tudom, tudom, azt írtam, hogy ezentúl csak simán 160-164-es zónában fogok futni amíg nem gyorsulok kicsit, hogy ne legyen túl lassú és ne hasson ki a motivációra negatívan. :) de kissé más fordulatot vett ez a hét.. meg még 1-2 terv :)

úgy kezdődött, hogy már megint edzéselméleteket olvasgattam. ajjaj, mennyi mindent olvastam már össze az utóbbi néhány hónapban a futásról :) de nagyon hasznosnak bizonyult sok információ, mindig akkor bukkan fel valami az emlékezetből, vagy épp akkor olvasok vmi apró(nak tűnő) kis részletről, amikor épp szükség van rá :)

a lényeg, eddig is igyekeztem alacsony pulzussal futni, már magamhoz képest alacsonnyal. :) nos maffetone elmélete szerint még ennél is alacsonyabbal kellene, de eddig sose foglalkoztam ezzel, mert tudtam, hogy nem menne sok-sok közbeiktatott gyaloglás nélkül, azt meg nem akartam.

ehelyett szép lassan fokozatosan vittem a pulzust lejjebb, miközben azt nehéz volt eldönteni, hogy mi az ami már elég alacsony lenne. de azért folyamatosan vittem lefelé és ez ment is nagyon szépen. pár hete aztán kisebbfajta csúcsra jutottam - akkor már tudtam volna maffetone-i alacsony pulzussal menni elég korrekt tempóban (ki is próbáltam egyszer, lett belőle 7 percesnél alig lassabb 5km). de valamiért mégsem akartam... mert inkább 7 percesen belüli tempót akartam végre... hát ez majdnem meglett, de akkor kicsúszott az egész a kezemből, a már sokat említett kis visszaesés korábbi szintre és ott történő stagnálás. ez elvileg mindenkivel megesik, de én mégsem voltam elégedett. úgy gondoltam ekkor, hogy jó, akkor majd csak lesz gyorsulás megint később és addig majd futok vmi olyan tempóban ami nem nagyon vánszorgás a számomra, amihez persze picit magasabb pulzus is tartozik.

najó, magamat ismétlem :) szóval sikerült egy jó oldalt találnom maffetone módszeréről, sok érdekes infóval, még az is le van írva, hogy milyen terheléses tesztre van szükség ahhoz, hogy a MAF-odat százszázalékos pontossággal kimérhesd (RQ-t kell mérni, az oxigén és széndioxid arányát). ugye a lényeg olyan (alacsony) pulzussal futni, ahol a zsírégetés aránya a legnagyobb, emellett remekül lehet fejlődni, na és ez a MAF pulzus, bár pár hónap eltelhet mire komoly eredmények mutatkoznak. és elvileg ez így a legegészségesebb is és a túlterhelés is könnyebben elkerülhető. szóval jó alapokat ad egy nem szenvedős maratonhoz :) (bár inkább abban hiszek, hogy egy Hadd-szerű edzésmódszer lehet a legjobb a versenyre felkészítéskor, de ez még odébb van jóval, addig komoly alapok is kellenek.)

eddig azért nem volt szimpatikus a MAF-os módszer, mert ajánlott edzéspulzusnak vmi 148-at dobott ki számomra a képlet: 180-27-5. és az nekem nagyon alacsonynak tűnt. főleg, hogy elvileg ez a plafon tehát inkább picit alatta kéne edzeni. bár nem világos, hogy le kell-e azt az 5-öt vonni akkor, mert egyik oldalon azt írják, hogy ha már legalább heti 3x edzek, akkor nem kell (fontos, ezt időkorlát nélkül írták), máshol meg, hogy csak akkor nem szabad levonni, ha már 2 éve edzek... de azért úgy gondolom, hogy jó lesz nekem a 153 is (tehát levonás nélküli eredmény). :))

most az utánaolvasás után úgy látom, h elég komoly alapjai van a módszernek, úgyhogy mégis elkezdtem próbálgatni, vagyis egyelőre nem valami szigorúan, még a 153-hoz képest sem :). pedig a módszer egyes hivői szerint annyira komolyan kell venni a dolgot, hogy még lépcsőmászáskor se menjen az ember egy másodpercre sem a MAF pulzus fölé... én egyelőre nem tudom ennyire komolyan figyelni ezeket, de nem hiszem, hogy ez olyan nagy probléma lenne. időm a fejlődésre annyi, mint a tenger :)

mindenesetre, pénteken futottam egy 10-est ami előtte is tervben volt, viszont annyiban változott a terv, hogy szigorúan 155 és 159 között tartottam a pulzust a 160 felett helyett. gyönyörű lassú vánszorgás lett belőle, negatív sebességrekordok dőltek meg, de valamiért egész élveztem. talán mert a térdem se panaszkodott a lassúra (régen igen), csak utána miután leálltam, éreztem egész picit a jobb térdkalácsom. egyébként erről is találtam vmit neten, hogy miért fájdulhat meg nőknél lassú tempó esetében a térd. szóval viszonylag normális tünet, megnyugtató.
csak az volt nagyon durva, hogy esőben nyomtam végig, ami csak felerősödött a végére; egy idő után alig láttam ki tőle, és a jeget is kerülgetni kellett, a végén már félig sötétben, nem éppen tökéletes világítás mellett. mégis talán épp ezt élveztem, hogy ezeken az akadályokon át is nyomom tovább megtorpanás nélkül.

aztán ma vasárnap jött az igazán durva.. ez is egy 10-es és elvileg ugyanabban a zónában, de az eleje után nagyon belassultam valamiért, alig bírtam lenyomni 160 alá újra és újra. akkor gondoltam, hogy most már elég ebből a sok zónából kiesésből, megpróbálok olyan lassan menni ahogy csak bírok, tehát aminél lassabb már nincs, de azért mégis futómozgás :) és ha eközben lemegy a pulzus zóna alá, az se baj, nem kell gyorsítani akkor se. ekkor sikerült csökkenteni a lépésszámot percenkénti 152-re (+-8, mert 15mp-ig számoltam) és onnantól már más célom nem volt mint hogy 160 alatt maradjon a pulzus és kész. az eredmény végül is az lett, hogy stabilan ment 155 alatt sokszor, nagyon gyakran csak 150-152 volt az órán kiírva, bár rekordot a 147-tel nem döntöttem, mert egyszer régebben már sikerült oda lemenni (amikor csúcsformában voltam, ugye). viszont ezt most nem 5km-en tartottam, hanem egy hosssssssszú 10-esen át, majdnem másfél órán át tartott 10,4 km :). végül is ez olyan volt mint egy igen könnyű séta, csak futóstílusban. (közben egyszer eszembe is jutott, hogy akár másfélszer gyorsabban sétálhatnék azonos pulzus mellett. micsoda különbség a hatékonyságban!)

