hát, nem sikerült az egyik titkos célom: 12 hónapig úgy edzeni, hogy ne kelljen edzést feladnom, kihagynom. 10 hónap és 4 hétig sikerült... :) (tehát gyakorlatilag 11 hónapja kezdtem, néhány nap híján, na.)
hát tegnap ez a pillanat is eljött. a legnagyobb gáz, hogy sajnos olyan a probléma, hogy még sétálnom sem szabad. :(( a probléma öndiagnózisom alapján valószínűleg az egyik combizommal van (tensor fascia lata), ami a csípőtől ered, ott lefut oldalt és az ITB-ben (iliotibiális szalag) folytatódik a comb külső oldalán. na ezzel annyi a ciki, hogy a TFL és az ITB feladata bizonyos mozgások kontrollálása nemcsak futáskor, hanem séta közben is. a legerősebb hatás akkor éri őket, amikor lejtőn fut az ember (itt történt a probléma!), illetve lépcsőn lefelé menet (talán ez még durvább, mint a lejtőn futás).
a klasszikus ITBS esetén az ITB a térd külső oldalánál dörzsölődik valaminek, nekem ez nincs, nem is annyira az ITB a gáz, hanem a TFL felette, a csípő alatt oldalt. pl. nyugalomban is van néha nagyon halvány diszkomfortérzés ott, ahol a TFL ered, a csípő valamelyik csontjánál (most nem tudom a nevét pontosan), ill. még kicsit az eredési pont alatt is megvan ez az érzés. nagyon halvány, de nem kellemes...
nagyon nehéz volt diagnosztizálni, mert a sima ITBS a térdnél fáj... nekem pedig nem fáj a térdnél, tehát ezért nem is gondoltam ITBS-re először. viszont pl. ober-teszt pozitív lett, ami az ITB-t teszteli. ezen nagyon csodálkoztam. amíg rá nem jöttem mi van. (mindenféle más tekergetés és teszt negatív lett, azaz nem fájt meg semmi.)
jah és annyira szörnyen rosszabbodó volt sima sétától, hogy már csontproblémára gondoltam és baromira megijedtem. :)
mindenesetre, talán az az izom van meghúzódva, mert ugye érzem ezt az akármit nyugalomban is. járáskor meg pont ellenkezőleg, nem érzem. akkor "csak" a fájdalom van egy idő után... baromi alattomos ám, mert az első pár perc tünetmentes... aztán pár perccel később mindössze néhány lépés megtétele alatt kifejlődik a teljes probléma, először halvány fájdalom ami aztán nagyon gyorsan erősödik.
így most a rokkantat játszom el, mindennemű séta tilos, bicikli tilos (az is irritálhatja ITB-t és én nagyon is jól el tudom képzelni ezt), a mellúszásban csak simán nem vagyok biztos, úgyhogy csak otthon ücsörgök amíg fájdalommentesen nem tudom végezni a ITB-tesztelő/erősítő lépcsős gyakorlatot. ha valakit érdekel, leírom a gyakorlatot részletesen. hihetetlen jól megdolgoztatja a TFL/ITB-t, legalábbis ha jól csinálod (könnyű elrontani), akkor érzed, hogy keményen dolgozik ;) de nekem a legjobban az tetszik benne, hogy elő tudom csalni a problémát akkor is, amikor pár óra pihenés után az első néhány perc járkálás a lakásban tünetmentes. tehát ez egy jó teszt, na.
egy dolgot még megtanultam... fáradt combizmokkal nem futok hegyen. mert valszeg ettől lett a baj, legalábbis az én elméletem az, hogy amikor kimentem hétfőn fáradt/fájós combhajlítókkal és combfeszítőkkel, akkor lehet a TFL-nek extra erősen kellett dolgoznia a lejtőkön és pont a végére adta fel. tehát az edzést még be tudtam fejezni, de utolsó 500m-en már volt probléma. (akkor még nem tudtam, hogy mi a baj, tegnap éjjel jöttem rá, hogy valószínűleg ez.)
