Edzésleírás

 #34, #3/11  Résztáv (#7, ebből 5.hosszú), 4x4000m/2:45

GARMIN

https://connect.garmin.com/modern/activity/17217678794

 

Három hetes edzőblokk utolsó edzése! Minden edzést meg tudtam csinálni amit szerettem volna (egyedül egy keresztedzés maradt ki ezen a héten idő/kedv hiány miatt). Ezek az edzések ráadásul átlagon felül mentek. Minden futóedzésen túlteljesítettem a várakozásaimat!

 

Tegnapelőtti hosszú iram után várt rám egy hosszú résztáv. Amit „muszáj” megcsinálni! Ha akarok 4x5300m (szigetkörös) résztávot újra, akkor ehhez kell ez a 4x4k. Mondjuk kurvára nem akarok 4x szigetkörös résztávot… Csak az 1:30-as félmaratont akarok, ahhoz meg sajnos kelleni fog :( Úgy voltam vele, hogy lehet kicsit fáradtabb leszek, de akkor is max kicsit fogok lassulni ezen a résztávon, úgyhogy fel se merült , hogy kihagyjam!

 

Mára úgy döntöttem durvulok. Habár már nem Reni írja az edzéseket, de próbálom az ő szellemiséget tovább vinni. Gyorsabb alaptempót terveztem és (nagyon kicsit) kevesebb pihenőt! Ezen a résztávon korábban fixen 3perc pihi volt. Sokat nem vittem le, csak 2:45-re. Valószínű ment volna 2:30-al is, de hát így is duplán nehezítettem az edzésen! Gyorsabb tempó/kevesebb pihi így is! Elég ez! Nem kell extrémen kevesebb pihi!

 

Alapvetően az intenzitás az szokott lenni hosszú résztávokon, hogy:

-full jóleső lendületes (4:50-5:00)

-jóleső lendületes teteje (4:35-4:45)

-jóleső erős (~4:20-4:25)

-max

 

A mai napon tempó alapján futottam! Bár utólag kb ugyanezek a zónák jöttek ki!

4:55 (+)

4:35

4:15 VERESNYTEMPÓ már a harmadiktól!!

4:15+ (ami marad igazából). Remélhetőleg megy a versenytempó itt is

 

A korábbi hosszúak alapján ez igazából egy viszonylag sima és „könnyű” edzés kéne legyen! Volt nemrég egy brutál résztávam (1-2-3-4-3-2-1k, végig versenytempó). Az alapján igazából a mai napon az első 12km szinte bemelegítés kéne legyen! Az utolsó az meg az utolsó, az meg azért kell menjen! Meg egész jó trükköm van, 1000-esenként futok és csak a következő 1k-t tervezem megfutni és így a legvégén is jobban ki tudom futni magam… Becsapom kicsit az agyam, hogy csak a következő/adott 1000m-re figyeljek.

 

A mai napon viszont úgy éreztem hogy kurvára nem fog menni! Tegnapelőtt volt egy hosszú iramfutásom, amiben nem fáradtam el annyira mint gondoltam! Se tegnapelőtt, se tegnap nem éreztem ennek a jeleit. A mai napon viszont elég komoly izomlázzal keltem fel. (Viszonylag rossz éjszaka, sok altató után, ennek lesz még jelentősége). Úgy voltam vele, hogy megpróbálom a tempókat futni, de túl sok reményt nem fűztem ehhez. Igazából első fekete pont a hozzáállásomért. Kurvára nem megpróbálni kellett volna. Hanem úgy odamenni hogy akkor is megcsinálom és kész… De hát fejben nagyon nem vagyok a topon (L miatt nem aludtam éjszaka, aludtam, csak altatóval). Ez az edzésre is rányomta a bélyegét. Habár utolsó altatót ~5óra körül vettem be és 12:50-kor kezdtem el a futást, de nem ürült még teljesen ki. Ennek tudom be, hogy kellett egy extra (rövid) mosdószünetet tartanom résztáv közben. Illetve fejben nem voltam teljesen ott az edzésen. Habár így is megfutottam a tervet, sőt, túl is teljesítettem. De kurvára elégedetlen kell hogy legyek magammal, mert maradt még bennem (egy kicsi)

 

 

 

ELSŐ  résztáv: 4:52-es tempó (terv 4:55+), Km-ek: 4:57, 4:50, 4:46, 4:54.  FULL JÓLESŐ LENDÜLETES

Idei 3k résztávon 4:52,

Tavalyi 4k résztávon (Tenerifén melegben) 4:58

Tavalyelőtti 5k szigeti résztávon (melegben) 4:58

Semmi extra. Tényleg jóleső lendületes volt. Pulzusilag legalábbis! Mivel lábaim nem frissek, ezért már nagyon kicsit ebben a résztávban elkezdtem érezni a lábaimat! Hát WTF!? Mi lesz ebből! Nem mellesleg hiába mentem el mosdóba rajt előtt, futás közben éreztem hogy kéne megint…