szóval egyrészt azért durva, mert nem tudtam, hogy bírok ilyen lassan menni 10km-t, ráadásul úgy, hogy szinte soha nem estem ki a zónából felfelé - helyette tartottam végig a lehető leglassabb tempómat, és nem igyekeztem feljebb vinni se a pulzust, ha alacsonyra süllyedt! egyébként nem célom ám, hogy ilyen kis lépésszámmal menjek mindig, de másképp nem sikerült volna, mert a lépéshosszt már nem tudtam tovább csökkenteni. másrészt pedig azért nagyon más élmény ez az egész, mert úgy érzem, hogy ebből az intenzitásból akármennyit tudnék, tehát lehet, hogy mindennap is menne, úgy, hogy nem érezném, kellene pihenőnap. persze lehet, hogy csak most érzem így, mert egy nagyon laza hét volt ez most amúgy is. :) amúgy a vádlim picit megszenvedte a végére, szerintem tök új izomrostokat használhattam benne. de nem volt vészes a helyzet. mindenesetre vádlinyújtás még sojha nem esett ilyen jól, és utána már könnyednek éreztem.

ahhoz képest, hogy eredetileg egy coopert akartam vasárnap lenyomni, nagyon más fordulatot vettek az események, nem? :D a cooper meg ráér. majd egyszer később tesztelem magam vele.

tehát rendkívül jól éreztem magam ezen a pihenőhéten, és a lábaim most olyan erősek, mint még soha :) amellett, hogy laza volt a hét valóban, lehet ezek után az új edzések után kezdem átértékelni, hogy melyik pulzuszóna milyen terhelést jelent mégis. most már kezd soknak tűnni a 160-170 bpm között nyomott heti 45km, még ha ezt közben nem is éreztem túl nagy terhelésnek, sőt! de úgy látszik a kis terheléshez képest is van még kisebb... meglátjuk hogy ilyen jóval 160 alatti terhelésből mennyit bírok menni hetente könnyedén. :) persze nem tervezem a km-szám drasztikus növelését.

korábban is volt 160 alatti edzés, és már akkor is feltűnt, hogy még a könnyűnél is könnyebb. kár, hogy aztán erről elfeledkeztem és inkább arra koncentráltam, hogy végre "gyorsabban" mehetek egy picit. egyébként elég nehéz a kis terhelés és a még kisebb terhelés közötti szubjektív különbséget leírni :( pedig van. ez a különbség nem a légzésben van, mert azt én addig nem is veszem észre, hogy lélegezni kellene, amíg erősen anaerob módba nem megyek. továbbá nem is a lábaimra vonatkozó terhelésre gondolok, mert az izmaimnak kb. mindegy, hogy 7 percesben mennek vagy 8 percesben, általában mindkettő ugyanolyan lassú érzés nekik :). inkább valami általános érzés. attól függetlenül, hogy még 170-es pulzussal is azt érzem, hogy örökké tudnék menni, mégis van valami ami más a 160 alatti pulzus mellett. a terhelés totális hiányát érzem talán ilyenkor. mindenesetre nem baj :).

egyébként meg van már megint új elméletem arra, hogy miért estem vissza kicsit a fejlődésben. összefügg azzal, hogy mostanában lett picit melegebb, de egyelőre nem írom le, mert lehet hülyeség :) meg az is lehet, hogy nem kell erre semmilyen elméleteket gyártani, és csak túl sok volt a terhelés, attól függetlenül, hogy nem érzékeltem túlterhelést, ez lehetett az első előjele. mégiscsak sok lehet 160 feletti pulzussal heti 45km, a lassú tempótól függetlenül, mert végül is kezdőként ennyit tudok tempónak :)
nos de igen kíváncsi leszek, milyen terhelés lesz mindig 160 alatt edzeni - pontosabban 155 alatt, amikor csak lehet!

ez a hét pihenős hét, így túl sok időm marad gondolkodni. :)

ma volt 5,5km és elvileg csütörtökön még egy ugyanilyen, aztán pénteken 10km és vasárnap is vmi hasonló, még meglátjuk... és akkor ennyi, hihetetlen, de idén (2010) még soha nem volt 36km alatt egy hét, na ez ilyen lesz... 30 körül gondoltam, remélem nem túl nagy lazulás, mert nyilván a pihenést is túlzásba lehet vinni.

a mai 5,5 határozottan kevés volt, mozgáshiányom lett estére, így már elvégeztem egy rakás ismétlést a vádlierősítő és combfeszítő-erősítő gyakorlatokból jobb híján, és mindjárt fekvőtámaszozok párat. :) (ugrókötelet még nem tudtam venni, hol lehet ilyet kapni, hervis, decathlon?) meg kellene vki akivel el tudok menni úszni, mert egyedül utálok, de családtagokkal eddig még nem sikerült megszervezni. biciklim meg még nincsen. és power walkingról átmenetileg letiltottam magam az achillesem kímélése végett. úgyhogy egyelőre marad ez a nagy nyugi...

mondjuk nem baj hogy pihenek, mert már régen volt ilyen érzésem a lábaimban, mint ma: nagyon lazák, konkrétan olyan, mintha nem is edzenék egyáltalán meg semmi... tehát mint a 2009 szeptembere előtti punnyadás volt :)

szóval van egy olyan érzésem, hogy a 30km rendkívül kevés most már nekem. de azért igyekszem tartani magam hozzá! :)

gondolkoztam olyanon is, hogy esetleg a pénteki 10-est kicsit gyorsabban futom, mondjuk 170-174bpm között, ami még laza, de azért másmilyen lenne, mint a nagyonlassú kocogások és jól esne.

táplálkozás: a másik dolog, próbálom a táplálkozást megszervezni. tegnap elkezdtem leírni egy kis file-ba, hogy miket eszem, és most nézem vissza, hogy tegnap mit is ettem, meg vagyok döbbenve, ez baromi kevés! ezért jó leírni, hogy utólag rájöjjek erre. :) oké, pihenőnap volt, de azért mégis kevés. :) nem csoda, hogy ma egész jó étvágyam volt. a mai étkezési lista jobban is néz ki!
meg összeírtam hogy milyen jó kaják vannak, amiket érdemes és viszonylag egészséges is enni, ezekből fogok válogatni majd az idő legnagyobb részében.