kár, mert pont mostanában kezdtem volna el kísérletezni azzal a javaslattal, hogy a zsírégetésem helyett a szénhidrátégetésen dolgozzak először. ez meg úgy történt, hogy neten elkezdtem beszélgetni egy emberkével, aki edzésélettanból vagy vmi ilyesmiből phd-zik, nagyon jó maratonista, és mellesleg jártas az edzősködésben, és amikor elméletről beszélgetve felmerült, hogy milyen rosszak a hosszabb távú versenyeken az időim, szívesen adott nekem tanácsot.
nagyon érdekes a dolog tényleg. az a baj, hogy rövidebb távokon is lassabb a tempóm, mint elvárni lehetne a vo2max melletti tempóm alapján. tehát még ezek az alapok sincsenek meg szerinte, ezért kell előbb a szénhidrátégetésen dolgozni, ami a 2 és 90 perc közötti távokhoz szükséges alap energiaforrás. és majd arra építhető a zsírégetés fejlesztése később.
ez azért baromi vicces, mert mindenhol máshol azt olvasni, hogy ha szar a rövid és hosszú távok közötti tempókapcsolat, akkor a zsírégetésen kell dolgozni... :P (maffetone, hadd)
az lett volna a kísérlet, hogy 65% intenzitáson futok mindennap (nem hosszan...), és meg kell figyelnem hogy a pulzusom hogyan viselkedik, ez alapján esetleg igazítjuk a 65%-ot. majd kifaggatom hogy mi alapján :) mindenesetre, ha úgy viselkedik, ahogy elvárja, akkor a 65%-on kell edzenem egy darabig, amíg nem stabilizálódik a pulzus, tehát nem emelkedik a futás végére. ez lenne egyfajta alapozás és aztán majd folytatjuk másképp.
jah, ez a 65% természetesen jelentősen magasabb intenzitás, mint a hadd laktáttoló meg a maf / hadd alapozó. ;) összehasonlításul annyit, hogy a maf alapozó intenzitásom 50%, a hadd alapozó 45%, a hadd kezdeti laktáttoló meg 55%.
ilyet én még nem is olvastam sehol, de pont vmi hasonlón gondolkoztam magam is, amikor azon gondolkoztam, hogy ősszel hogyan folytatom a kísérletezést, hogy mire reagálok legjobban.
a Hadd-os alapozás jelenleg félbeszakadt, hisz nem edzhetek-mozoghatok átmenetileg semmit, de egy rövidke elemzés azért így is lehetséges. kissé felemás a dolog, mert először úgy tűnt, hogy 160-as intenzitáson javultam, kezdő tempóban és állóképességben, aztán meg úgy tűnt, hogy ennek a mellékhatása hogy 153 körül meg leromlott az állóképesség, azaz a tempó tartása egyenletes pulzus mellett. a kezdőtempó azonos most is, de nem mindennap sikerül lassulás nélkül tartani a 153-as (150-154 zóna) pulzust. néha mondjuk igen, nem tudtam rájönni, mitől függ...
de ez számomra bizony visszafejlődés kategória. talán kicsit túl sokféle ingert adtam a szervezetnek, mert a 160-164 intenzitás biztos, hogy kevesebb zsírt használ, és több cukrot és több laktátot is (sajna), és megpróbált ehhez szokni, de akkor meg valahogy elfelejtette, hogy hogyan kell az alacsonyabb pulzuson alacsonyabb arányban használni cukrot. ez csak a saját elméletem persze :)). ami érdekes, az, hogy 150 alatt (140-144, 145-149) nem találtam ilyen negatív hatást soha, valszeg az már annyira egyöntetűen zsírégetés, h nem számít, mit csináltam-edzettem más zónákban.
ja, természetesen a nyári meleg hatását nehéz kiküszöbölni, de próbáltam ezt is belevenni az elemzésbe. és úgy találom, hogy ha nem párás a levegő, akkor nem baj az se, ha 25-30 fok van, csak ne legyen napsütés, tehát este legyen, akkor hiába van meleg még mindig, kevésbé hat a pulzusomra az időjárás, mint amikor még fent van a nap az égen vagy ha esős-párás az idő.
szóval hol jó voltam, hol kevésbé jó... néha nagyon jó :) tehát valamit azért számított ez a fajta edzés is.
bleh
25 hozzászólás
25 hozzászólás
Jobbulást monerd2!!!