 

 

MÁSODIK résztáv, 4:32-es tempó (terv 4:35), Km-ek: 4:29, 4:33, 4:29, 4:36, JÓLESŐ LENDÜLETES TETEJE

Idei 3k résztávon 4:38

Tavalyi 4k résztávon (Tenerifén melegben) 4:41

Tavalyelőtti 5k szigeti résztávon (melegben) 4:46

Itt már egy kis túlteljesítés! Vagyis inkább nagy túlteljesítés! Mivel fejben béna sz@r voltam úgy indultam neki hogy nem baj ha kicsit lassabb lesz, legyek legalább 4:40-en belül. Kurva szar hozzáállás…Szerencsére így is sikerült megfutnom a tervezett tempót és viszonylag simán. Lábaim azért bírták. Pulzusilag sem volt vészes, a szokásos jóleső lendületes. Kb ebben a tempóban futottam tegnapelőtt 15kilit a ligetbe és úgy éreztem az világból kifutós tempó/intenzitás (kis túlzással persze). Egyáltalán nem volt intenzív Ligetbe se (pulzusilag!). Szerencsére ma se. Lábilag más, de nyilván közrejátszik a fáradtság! Mert tényleg valami brutál durva 3 hét van mögöttem! Ezután viszont kicsit nagyobb szünetet tartottam, mert elsétáltam mosdóba is!

 

 

 

HARMADIK résztáv, 4:12-es tempó (terv 4:15). Km-ek: 4:10, 4:15, 4:10, 4:13, VERSENYTEMPÓ (ami majdhogy nem jóleső erős!)

Idei 3k résztávon 4:24

Tavalyi 4k résztávon (Tenerifén melegben) 4:27

Tavalyelőtti 5k szigeti résztávon (melegben) 4:36

 

Nem mondanám azért jóleső erősnek! Kipihenten lehet az! Ma nem volt az. De lehet azért is, mert kicsit gyorsabban kezdtem? Bár nyilván örültem neki! Edzés előtt úgy voltam vele, hogy ez még simán fog menni, nem is kérdés. Viszont úgy álltam ehhez oda, mint ha utolsó lenne, vagyis már ezresekre osztottam fel.. És úgy voltam vele, hogy legalább az első kilit fussam meg rendesen! Ez végülis bevált…Mivel az első elég jól sikerült úgy voltam vele hogy még „lassulhatok” is kicsit a másodikra, de fussam meg azt is! Utána meg féltávon túl voltam és az utsó 2k könnyebben ment.

 

NEGYEDIK résztáv, 4:08 es tempó (terv 4:15). Km-ek: 4:02, 4:09, 4:09, 4:10 (utsó kör 4:00-ás tempó) AMI MARAD!

Idei 3k résztávon  4:08

Tavalyi 4k résztávon (Tenerifén melegben) 4:21

Tavalyelőtti 5k szigeti résztávon (melegben) 4:41, de csak 2kiliben!

 

A terv az volt hogy jó lenne tartani a 4:15-ös versenytempót, de nem fűztem hozzá sok reményt! Úgy indultam neki, hogy nem fogom nézni az órámat, a részidőt egyáltalán. 400-nál nem is néztem rá. De aztán úgy voltam vele, hogy fejben erős vagyok, ránézek 1k-re, és tudok gyorsítani ha lassú lennék. Bár nem tudom miért gondoltam így. Kurvára nem voltam fejben erős..De úgy voltam vele, hogy megpróbálok legalább ez lenne. Fogalmam sincs hogy jót tett-e hogy ránéztem az órámra, mert lesokkolodtam hogy 4:02-es első kilivel kezdtem… Azt gondoltam 4:20-4:25…. Utólag sem tudom megmondani ez mit okozhatott. Lehetséges hogy feldobott és mivel megörültem hogy jó tempó, ezért csak azért is próbáltam tartani az intenzitást a következő kilikre (ez úgy ahogy sikerült). De az is lehet hogy elkényelmesített és úgy voltam vele, hogy húúú ez túl gyors, visszavehetek kicsit. (végülis ez is történt, vagyis hát kicsit lassultam). Bár nem éreztem hogy visszavennék, mert pulzus ment fel végig és szenvedés volt végig.

Elégedett lehetek magammal, mert:

-Hiába a fáradtság, az előzetes terveimet így is hoztam/túlteljesítettem!