alvás: még egy dolog van. amióta komolyabban edzek, általában ugyanakkor fekszem és kelek, de így is borzalmas időpontokban fekszem. mielőtt lefutottam az első 5km-em novemberben, abszolút rendszertelenül feküdtem, hol korán, hol későn, netán 1 teljes nap (20-24 óra) ébrenlevés után mentem aludni, összevissza. a sportosabb életmód ezt helyreállította annyiban, hogy egyrészt van rendszeresség, másrészt elég 7-9 óra is, régen 10-14 kellett. mikor ennek örültem december körül, írták, hogy előbb-utóbb megint megnövekedik majd az alvásigényem, de egyelőre ez nem következett be :) vagyis az első 45km-es hét után átmenetileg 10 órákra volt szükségem, de ez elmúlt pár nap után.
de ahova ki akarok lyukadni, az az, hogy a cél most a korábban fekvés, persze továbbra is rendszeresen hasonló időpontokban. ma éjjel próbálok ennek nekikezdeni... :)

fejlődési elméletek: végül pedig, agyaltam kicsit a magasabb pulzuson, ami újabban van. tegnap mintha alacsonyabb lett volna, de mivel nem volt edzés, nem próbálhattam ki magam :) ma pedig a pihenőnap utáni nap volt, ezért magasabb pulzus (100bpm körüli, mászkálva a lakásban) nem lepett meg annyira. ezt figyelgettem az utóbbi 1-2 hétben és a mostani rosszabb hétvége előtt mindig a pihenőnap utáni nap volt magasabb a "mászkálós-nyugalmi" pulzus. elméletem eddig annyi csak, hogy talán kevésbé alszom mélyen, ha nem volt fizikai megterhelés. passz... a lényeg, hogy még mindig magasabb kicsikét, meg az edzések sem alakulnak még olyan jól, mint a múltkor, de már nem is érdekel.

miért is nem izgat - van egy elméletem, mégpedig, hogy a fejlődés úgy megy, hogy van egy ugrás néhány hetente (elvileg 6, néha 3), ekkor néhány napig kiugróan jól megy a futás a korábbi edzésekhez képest, aztán picit visszaeshet, aztán stagnál, amíg nem jön a következő ugrás :) ezt eddig is így tapasztaltam, csak a visszaesés nem volt olyan nagy. sose esett vissza az előző ciklus szintjéig azelőtt. igaz, a fejlődési ugrás sem volt olyan nagy, mint legutóbb ;) na és az új elméletem az, hogy most már lassabb a fejlődés, jobban ingadozhat egy átlagpont körül, de azért van fejlődés, csak hosszabb távon kell tekinteni az egészet.

alapvetően én már azzal elégedett leszek egy darabig, ha eljutok arra a (jelenleginél magasabb!) szintre, hogy a múltkori 155-159bpm mellett tudott tempókat alapból tudjam ezen a pulzuson. jelenleg úgy látszik még nem vagyok mindig képes erre. ha majd mindig képes leszek rá, az már újabb edzettségi szintet fog jelenteni. és ha meglesz ez a szint, akkor elviekben már számomra tökéletesen kielégítő eredményeket tudnék elérni a tempósabb futásoknál :) (feljebb egyelőre nem mernék tekinteni.) tavaszig meg még van annyi idő, hogy eljussak erre a stabil szintre. :)
szóval most türelmes leszek és folytatom úgy, ahogy eddig. bár lehet, hogy inkább 160-164-es zónában fogok futni, nem 155-159, mert nem akarom a motivációt rontani túl lassú vánszorgásokkal. eddig is tudtam fejlődni 160 feletti futásokkal. végül is ez 40bpm-mel alacsonyabban van a max. pulzusomnál, és 20-szal lejjebb az anaerob küszöbömnél! a 155-159-es zóna esetében, mondjuk átlag 158bpm-nél pedig már 25-tel alacsonyabban vagyok! az nagyon soknak számít, azt hiszem.

ha valaki kérdezné, hogy miért izgat ennyire, hogy fejlődök vagy sem, annak mondom, hogy azért, mert jelenleg úgy érzem, ketrecbe vagyok zárva. :) a lábaim bírnák a gyorsabbat, a tüdőm is (esküszöm, nem hiszem hogy volt valaha igazi légszomjam futástól! és már tök régóta az van, hogy ha leállok akár 190bpm-es edzés után, akkor is azonnal visszaáll a légzésem normálisra!), de a keringésem (oxigénszállítás, -felvétel, és talán egyéb tápanyagszállítás?) még mindig relatíve le van maradva, ezért nem futhatok gyorsan. pedig szeretek. :( mielőtt valaki félreérti, nem arról van szó, hogy tilos gyorsan futnom, hanem, hogy a keringés hamar feladja ha ilyenbe kezdek :) na majd egyszer talán lehet végre gyorsan mennem...! alig várom!! úgyhogy az a tervem, hogy március végétől iramjátékozni is fogok! ;) mégpedig anaerob küszöb környéki tempóval. de ezen még gondolkozom majd. addig is ennyi agyalás elég volt mára... :)

ez a hét kicsit fura lett...

kedd conconi-teszt, elég szar formában voltam szerintem, mert a 140-145-ös pulzushoz a 9 perces tempó azért kicsit túlzás volt..
szerda laza 5,5km, nos ott még minden rendben volt, a tervezett 155-159-es zónában a szokásos tempóban.
péntek aztán 15,5km, a tervezett 160-164 megvolt, de akkora vánszorgás mellett, hogy azt azóta sem értem. az tény, hogy előtte félórával csak 1db bueno-t ettem, és mást nem. előző nap biztos, hogy nem feküdtem éhesen vagy akármi... felkeléskor mégis nagyon üres volt a hasam, de nem volt idő enni... úgy gondoltam, akkor biztos emiatt lett olyan lassú az edzés. nyemm szeretek 7:30-on kívüli tempóban :(
fontos: utána is elrontottam a kajálást, mert vmiért elfelejtettem, hogy két db óriáspalacsinta nem lesz elég az 1000 kalóriát + alapanyagcserét (1200 körül) pótolni. de nem esett le ez aznap, ajjaj.

szombat: ez is laza 5,5km, de nem bírtam a 155-159-es zónát tartani. az első kör második felében már majdnem a lábamra léptem, és úgy is 160-at akart mutatni az óra... csak belegyaloglás vitte le... segítség! :O aztán a következő kör előtt (összesen 3-ból van meg az 5,5km) át is állítottam a zónát 160-164-re. az is nagy vánszorgás volt, de legalább nem kellett tyúklépésben haladni, 7:39-es tempónál így sem lett jobb.. nem is mondom h nagyon élveztem, de főleg az eső miatt. utána fellapátoltam 3 tányér kaját, és még késő este egy tányérral + két palacsinta;)

így ma nem ébredtem üres hassal, csak olyan normálisan. reggeli is volt, meg minden. de a formám nem igazán lett sokkal jobb. 165-169-et állítottam be direkt, mert emellett csak nem kell totyogni annyira. hát ezt sikerült jól beállítani, mert nagyon kellemes futáska lett. de azért ha megnézem, 7:11-nél jóval jobbat szoktam, múlt héten ennél gyorsabbat mentem ugyanott, és 160-164-ben! :O

a következő hetet eleve pihenősebbnek terveztem be, így meg a motiváció is megvan hozzá, hogy betartsam :)) hátha az javítani fog! de segítség, mi ez? még sose volt ilyen formavisszaesés, mi történt?! :O

túlterhelés? fura lenne, érzésre egyáltalán semmi gond, nem vagyok fáradt meg semmi.. és nem az a gond h túl alacsony lenne a pulzus, hanem pont az ellenkezője. úgy értem, az edzés alatti pulzust egyáltalán nem esik nehezemre elérni, a lábaim hajtanak teljesen jól, úgy mint mindig. mondjuk ma a 7 perces tempót icipicit gyorsabbnak éreztem, pedig nem is volt gyors. meg hát nem olyan nehéz nekem elérni mittomén 170bpm-et akkor se ha holtfáradt lennék. mert nekem az még alacsony pulzus érzésre. ;)

hozzá kell tennem, a nyugalmi pulzus is eléggé jól jelezte ebben a 3 napban, hogy nem vagyok csúcson... korábban is figyelgettem edzés előtt amikor feltettem a szíjat, hogy mit ír ki az óra; persze nem vmi egzakt módon, de mégis jelzett vmit általában... eddig mindig az volt, hogy pihenőnapot követő napon volt magas a nyugalmi pulzus (micsoda paradoxon - elméletem erre, hogy kevésbé mélyen alszom pihenőnap után...?!?!), de most mind a 3 nap ilyen volt.