Nagyon sokat lehet okulni az írásaidból! Köszönjük!! Le a kalappal előtted!!
Sajnálom, hogy megsérültél. Nem igazán lehet ezt elkerülni, mert ha mindig a biztonságos területen maradsz, sosem tudod meg, hol lett volna a határ. Nem számít olyan sokat, milyen módszerrel edzel, amíg a terhelés megfelelő. Sok lassú, vagy kevés gyors, egyre megy, inkább ízlés dolga, mindenki csinálja, amit szeret. Jó pihenést.
Kívánom, hogy mihamarabb folytathasd az edzést! De csak, ha minden újra rendben van.
köszi mindenkinek! :)
i.l.r.: kb. mikortól voltál képes rövidebb futásokra? bár az sem mindegy mennyire rövid... nekem az most kb 1km lenne :))
tobika: örülök ha tudok olyat írni, amiből lehet tanulni. :)
miki: hát igen, tudom, h nagyon kevés futó van, aki SOHA nem sérül meg úgy h ki kelljen hagynia... de akkor is sajnálom h nem jött össze az 1 teljes év! :P
a módszer viszont szerintem számít valamennyire. de ez még kiderül idővel, hogy jól látom-e. bár persze belőni a terhelést jól, se túl kevés, se túl sok, az lehet a trükk. :)
egyébként (mint az már kitalálható volt eddig is...) nekem a sok lassú mentálisan jobban bejön, mint a kevés gyors, de a kevés gyors az a 185+ pulzus, ami azért túlzás, lehet azért nem jön be a mentalitásomnak. :)
ja, legjobban a sok gyors jönne be, de hát az még nem megy... =P
4-5 nap után próbálkoztam vele
De elvileg ez az IBTS nem olyan durva sérülés, csak szar ha van, és pihenéssen sokat javul, plusz jegeltem 2 napig.
Ne aggódj, nemsokára futni fogsz.
Monerd!
Kívánom, hogy gyortsan rendbejöjjön a lábad, azután hajrá!
Különben is jön a tél a hosszú, hosszú csöndes alapozókkal! :)
Jobbulást!
Ezt a jegeleses modszert en is olvastam a minap, monerd, olvasd el ezt a cikket, hatha segit valamit. De lehet mar mutattam. KLIKK
Megint én vagyok a hüle aki nem érti :P Ha az ITBS, akkor tényleg érdemes a full pihi, ha izom akkor jobb finoman nyújtani, mozgatni, masszírozni...(szerintem) De a lényeg, hogy jobbulást! :)
a sérülés az mindenféleképp sérülés - gyógyulj mihamarabb!
sajna számomra a hadd-féle gondolatmenet nem érthető, ahogy meglepett a hadd-alapozó 45% is. csak a powerhiker-ről:
"Az ezt megelőző három hónapban viszonylag keményen edzettem. Nem futottam elég lassan ahhoz, hogy stimuláljam a lassú izomrostjaimat nagy mennyiségű mitokondria építésére. (...) Paradoxnak tűnik, hogy rendben vagyok 4:22/kilométernél, 5:10-nél pedig nem. (...) Szóval, mikor olyan tempót kényszerültem futni, hogy csak a lassú rostokat tudtam használni, bajba kerültem."
