 80 Kcal kell 1 km-re. Tehát a gkönnyen mobilizálható energiám kb. 25-30 km körül elfogy. A hosszú futásokkal ezt a határt is tapasztalgatod. Nem kell 38-at futni, de próbálj 32-35-öt. Érdekes tapasztalás, mondom ezt 1 lefutott maratonnal a hátam mögött :-)

És ha a versenyen nem akarsz szenvedni, gyakorolt a frissítést. Tapasztald ki, milyen ételeket, italokat tudsz futás közben fogyasztani, mit kívánsz. (Nekem pl. a müzliszeletek jönnek be.) Sokszor a versenyek ebédidőben vannak, nem jó korgó gyomorral futni, de az is igaz, hogy futás közben kevesebb vér jut a gyomorhoz, az emésztőtraktusba, lelassul az emésztés, ez az egyik oka a sokaknál jelentkező gyomor- és emésztési problémáknak. Viszont a glikogén 30 km körül elfogy, ezt a problémát mindenképpen meg kell oldanod.

Szurkolok neked, hajrá!!!!

Na, azért túlmisztifikálni sem kell azt a maratont....  Persze nem mindegy, hogy 3órásra vagy 5órásra készül az embör ;-)

Jaj lányok! Az edzéstervemben amit 2-3 hete szültem  1 db. 30 km-es, a köv héten egy 32 km-es, és 3 héttel a verseny előtt csúcspontként egy 35 km-es futás van benne, azon a héten 87 km van betervezve. Tehát megvalósítom azt, hogy 2 alkalommal futok csak 30 km-nél többet de akkor sem nagyon sokkal többet!

A verseny előtt 2 héttel a leghosszabb futásom már csak 20 km, és akkor már bőven közelítem a 60 km-et (egy hétre értendő, 5 alkalommal való futásra)tehát kb. 1/3 részben csökkentem a terhelést), majd a verseny előtti héten szinte ezt is megfelezem, és a leghosszabb futásom 12 km.

Tehát ha csak a hétvégi hosszú futásokat nézem így nézz ki:

19

20

21

23

25

26

28

30

32

35

20

12

Verseny

Mégsem annyira fekete az ördög!

Nem fekete, de ha falra festik talán megjelenik :)   Vagy nem :)

Monerd, Stojesz, Aviczián!

Köszi a tanácsokat! Nagyjából tudom ezeket azért, de mindenképp hasznos, h Ti is megerősítitek Ahogy mondtam, nincs az edzéstervemben 32-nél több km és az is csak 2x és az utolsó 3,5 héttel a verseny előtt!  Szóval pont jó- lehet, h ért hozzá valamit az "edzőm " (barátnőm: csupika néven szerepel itt, futott Ultrabalatont meg most a 100km-es VB-n is:))) Persze azt is mondta, h "tanuljak meg " enni-inni a hosszú futások alatt, h a verselnyen már kitapsztalt módon tudjam majd csinálni.Ha jobb idő lesz és nem fagy meg a víz futás közben :))) , illetve nem kell kinéznem a szemem a talajt vizslatva, akkor próbálok is majd innivalóval és kajával futni. ( egyébként mit javasoltok enni-inni?) És Bozót: biztos én is azért nem izgultam rá ennyire a részletekre, mert ő sem misztifikálta túl, csak elmondta, h ezekre figyeljek azért:)

A tudományoskodáson azt értettem, h nem elemezgetem minden futásom pulzusértékeit, meg nem agyalok 1-2-5 perces különbségeken, csak futok ahogy a talaj meg a hőmérséklet engedi. De persze megnézem az időt is meg a pulzusértékeket is, de nem edzek annak függvényében, hogy milyen volt a pulzusom ekkor akkor. Úgy gondolom, h most, h nagyon rossz a talaj, néha nagyon hideg van ( itt a -20at értem) és átlalában is -10ekben futok, illetve hogy nem síkon futok, hanem dombos vidéken, tele emelkedőkkel, lejtőkkel( nem kicsikkel), nem sok értelme van a pulzust nézegetnem  A lényeget látom: ahogy emelem a távokat rendszeresen és eltelik x idő, javul az állóképességem, kicsit alacsonyabb az átlagpulzusom, de nem hiszem, h pl a max pulzus lényeges, hiszen tuti, h egy jeges 30%-os emelkedőn magasabb pulzussal fokok felfutni a -20ban, mint mondjuk ugyanezen ha jó a talaj és csak -5 fok van:) És a fejlődést egyértelműen érzem anélkül is, h nézném a pulzust, meg az időt. Egy idő után az ember érzi a tempót is anélkül, h ránézne az órájára. A lassú futást is megtapasztaltam mostanában, mert egyszerűen a talaj miatt rá voltam kényszerítve, h lassabban fussak, nagyon vicces volt tényleg, mert nagyon nem éreztem magam fáradtnak utána.Viszont jobban érzem itt-ott az izmaimat, mert futás közben annyira kell "kapaszkodnom" a lábammal, h ez megdologztat sima futás során kevésbé használt izmokat is. (meg egyéb napokon csinálom a 1,5 h-ás súlyzós erősítő tornát, na ettől néha szokott izomlázam lenn, ha nagyon bedurvulok:))

Ferenc! ez már jobban hangzik:)!

aviczian: a 80kcal-os számítással csak annyi a gond, hogy azt viszont nehéz lemérni, h mennyi glikogént tárolsz, 2000 vagy 2500 :) szóval szerintem nem érdemes ezt számolgatni... és nem fog elfogyni 30km-nél, ha jól lövöd be a tempót. na persze ez a trükk, h vajon mi is a jó tempó. első maratonon a konzervatív tempó valszeg jobban bejön, mint a kockáztatós.

Ferenc: egy javaslatom akad: amikortól 25km és afeletti távokat kezdesz futni, azt csak kéthetente tedd! a többi héten picit rövidebb legyen.

trixi: nem is kell minden futást elemezni :) de azért nem baj ha van egy általános kép, hogy mit jelent X pulzus az adott személy esetében :) evés-ivás: passz, vmi olyat próbáljál, amitől máskor sincsenek gyomorproblémáid, nem puffadsz fel, ilyenek.

Ja, tényleg, mondtad már, hogy Kriszta segít. Ő tudja mit beszél :)