amúgy magasnak azt számítom, ha 100 felett van a pulzus a lakásban mászkálva. jó napom van, ha 95-öt nem haladja meg ilyenkor :)) nagyonjó napon 90-et nem haladja meg jelentősen. ;) nos ehhez képest ma edzés előtt 110 felett mutatott értékeket, 110-115 között, azért ez eddig a rekord! na, mi a fene van?
oh, sőt az is lehet h kedden is ugyanazért volt szar, de nem tudom, mert szerda meg teljesen normális volt.

mennyire normális egy ilyen időszak? meg meddig tarthat a rossz forma? és tényleg lehet túledzés?

azért vmi jó hír is van... az adidast hanyagolom péntek óta, és az achilles a jobb lábamon azóta nem húzódik! :D nagyon örülök :D
a térdszorító meg megy a fiókba. olvastam tegnap, hogy csak elgyengíti a combfeszítő izmokat, és nem jó a térdnek az. ma teljesen jó volt nélküle is.

na, pénteken új pulzusmérő órát vettem, polar RS200-at.

eddig egy beurer (pm25) alapmodell volt - nagyon alap, a legolcsóbb amit találtam neten amikor egyszer tavaly október végén a fejembe vettem, hogy most már tudni akarom h én mégis mekkora pulzussal futok. igen, eléggé impulzus alapú vásárlás volt, egyszercsak feltámadt a kíváncsiság és akkor kész, két kattintás és megrendeltem. (és igen, azt reméltem, hogy nem futok 170bpm felett, de kiderült gyorsan, hogy nemhogy 170-en, de 190-en!!! :D )
pár órával a rendelés megerősítése után rájöttem, mit is jelent h kódolt jeladó... nos igen akkor már tudtam, hogy lehet majd egyszer kellene egy olyan is... :D

azért talán az ember tanul a hibákból ;)
mert most már sokkal többet gondolkoztam mielőtt vettem egy kódoltat. sajnálom, hogy nem tudtam magamat meggyőzni, hogy érdemes 30k-t vagy többet kiadni egy ilyen vacakra, mert az RS800-as már olyan kódolt jeladóval rendelkezik, ami vmi más frekvencián küldi a jeleket, úgyhogy a magasfesz se zavar be neki elvileg...
de nem baj, nekem elég ha versenyen nem más futó pulzusát méri :P

szóval, amit ez a beurer tudott: 1 edzést mérni, rendkívül körülményesen. köridőt és egyéb extrát nem tud. nembaj, úgyis ráfért a memóriámra a fejlesztés.. :D
ezentúl viszonylag pontos mérésre volt képes, de nyugalmi állapotban marhára ingadozott a kijelzett pulzus. de sokáig komolyan azt hittem, hogy oké hogy ülve mér mondjuk 65-öt, aztán meg 75-öt anélkül h csináltam volna bármit. :) (aztán meg megint 65, akkor pedig a valós pulzus mondjuk 70...)
edzéseknél nem ingadozott, arra használható volt.
ezen kívül volt neki könnyen olvasható nagy kijelzője, háttérvilágítása, ez-az.
összességében a régi órám tök jó vétel volt a pénzért, sokkal pontosabbnak tűnik, mint az xfact k960, amit egyszer kölcsönkértem... (még ha ez is ingadozik néha, nem olyan gáz, mint az xfact!)

péntek este a 85 oldalas manual végigolvasása után felcsatoltam a polar szíját, és meglepődtem... hosszú másodpercekig, sőt percig mutatta ugyanazt a pulzust, ha ültem nyugiban. teljesen szürrealisztikus érzés volt! :D azt hiszem, a régi óra még stresszelt is kicsit, hogy állandóan váratlanul megugrott a kijelzett szám, a polar ehhez képest olyan érzés, mintha csendes vízben siklanék nyugisan. (nem jutott eszembe jobb hasonlat.)

jah és az összes gomb és funkció elhelyezése pont olyan, amire az ember számít alapból, nagyon logikus, nem kell semmit megtanulni. a másik óránál máig nem tudom h melyik gomb mit is csinál pontosan (amúgyis nem sok mindent). :) ja meg rengeteg mindent lehet csinálni vele, ami még hasznos is...

eddig polar óra:régi óra 2:0
(pontosság, easy to use)

aztán szombaton kimentem edzeni. addigra már rájöttem, hogy a régi óra is képes leolvasni a polar szíjának a jeleit. ez érdekelne, hogy hogyan működik mégis, mert a polar kódolt módban kapja a jeleket (be is van keretezve a szívecske, úgyhogy tuti), a régi óra meg full kódolatlant tud csak... valaki nem tudja esetleg ennek a technikai hátterét? :P

a lényeg, nyugalomban ugyanazt mutatták mindig, kivéve h a régi óra ugrált, és így szélsőségesebb min. és max. értékeket lehetett látni rajta. edzés közben ugyanez, de az ugrálás jóval kisebb a régi órán ha edzés közben nézem, igazából nem is nagyon van, csak annyi, hogy hajlamosabb szélsőségesebb értékeket mutatni és kész. pl. polar mutatott 158-at, a régi meg 162-t. (az engedélyezett zóna 155-159 volt, örültem is h a polar alacsonyabbat mutat ;).) de ez csak példa, mert amúgy elég sokszor tök ugyanazt mutatták.

na, még annyi, hogy elvileg a polar késés nélkül mutatja a pulzusváltozásokat. ez lehet h igaz is, sőt valszeg így van. de azért 1-2 helyen régi óra előbb reagált. érdekes de belefér. viszont a régi képes néha arra teljesen random, hogy erősen késve jelezzen. pff.

tök jó érzés volt h csak megnyomtam egy gombot h részidőt jegyezzen, és akkor még ki is írta az átlagpulzust stb... azt állapítottam meg, hogy az eddigi tippeim átlagpulzusra egész helyesek lettek volna, de saccokat nem nagyon akartam a naplóba írni, meg nem is volt fontos (most sem az), mert a lényeg h egy szűk zónában tartom a pulzust egész edzés alatt és kész.