*javaslata szerint a kiligyűjtés (alapozó) HRmax-50-en kell végezni (nekem -45-ön megy, mintha a vegetativ idegrenszer mozgatná a lábaim), amire jöhet a laktáttoló, kezdve az alapozó+10bpm-en. ennek alapján én (kicsit feljebb tolva) alapozok: ~145bpm~68%, és toltam 160bpm/80%-on.
ez körülbelül egybeesik az ott olvashatóakkal:
"Ha a maximális pulzusunk 193 vagy magasabb (még akkor is, ha 200 fölött van), a következő alkalmazható: Maratoni ritmus: 175-177 (...) Javasolt edzéspulzusok: mindennapos könnyű futás: 145 vagy alacsonyabb (ha ez nagyon szokatlan először, lehet 150-nel kezdeni, de ahogy javulunk, csökkentsük 145 alá). (...) A kezdeti laktátküszöb pulzus (...) 155-160, és ne hagyjuk, hogy a futás közben másszon felfelé. Ezt a futást fokozatosan építsük fel 16 kilométerig. A pulzuszónát csak akkor emeljük, ha a 16 kilométer során már szinte egyáltalán nem mászik a pulzusunk, a tempót könnyedén tartani tudjuk. Ennél a pontnál emeljünk 5-öt a zónán, és kezdjünk mindent elölről."
úgyhogy ez a 65% most akkor magas intenzitás?
ÓÓÓÓ de sajnálom! Ez mindig benne van a pakliban. :-( Pihenj sokat, az a lényeg. Az ilyesmit alaposan ki kell kúrálni, nehogy később ismét előjöjjön.
Fel a fejjel!
Az előbb hüleséget írtam ...Az ITBS-nek is célszerű a nyújtás, masszír természetesen.
supakjz:
én értem a gondolatmenetét és tök jónak találom. fontos, alapból a 140-145-ös pulzushoz nem 45% terhelésnek kéne tartoznia nálam hanem magasabbnak. majd ha fejlődök, jobb lesz :) ráadásul, nekem 145-149 között sincs pulzusemelkedés semmi, tehát nyugodtan használhatom azt is alapozónak, azaz Hadd képlete nem illik rám tökéletesen, ugyanis szerinte 200-as max felett is csak a 140-145 a jó. ezt az 1 dolgot marhaságnak tartom. ja, az a 145-149 egy picit több, mint 45% de kevesebb, mint 50%.
és, a 65% alapból nem magas terhelés, dehogyis. csak nálam egyelőre annak számít, mert becslésem szerint (majd kipróbálom amint lehet) ez is 170 feletti pulzust igényel (170 = 82% maxHR), ami kúszik felfelé szépen :) ez az amit fejleszteni akarok már jó régóta. de semmi gáz nincs velem, csak ez van akkor ha az ember 9 év gép előtt ücsörgés után kezd neki a sportnak. :)
egy jó dolog van azért, a 65% azért mégsem olyan magas terhelés nekem se, mert elég jól tolerálok ilyen 175-ös pulzust akár 3-4 órán keresztül (tovább nem próbáltam :)) ). a probléma nem a pulzus önmagábnan, hanem hogy a tempó viszont drasztikusan csökkenne ha egyenletes 175-öt tartanék.
nem tudom ez mennyire sikeredett érthetőre :)
ja, amit idéztél Hadd-tól a 4:22 meg 5:10 tempóról, az számomra totál érthető, tapasztaltam ugyanezt, amikor először próbáltam futni igazán alacsony pulzuson (150 körül, márciusban). a lassú rostjaim egyáltalán nem voltak hozzászokva, eltartott kb. 3 hétig, mire képes voltam velük 12 km-nél többet menni.
a -45-ös cuccot viszont tényleg nem értem. milyen vegetatív idegrendszer? :)
Bozót:
elhiszem h nem teljesen érthető. a nyugalmi állapotban a kellemetlen érzés meg a mozgás közbeni fájdalom helyileg a TFL-ben van (tehát izom), de volt már h az ITB felső részén is éreztem mozgás közben (pl. a keddi sétálgatást ott, szerintem). a szerdai futásnál a TFL fájdult meg, az ITB nem. de volt olyan is később, hogy a lakásban járkálva az ITB felső részét éreztem. legalábbis amennyire megfigyeltem. viszont, a TFL esetében egyértelmű, hogy minél több mozgás, annál rosszabb neki, ezért gondolom hogy pihentetni kell. sajnos ennél többet nem tudok mondani róla. nem tudom miért van ez így... azt mondod, hogy izom esetében ez nem lehetséges? tényleg érdekel mit mondasz.