amúgy meg amikor elindultam két órával a két kezemen, tuti hülyének néztek. ;) főleg, hogy az eső is épp akkor kezdett szemerkélni. azért én nagyon vigyorogtam :))) de hamar lehervadt az a vigyor, és végeszakadt a kellemes kezdésnek, a hülye térdvédő miatt (részletek most nem lényeg).

kár, hogy ez a vicces edzés olyan nagy vánszorgásba torkollott. ez persze nem az órák hibája volt, csak az elégtelen kalóriabevitelé :(

na de, polar óra:régi óra: 4:0
(kódolás és köridők)

most írok gyorsan egy negatívumot: a polar gombjait alig lehet nyomni.. nehéz.. viszont van keylock..
legyen 5:1 a vége. :)

biztosan tudnék még pár dolgot írni, amitől még nagyobb lenne a különbség, de ennyitől is már odáig voltam. :D na, már várom az első versenyt, amire felvehetem!! :)

akartam ma conconi-teszttel anaerob küszöböt mérni, de... olyan gyönyörűen sikerült elrontani, hogy azt tanítani lehetne! :D

a teszt és a körülmények: az időjárás jónak tűnt, mert +2 fok volt, sőt még világosban is indultunk :) atlétikai pályát is találtam, olcsón, közel :)

az első probléma: elindultam bemelegíteni a pályán, és rájöttem, hogy nem vagyok elég jó formában ahhoz, hogy 140bpm-en melegítsek be :D

lehet, hogy egyébként sincs az a 140 már az aerob zónában se (majd a végén kiderül miért). de ha múltkor bírtam 150-en futni, és nem is olyan lassan (7:14 tempó körül 5km), akkor most miért nem ment 140-en? vagyis hát ment olyan 145 körül, 9 perces tempóban, hoppá, azt hittem én ilyen lassan nem is tudok!!!

úgy látszik, pihenőnap után mindig eltunyul a keringésem??? ez már múltkor is feltűnt :) de ilyen paradoxon nem létezik...

ideges mindenesetre lettem, és ez a szenvedés eltartott egy darabig, tuti emiatt is nehéz volt tartani az elején a pulzust egyetlen adott érték körül - tehát hogy minél kevesebb ütést menjen fel vagy le a pulzus, hogy pontos legyen a mérés.

második probléma is ekkor merült fel, a pálya gyorsan elkezdett jegesedni, vagy csak elsőre nem vettem észre pl. az egyik 200m végénél a jégfoltot? így a valódi teszt résznél már nem mertem a teljes kört végigfutni, az egyik fél 200m-ben futkostam fel-alá. így máris borítékolható, hogy pár köridő picit pontatlan lett.

az egyik köridőt sikerült teljesen elrontani (5mp különbség is lehetett), így az utána levő se lett vmi pontos, gondolom.

vhol 180bpm felett már sikerült normálisan tartani az előírt pulzusokat. arra konkrétan emlékszem, hogy pl. a 184bpm-es kör nagyon szépen sikerült pulzus tartása szempontjából :)

160 alatt értékelhetetlenül ugrált, 160-asban is még elég sokat, de 170-esben is még ugrálgatott. :(
lehet h idegesség, lehet h szar forma, nem tudom... ha csak simán kimegyek edzeni, ott azért könnyebb szokott lenni a pulzus tartása, úgy érzem.

amúgy 160-tól 2-esével akartam emelni, tehát úgy, hogy 160-162-164-166... addig, ameddig megy a dolog :)

195bpm-től kezdtem diszkréten meghalni, de még nem igazán. innentől kellett kicsit szájon is venni levegőt.

199-es kör után gondoltam, még megyek 2x200-at. aztán amikor 203-at láttam az utolsóban, úgy gondoltam, most már tényleg elég. de egyébként még lett volna bennem kakaó, az az érzésem, megdönthettem volna a max pulzusom is...

nem értek ám valamit... a levezető 800m-ben a kb. 181-es átlagpulzussal (átlag csak, mert közben esett szépen 187-ről 174-ig) jóval gyorsabb tempót nyomtam, mint a teszt során 180 ill. 182 átlagpulzus mellett. ez mi a fene??? egyébként a levezetést úgy csináltam, hogy olyan tempóban ami jólesett és kész :)


na és akkor az értékelés: hát, a grafikon nagyon csúnya lett, nem teszem ide ki, annyi értékelhetetlen pont van benne. a mennyiség nem elég, a minőség is kell. :) mert amúgy 26 pont lett, ami tök jó, elég lenne egy finom felbontású értékeléshez.

próbáltam ám azért mindenféle egyeneseket húzogatni, meg kivenni a pontok közül a hülyeségeket, és szinte minden vonalmetszés 180 felett volt. egy helyen volt olyan, hogy tempó óriásit ugrott, a pulzus meg semmit (konkrétan kb. egyetlenegy bpm-et), ez pedig 190-nél volt.

azért az elmondható, hogy látszik, hogy az elején valóban meredekebb egyenes illeszthető, a végén meg kevésbé meredek, mert ott a pulzus lassabban emelkedik már. ennyiben jó lett a teszt :)
 
ami érdekelne: a nagyonalacsony pulzusoknál gyakorlatilag a tempó azonos lett sokáig (esküszöm), ez vajon miért lehet? az még nem aerob terhelés? :D

a 180 feletti AK végül is hihető, mert pl. tudok másfél órát vagy többet ennyivel futni (valszeg), de érdekelne, hogy ez mennyire pontos, így meg fogom majd ismételni jobb körülmények között a tesztet!


részletesebb agyalás az eredményeken: összességében, 174 és 192 között elképzelhető bárhol elvileg, mert többféleképpen tudtam az egyeneseket húzni. igazából mindegyik 180 felettit hozott ki, csak 174-nél pl. volt kis ugrás (tempóban, nyilván), azonban pont ott nem sikerült jól köridőt mérni. valamint, azt nem hiszem, hogy 190 vagy afelett lenne, sőt még azt se, hogy 185 felett lenne. érzés alapján mondom ezt, de amúgy passz. érzésre amúgy 180-tól lassabban emelkedett a pulzus, azaz könnyebb volt tartani. előtte állandóan ugrált volna felfelé, ha hagytam volna :)

ja! ha nagyon erőltetem, akkor 178 és 186 között "átmenetinek" tűnik kicsit a görbe, 178 alatt meredek emelkedésű, 186 felett pedig eléggé lapos (ha kiveszem a hülyeségeket).

egyébként alapból úgy képzeltem mindig, hogy 173 és 179 között lenne a küszöb, mert alatta nagyon laza a futás érzésre, 179 felett meg erősebb. de lehet h akkor nem ilyen érzés tartozik a küszöbhöz :))

és hogy akkor az aerob (alsó) küszöböm hol lehet... azt olvastam egyszer, hogy 30 (??) bpm-et kell levonni az anaerob küszöbből, hogy azt is megkapjuk. nekem ez nem tűnik vmi egzakt számításnak, de eszerint 140-en tényleg nem tudnék futni :) (ettől függetlenül még képesnek kellene lennem rá... majd idővel.)


PS: akik nem tudják, azoknak: a conconi-teszt ez: www.brianmac.co.uk/coni.htm (elnézést, magyar linket nem találtam, translate.google.com esetleg segít)


UPDATE: hmm, eszembe jutott még egy lehetőség: kicsit (nagyon) szigorúbb statisztikai módszereket alkalmaztam, és így kétféleképpen felosztva az adatokat is 183 jött ki mindkétszer; akkor egyelőre ezt tekintsük eredménynek... =) (azért kétféleképpen is, mert nem egyértelmű az input alapján, hogy hol kellene szétválasztani...)

nos ez a hét is megvolt. :)


nagyon élveztem, csak észrevettem egy dolgot; januárban a 8:00 körüli tempó volt nagy vánszorgás, most meg a 7:30 körülit érzem annak. aj-aj :) de legalább térdkímélőbb a jelenlegi helyzet! nos, már többé nem akarok 8-asban futni, és nem is kell - és hát várom, hogy a 7:30-ast is elfelejthessem! pénteken a 7-es tempó körüli kb. 10 km nagyon jól esett, alig kellett a pulzust figyelni, szóval azt hiszem ez a tempó még élvezhető anélkül, hogy külön figyelgetni kellene a fékeket. de persze lehet idővel ez lesz a vánszorgás-érzés :)


hát elég sokféle zónában futottam, de a 155-159 most már mindenképpen az alap zóna, a többi csak a változatosság kedvéért.

szerdán jó volt a 170-174-es lazulás. jó volt érezni, hogy majdnem 6 körüli tempóval megy ez lazán!

pénteken a 155 helyett 160-as zóna volt, azaz 160-164 - szerintem nem baj, bár pont ez volt a hosszúfutásos nap. a lényeg, hogy jó volt így érzésre.

szombaton meg tök jó volt 155 alatt futni, a lazánál is lazább volt és teljesen hihetetlennek találtam a helyzetet, mert néha még olyan 147-et is nézhettem az órámon. :D tulajdonképpen mennének az edzések akár 145-149 között (maffetone-i zóna, mert edzetlenség miatt le kellett ötöt vonni), csak ugye nem akarok annyit vánszorogni!

nos, csak a másik két edzést sikerült 155-159-en menni :)) még egyelőre nem döntöttem el, milyen arányok lennének a jók... számít ez egyáltalán nálam? talán jó lenne heti 3x az alap zóna... (a hadd szerinti alap zóna, mindenesetre.)


hmm, most pedig kis összevetés a közelmúlttal...


a terhelésről:
- a múlt hét végén, ami az első 5 edzéses hét volt, örültem, hogy a hétfőre pihenőnapot terveztem. emellé 10 órákat kellett aludnom az akkori hétvégén és utána :) és zabáltam mint az állat (bár egyetlenegy kiló sem jött fel rám). a lábaim is örültek a pihenőnek. összességében azért nem volt túlterhelés, jó volt alapvetően, de volt egy törékeny egyensúly.
- most 1 héttel később, semennyivel nem csökkenő terhelés mellett (sőt), 8-9 óra után kivet az ágy magából, és nem eszem olyan sokat sem (normál étvágy). a lábaim "simábbak" (ez egy ilyen jó érzés, nehéz elmagyarázni), és sajnálom, hogy holnapra pihenőnapot raktam be a tervbe :)
de azért még nem tervezek terhelésnövelést egy darabig, az ember legyen óvatos. :)


a keringésről:
- amit december közepén tudtam, mikor hazajöttem: 7:30-on belüli tempóval 6 km 170 bpm körül (165-175 bpm, mert menet közben emeltem; 179-es max).
amit most február közepén tudok: 7:30-on belüli tempóval 10-11 km 155-159 bpm zónában (165 körüli max). jobb napokon ez a tempó a 7:10-et közelítené...
egész jó kis fejlődés :) a tempó kb. azonos, de a pulzus és a táv nagyon nem...
- ezen a héten tudtam kb. 5 km-t 6:10-es tempóval, 173-174 körüli pulzussal. azaz ez tök laza érzés volt. novemberben ennél picikét gyorsabb (6 körüli tempó) csak úgy ment, hogy kiadtam magamból a maxot. azért érzésre az igencsak különbözött...


szóval így folytatom tovább is! csak annyi a baj, hogy néhány tervezett teszttel egyelőre várni kell, amíg elolvad az összes hó... pedig azokból lehetne igazán érezni a fejlődést :D

heti összefoglaló: ez az első hét, amikor 155-159bpm-es pulzuszónában futottam. és az első hét, amikor 5 edzést tartottam! (január elején azok a plusz km-ek nem igazi edzések voltak, egy nálam is kezdőbb barátom kísértem.)

remek: valszeg átestem egy újabb 6 hetes biológiai fejlődési cikluson, mert már picit gyorsabban megy a 155-159, mint a 160-164 előtte. :) most gondolom ez fog maradni egy darabig, amíg újra nem ugrik egyet a fejlődési szint.

kilátások: addig is ezt abszolút tudom élvezni, kerülöm a havat és fejlődtem is úgyhogy nincs sok szenvedősen lassú 7:30-on kívüli kilométer most már... nem is akarok olyat egy darabig. :) ez a mostani tempó élvezhető, bár persze még mindig messze van attól, amit a lábam alapból diktálna. no de lassan a keringés is hozzáfejlődik a lábamhoz. a lábam és a keringés közti különbségről csak annyit: pl. a 6 perces tempót már kényelmesnek tartom alapból. az 5 percest is (egyébként az 5-ön belülit is, mondjuk 4-ig biztosan), csak a pulzus egekbe mászna tőle túl hamar. bár már régen teszteltem ezt. :)
hajjaj... ezek a különbségek. azért a keringés azért már fejlődött annyit, hogy 1 órán át 6 perces nem okoz neki túlzottan nagy gondot.

nagyon jó így, végül is ezek már majdnem maffetone/hadd/karvonenes 65%-os edzések. a majdnemmel egyelőre beérem, mert a max. pulzusom is lehet, hogy több, mint 204. :) (van egy 206-om, amit nem fogadtam el érvényes mérésnek, mert utána sokáig nem updatelte a számot az óra. zavaró tényező mondjuk nem volt a közelében. az viszont igaz, hogy eléggé maximum közelében futottam amikor a 206-ot mértem, a tipikusan mért számok akkor 191 és 200 között váltakoztak.)