és sajnos a nyújtás nem esik az ITB-nek jól, pedig valamiért ösztönösen próbálkoztam vele, de mégse esett neki jól, na erre varrjunk gombot :)
a masszírozás kb. 2 percig volt hatásos arra a halvány kellemetlenségérzetre amit írtam. az izé érzés az helyileg nem az ITB hanem a TFL teteje volt a csípőnél, nem messze onnan ahol ered. azért írom múlt időben mert 1 adag metil-szalicilát/mentol azonnal eltüntette a diszkomfortot és vissza se jött :) (pff még eddig életemben sose kellett kenegetni magam :P )
egyelőre úgy látom hogy továbbra is pihenés a feladatom, séta is tilos még mindig, és időnként (naponta..) kipróbálom a lépcsős gyakorlatot (egyelőre ismétlés nélkül! csak 1x egy-egy alkalommal), abban érzékelhető leginkább a javulás (kevesebb fájdalom).
ILR: biztató!!!! :)
Mung: a tél azért messze... :P
Mike01: a jegelés nem jött be :( próbáltam, de az is kb. 2 percig tüntette el a kellemetlen érzést.
Sérült izomzat nyújtása tilos.
A nyújtás csak sérülések megelőzésére kötelező elfoglaltság,tüneti kezelésre nem alkalmas,sőt ártalmas.Teljes gyógyulás után az újra kezdett edzések után kell a nyújtásokat elkezdeni,beépíteni a napi rutinba,bár sokan nem tudják az igazán hatékony előfeszítéses nyújtás végrehajtását,inkább csak túlnyújtják,túlfeszítik az izmokat,amivel többet ártanak,mint használnak...
A nyújtást én inkább lazításnak nevezném,szerintem az találóbb szó rá.
Hát akkor marad a pihentetés. Azért ha egyetlen kenés már segít az tök fura :) De végülis örüljünk neki :)
orbea orca: akkor már értem miért nem esett jól. :) nem is erőltettem utána. egyébként nekem az ilyen nagyon hosszú és nagyon enyhe nyújtások szoktak bejönni. pl. 5 percig minimálisan nyújtott állapotban levő vádli. sokkal többet ér nálam, mint 2-3x 20-30mp-es erősebb nyújtás.
Bozót: sztem is fura, de nem baj az :D
5 percig nyujtasz egy izomcsoportot????? Nane.. :)
Balazsnak igaza van, ha mar erzed, hogy feszul, akkor mar tulnyujtottad, de ezt te is tudod monerd. Ami meg errol eszembe jutott, azt a Lance konyben olvastam, hogy lazasan sosem szabad edzeni, de ha kicsit meg vagy fazva, akkor alacsony intenzitason es max 1 oran at tekerhetsz (vagy sportolhatsz mast), de nem tobbet. Es az meg segit is a verkeringesnek, es a gyogyulast is kicsit elosegiti.
Mike01: az 5 perces "nyújtásnál" nem feszül. viszont számomra sokkal jobb hatása van mint a hagyományos 20-30mp-esnek, tényleg lazább lesz utána, a 20-30mp-es 2-3 ismétléstől nem lesz annyira. (mostani sérülésnél persze egyiket se csinálom...)
a megfázással kapcs egyetértek, könnyű 1 órás futás meggyógyított korábban:)
A kőkorszaki nyújtás:
Általában már edzés előtt alkalmazzák bemelegítő lazító célzattal hideg izomzatra....