tervek: úgy tervezem, hogy egyelőre marad ez a heti km-szám, tehát heti 2x5km, 2x10km (ami általában picit több, attól függően, hogy hol tudok körözni éppen) és egy db "hosszúfutás". ez utóbbit fogom növelni max. 1-1 km-rel hetente. más változás nem lesz, aztán nemsokára majd beiktatok egy pihenő hetet is, ahol az egyik 10-est kihagyom, és a hosszút se növelem. :)

a pulzuszónákon még töprengek egy kicsit, hogy mik legyenek. az alap a 155-159bpm, de 1-2 edzés lehetne 160 felett kicsivel. úúúúgy el tudnék képzelni néha egy laza 10-est 170-174-es pulzuson. ez nekem még anaerob küszöb alatt lenne érzés alapján. és abban a zónában picit még "rohanhatnék" is. :D

persze még mindig nem végzek gyorsító edzéseket, elvagyok ezen a 155-159-es pulzuson. :D meg hát még tél van, alapozás. bár ki tudja mire alapoz egy totál kezdő? nekem a legeslegalsó réteget kell felépítenem! a szigeten ezért most is a leglassúbb emberke lehettem, de annyira nem zavar. :)

azért van 1-2 teszt, amit el akarok végezni, de ez sajnos az időjárás stb. függvénye is lesz... :D

terhelésről és hatásai: a terhelésről még; egyelőre úgy tűnik, jól viseli a szervezetem. egyáltalán nem fárasztanak ki az edzések, és nagyon jól esett, hogy ezen a héten az egyik pihenőnapon nem kellett otthon szenvedni és várni a következő napot... ez így tökéletes mennyiségű terhelés volt érzésre.
sérülésügyileg sem történt semmi rossz esemény. viszont ma este a jobb vádlim 1-2x bejelzett, lehet kellene magnézium pezsgőtablettát venni most már. eléggé habozok, hogy használjak-e ilyet, nem egyértelmű, hogy ez a vádlimban görcsölés volt, vagy más. a mellékhatásokat utálom, ezért inkább kerülöm az akármilyen cuccok szedését... túl sokszor szívtam már meg a múltban a mellékhatásokkal és aztán sikerült gyógyszerezés nélkül megoldani az összes problémát - és mellékhatások nélkül! talán, ha egyértelműen görcsöl vmi, akkor bekapok 1 magnéziumot, de amúgy nem szedném rendszeresen. nemtom, jó-e ez az elgondolásom így.
ja, meg porckopás ellen is vannak cuccok, amit azért jó lenne szedni a biztonság kedvéért... hátha nem lenne mellékhatás. :)

ja, még 1 dolog. amióta ennyit futok (35-40 felett), megnövekedett az eddigi rossz étvágyam is. gondolom ez normális, hisz fel kell tölteni a glikogénraktárakat szinte mindennap. remélem azért egyensúly megmarad, nem szeretnék a ló túloldalára átesni... ;) fontos a versenysúly tartása a futáshoz!
tényleg nagyon fura, hogy eszem valamit, azaz a megszokott kis adagot, aztán pár óra múlva megint muszáj falnom valamit. ez nekem elég szokatlan!
egyébként reggel, illetve edzés után nem vagyok rögtön éhes, de olyan 1-2 órával edzés után már nagyon. :D

na, szóval minden jó, remélem így megy tovább is! :D

egész változatosra sikeredett az előző hét, ami egyben az év első hónapjának a végét is jelentette. :)


összefoglalás:
első 40km-en túli hetem!


aztán, az edzések:

hétfő, a nagy rohanás: egy "gyorsabb" és igen kellemes 11km, innentől mondhatom azt, hogy van egy időeredményem 10km-re, mert korábban csak lazáztam akkora távon. :) az 5km PB-t amit még november elején állítottam fel, az első 5km-em egyben való lefutásakor - és mielőtt rátaláltam a pulzuskontrollos edzésmódszerekre -, sikerült úgy megdönteni, hogy 180bpm fölött keveset járt a pulzusom, tehát lett volna pár perc tartalék még benne. laza is volt a dolog érzésre! (na mármint 5km-nél volt laza. a 11. km végére már nem annyira, de nem volt rossz.)


na azóta tudom ÉS érzem, hogy valóban működik a pulzuskontrollos edzés! :) szépen, szenvedés nélkül javul az ember. ezt eddig is tudtam persze, és láttam is, hogy javulok, mivel idővel az azonos (lassú) tempót képes voltam jóval alacsonyabb zónában tartani, de nem _éreztem át_, amíg nem játszottam kicsit a lábaimmal hétfőn. :)


szerda, a hideggel való harc: egy 5km sok-sok havon, sötétben, mínusz 11-ben, ez a második leghidegebb edzésem eddig. :) tökéletesen belőttem az öltözéket megint, de menet közben a sál fojtogatott (ugye ritkán hordok sálat, nem csoda, hogy rosszul raktam fel), azt igazgattam, utána meg nem rohantam a melegbe lezuhanyozni, hanem egy autóban üldögéltem és beszélgettünk. lehet ezek mind hozzájárultak ahhoz, hogy ... igen, hát másnap reggel fájó torokkal ébredtem. nálam ez pár perces dolog, utána egész nap tünetmentes, de azután hamar ki szokott jönni egy 1 napos utálatos náthás időszak... általában csak egy napot kell vele kibírni, de az is épp elég... nos, pénteken még nem jött ki, ezért elmentem edzeni (ejnye?), de utána bevettem egy rakás C-vitamint :) 1 vagy 2 gramm, passz, mert por alakban volt. :)


első hosszabb futás tapasztalatai:
pénteken tehát lappangó(?) megfázás mellett indultam az első 15km-t lefutni :)) valszeg emiatt is a nyugalmi pulzus se volt olyan tökéletes, mint máskor, de nem volt vészes. amikor kimentem a hidegbe, majd meg is haltam, éreztem hogy ez nem olyan mint máskor, sokkal rosszabb volt a hidegtűrésem.


mindenesetre így is gondoltam, hogy nem leszek messze a 2 órától ilyen alacsony pulzuszóna mellett ha 15km-t akarok. de olyan 1:50 körül már megvolt. :) úgyhogy a teljes táv kicsit több lett!
miért akartam ilyet? miért ne... már untam, hogy a max. táv és idő eddig 11 volt és kb. 1 óra 22 perc. :) semmilyen fix edzésterv nem írta ezt elő, érzésre akartam ezt, nagyon. :)
nagyon élveztem ám, asszem nekem az ilyesmi könnyen megy, mivel olyan 20 perc futás után a szervezetem úgy "bemelegszik", hogy onnantól akár örökké is futhatnék. érzés alapján persze. a gyakorlatban az ízületeknek ezt még szokni kell 1-2 évet...
valamiért már 10,5 km-nél be is szólt a jobb térdem kicsit (elmerevedett combok miatt ugye), pedig a 10-11km-re már elvileg bekalibráltam az utóbbi edzésekkel! térdvédővel eddig nem volt gond. ekkor mégis. na, rossz napja volt, biztos megsejtette, hogy majdnem 16 km-en át fogom kínozni :P a kicsit beszólt annyit jelent, hogy egy pár percig egész alaposan fájt, gondolkoztam is azon, hogy a bal lábamra kéne inkább terhelni... de valahogyan sikerült úgy futnom aztán, hogy az nem volt sántikálás és mégis elmúlt a probléma!
majd még kalibrálgatjuk kicsit 11km-en. :)


elmélkedés sérülésekről: szóval, egy darabig mégsem futok ilyen 2 órásakat, de nem is annyira a térd miatt. ő nyugalmi állapotban elég jófej, nem panaszkodik, meg semmi. de a hosszúfutás után amikor lenyújtottam volna a combhajlítókat, a vádli alatti részt "éreztem" helyette a jobb lábamon. hát ezen meglepődtem. a megoldás az volt, hogy lábanként egyenként nyújtottam a combizmokat, így nem volt gond.
de másnap reggel arra keltem, hogy "érzem" az achillest a jobb lábamon. vagy legalábbis szerintem az van ott, a vádli alatt. disclaimer: nem voltam sose jó anatómiából... :D
no, ez nem fájdalom volt, és el is múlt pár mp után. de napközben még előjött ilyen pár mp-re, főleg lábujjhegyen álláskor. akkor elkezdtem agyalni, hogy jaj ebből tuti sérülés lesz és ki kell hagyni és és és... :P
igaz semmi komoly sérülés nem volt ez így a leírás alapján, csak ilyenkor mindig arra kell gondolnom, mi lesz vajon később belőle.
vasárnapra kelve sem lett jobb, de rosszabb sem. gondoltam akkor elmegyek lefutom a tervezett 11km-t laza tempóban alacsony pulzussal. na rengeteg hó volt helyenként, és ilyen egyenetlen terepen 1-2x "éreztem" azt a jobb achillest. de semmi más panasz, abszolúte. comb, térd, minden tökéletes. utána a combnyújtáskor megint "éreztem" ott lent.
hazamentem, mászkáltam a lakásban, próbáltam vádlit erősíteni, és később egyszercsak éreztem hogy mintha teljesen regenerálódott volna. valóban, ma reggel már semmit nem éreztem. :D jaj de örültem!!


a tanulság az egészből csak annyi, hogy annyira megszerettem ezt az egész futásdolgot, hogy most ráéreztem, tényleg milyen szar lenne ha ki kéne hagyni hónapokat! jajjaj! ne is gondoljunk erre :)
szóval figyelni kell nagyon, ha valami bejelez enyhén, monitorozni kell a helyzetet, ha romlik, akkor meg gyorsan pihenni pár napot. bár ezt az elméletet még nem kellett kipróbálni. :) azért kíváncsi vagyok, hogy amikor lesérül valaki edzésektől, olyankor volt-e előtte valami picike jel, amire ráfutott az illető ember és aztán erősödtek a tünetek, de akkor is tovább edzett rá - vagy totál hirtelen jött a nagy baj, nulla előjel nélkül.


szóval amúgy jó volt a 11km vasárnap, bár semmi extra. a havat leszámítva... ááá! ennyi havat ritkán látok egyszerre azért. na, így a 4 edzésből 2 (na jó, mind a 4, ha a havat és a hideget is számítjuk :D ) volt elég változatos vagy új, számomra. :D jó arány ez!


oh és mi lett a lappangó megfázással? semmi... nem jött ki! a futás lehet megerősítette az immunrendszerem no meg a 3 nap alatt beszedett több gramm C-vitamin is segíthetett. ezt eddig nem próbáltam megelőzésre, de most sok volt belőle otthon.
no de, normál esetben majd csak jövő télen lesz alkalmam tesztelni megint a C-vitamint :)


a közelebbi tervek:
erre a hétre is már van tervem. kb. az előző hétig nem volt jellemző, hogy megterveztem volna a hetet pontosan, de most már rá fogok erre szokni lassan. nem, még mindig semmi más által összeállított fix edzésterv, egy hétnél előbbre nem tervezek.

- több edzés: 1 plusz 5km beiktatása, amivel az eddigi szigorúan 4 edzés 5-re fog növekedni :) ebből 2db laza 5km-es lesz csak, tehát ez inkább regenerálódó edzés, szoktatás a gyakoribb edzésekre.
- hosszúfutás: az eddigi 10-11/5 km-es edzések váltakozása helyett inkább az egyik 10-es hosszabb lesz. mivel a 15,7 km kicsit sok lehetett, inkább olyan 12-13 km-rel kezdek, és majd azt növelgetem.
- pulzuszónák: a 160-164-es zóna helyett megpróbálok heti párszor 155-159 között edzeni, de szigorúan hómentes pályán csak. :) és az sem biztos, h minden edzés alkalmával ilyen alacsony pulzuson fogok futni! végül is 155 már korrekt alapozó pulzus nálam; eddig csak a szoktatás ment az alacsonyabb pulzushoz, nem igazi alapozás. szóval mostantól beleférhet, hogy nemcsak 2-3 hetente futok egyet feljebb levő (gyorsabb, magasabb) zónában. persze semmi nagy vágtatás, csak mondjuk a 155-159 mellé befér néha egy 165-169 vagy 170-174. :)
kérem most ne "szóljanak be" azok, akiknek a max. pulzusa nem lépi túl a 180-at és akiknek a 150bpm is túl magas pulzus edzéshez :))) az enyém 200 feletti, és az anaerob küszöböm biztos hogy 170 felett van így picit azért másképp néznek ki a dolgok!
- anaerob küszöb kimérése: persze majd valamikor le kellene mérni azt a fránya anaerob küszöböt is pontosabban. conconi-tesztre készülök lassan... kis szervezkedés kellene, mert a legideálisabb ha tudom állítani a tempót, azaz ki kellene nézni vmi edzőhelyet, ahol van futópad... és lehetőleg vki másnak kéne a tempókat állítgatnia... ehh.
jelenleg úgy képzelem hogy valahol 173 és 179 között lehet. saját tippem 177 érzés alapján :) de persze fogalmam sincs, hogy valójában milyen szubjektív érzés tartozhat ehhez. csak azt tudom, hogy 175 alatt úgy futok, hogy örökké tudnék, 179 felett meg úgy, hogy tudom-érzem, ez már kicsit élénkebb terhelés.
persze azért tudok akár 180-185-ön is futni akár 1 órát. ez tesztelve van :) valszeg a másfél óra is menne 185 körül. de ennek a tesztelése még odébb van. :)
mondjuk pl. Hadd szerint tök mindegy 193-as max pulzuson túl, mindenkinek azt mondja, hogy 170bpm-re tervezzen maratont, tehát nem biztos, hogy annyival magasabban van az anaerob küszöböm.
- pár gyors rövid futás: majd ha nincs hó, kell egy cooper meg 5km-en új PB. :) tudom, alapozó időszak még, de néha belefér egy-egy ilyen is :D és egyébként is, a 10km új PB-vel egyelőre várok! szóval egyetlen félórás edzés aminek keretében 190 bpm-en futok majd, csak nem lehet probléma. :)