Általában abból áll,hogy az izmokat a mozgástartomány 30-50%-ában jól megrángatják...
Általában abszolút szisztéma nélkül,null figyelembevételével az antagonista izomcsoportoknak...
A modern előfeszítéses nyújtás:
Megfelelő bemelegítés,izületeknél körző mozdulatok után,vagy edzés után közvetlen végzendő.
3 fázisból áll,egy előfeszítésből,amikor az izmot részlegesen összehúzott állapotában tartjuk 20-50%terheléssel 20-30mp-ig,egy nyújtásból,amikor az izmot elnyújtjuk a nyújtási pontig,majd kicsit visszavesszük a nyújtási erőt,hogy csak kellemes érzés legyen,ne fájdalmas,és itt tartjuk 20-30mp-ig.
Közben arra próbálunk figyelni,hogy minél jobban ellazítsuk magunkat,engedjük az izomorsókat maguktól lelazulni.
Az utolsó fázis egy teljes lazítás,a nyújtott izmot 20-30mp-ig lerázva lazítjuk.
Ezt lehet ismételni 2-3 sorozatban.
Systematikus,mert a nagy izomcsoportokkal kezdünk mindig egy megfelelő sorrend szerint,és az adott izomcsoport után mindig az antagonistáit nyújtjuk.
Pld Mell-Hát,Bicesz-tricepsz,törzsfeszítő-törzshajlító,combnyújtó-combhajlító.
Hosszú nyújtást is szoktam alkalmazni combfeszítőkre,amikor sarok ülésben tv-zek,de a sarkam alá párnákat teszek,hogy nem nyújtsak túl.Aztán szép lassan,folyamatosan közeledek a teljes sarok ülés felé napról napra,míg végül be tudok ülni is közéjük.
Akit érdekel a streching komolyabban,az bármelyik könyvesboltban találhat több tök olcsó kis kiadványt a témában,illusztrációs ábrákkal.
2012-05 hó (1 bejegyzés)
2012-04 hó (1 bejegyzés)
2012-03 hó (1 bejegyzés)
2012-02 hó (1 bejegyzés)
2012-01 hó (1 bejegyzés)
2011-12 hó (1 bejegyzés)
2011-09 hó (1 bejegyzés)
2011-08 hó (1 bejegyzés)
2011-07 hó (1 bejegyzés)
2011-06 hó (1 bejegyzés)
2011-05 hó (2 bejegyzés)
2011-04 hó (2 bejegyzés)
2011-03 hó (1 bejegyzés)
2011-02 hó (4 bejegyzés)
2011-01 hó (3 bejegyzés)
2010-12 hó (2 bejegyzés)
2010-11 hó (3 bejegyzés)
2010-10 hó (2 bejegyzés)
2010-09 hó (2 bejegyzés)
2010-08 hó (7 bejegyzés)
2010-07 hó (2 bejegyzés)
2010-06 hó (6 bejegyzés)
2010-05 hó (6 bejegyzés)
2010-04 hó (7 bejegyzés)
2010-03 hó (3 bejegyzés)
2010-02 hó (8 bejegyzés)
2010-01 hó (3 bejegyzés)
2009-12 hó (5 bejegyzés)
2009-11 hó (5 bejegyzés)
Sajnálom, hogy ki kell hagynod az edzéseket.
Nekem is volt egy kisebb sérülésem májusban, minden héten rápróbálkoztam a futásra, de mindig visszaestem az eredeti állapotra. Azóta rövidebb futásokkal próbálkozom, és ez jónak tűnik. Igaz, nekem a térdem fájt, öndiagnózis alapján ITBS, ami valószínűleg az elmaradt nyújtásoknak volt köszönhető. Azóta nagyon odafigyelek, bemelegítek, nyújtok és panaszmentes vagyok.
Reméljük neked is hamarosan helyrejön és újra futhatsz.
Jobbulást!