-Legyőztem a holtpontot, nem hagytam magam lassulni

-Viszont korábban sokkal durvábban győztem már le a holtpontot! Fejben kurvára nem voltam ott! Vagyis csak kicsit…Részben tanulhattam tavalyi szitúból, amikor szintén magánéletbeli dolgok rányomták a bélyeget az edzésemre. Most is emiatt maradt bennem egy (nagyon) kicsi. Éreztem hogy fárad a lábam és megy fel a pulzus. De azt is éreztem hogy korábban volt már olyan nap/edzés, hogy ilyenkor még 2 fokozattal is tudtam feljebb kapcsolni! Ma ugyan feljebb kapcsoltam, de csak 0,5/1 fokozattal! És ez a gond! Habár így is kurva szépen megcsináltam az edzés végét! Az utolsó 1200méter/3 méter az kurva szép volt. Habár azért 3000-3600 között szerintem olyan ~4:18 tempót futhattam (abból kiindulva hogy az utolsó kör az telibe 4:00-ás tempó lett). De ennek ellenére itt is, ebben a 600-ban is futottam rendesen, erősen!!!! A fejem már fel akartam adni, el akarta engedni. De hát úgy voltam vele, hogy ez az egész edzés értelme! Ha ezt nem csinálom meg rendesen, minek jöttem? Ez fog kelleni nekem félmaratonon! Illetve úgy voltam vele, hogy ennél nehezebb a félmaratonon sem lesz a végén! És ha ma ez menni fog, akkor a félmaratonon sima liba lesz a vége! Hát kíváncsi vagyok ez mennyire lesz így… Nagyon remélem hogy a félmaraton valóban könnyebb lesz, mint a mai edzés :)

 

Az időjárás, hideg idő kurvára a barátom! 15 fok, majdhogy nem ideális futóidő! Bár még egy kicsit még mindig túl meleg van/volt. Hétköznap viszont túl hideg… Korábbi futásokhoz képest viszont átlag feletti körülmény! Ezért is ment átlag felett a futás! Nagyon remélem, hogy ez fog kelleni nekem! Bár úgy éreztem, hogy tavaly, Tenerifén is fel tudtam készülni! De ott jóval lassabb voltam a meleg miatt (is). Igaz nagy boost volt, hogy hazajöttem a hidegbe. Most nem lesz akkora boost a hideg miatt! Viszont mivel az edzések jobban sikerülnek, remélhetőleg szervezetem ezt tudni fogja már ott! Stabilan futom/tudom a 4:15-ös versenytempót hosszú résztáv végén is! Korábban ilyen nem volt soha!!

 

Garmin how hard it was: 10/9 Extremely hard: Bár azért közel voltam hogy „8”-as, very hard legyen. De az utolsó két résztáv miatt, és a fáradtságom miatt megadom a 9-est. Bár lehet kicsit elfogult vagyok magammal…Inkább 8,5-es…! Kurva jó formában, erőben vagyok. Az első két résztáv az tényleg könnyű volt… De hát legkeményebb résztávom idei ciklusban.

Garmin how did you feel 5/3 Medium: Alapvetően gyengének éreztem (5/2) magam. De mivel ilyen kurva jól sikerült az edzés muszáj megadnom a

 

Tavalyi 4x4k TNF (meleg) résztávas átlaga 4:37

Mai 4:26

Mondjuk nem értem, hogyhogy „csak” 11 mp javulás! Mert a végén, gyors résztávokban többet javultam! 6, 9, 15, 13mp javulások voltak résztávonként, látszik hogy végén, a legfontosabb résztávokon javultam többet (időjárásnak sokat köszönhetek persze!)

 

Következő/utolsó hosszú résztáv:

Lesz még egy 4x5300m, 4 szigetkörös résztáv!

Tavaly előtt futottam ezt***

*** 2023 siófokra készülve, de 2023 nyarán, Budapesten, de 2 felkészülésesl ezelőtt, ezért „tavalyelőtt”)

Szóval akkor kényelmesen terveztem kezdeni futni, mégis brutálisan elfogytam és az utolsót le se futottam!

5:00 tervre 4:58

4:45 tervre 4:46

4:30-ra tervre 4:36

4:15 tervre csak 2kili ment, az is 4:41-ben…

Most a terv, feladatt adott! Maradhat a kényelmes kezdés…De harmadikra versenytempó! És a negyediket kötelező lefutni (és le is fogom). Ha lassulok akkor is csak kicsit szabad. De remélem nem lesz ilyen!

4:55-5:00 kezdés

4:35-4:40, jóleső lendületes teteje

4:15 versenytempó már harmadikra!!!

Negyedikre ami marad….!

 

GARMIN estimation, összehasonlítások!:

Idén Vivi előtt 7héttel 1:25:33 pihenőhét elején!

Tavaly Siófok előtt 6héttel 1:27:05 (edzőblokk végefelé)

Most Siófok előtt 6héttel, 1:25:32, pihenőhét elején!  Szinte teljesen ugyanaz mint Vivi, DE!

5k/10k/42k-n mind sokkal jobb estimationt ír garminom! Tavaly Siófokhoz képest is sokkal jobb állapotban vagyok!

 

 

DÁTUM	MA (-6 hét Sió)	Idei vivi (-7hét)	Tavalyi Sió (-6hét)
Ciklusban mikor/hol	pihenőhét elején	pihenőhét elején	utolsó előtti blokk végén (még volt 1 hosszú futás)
21km!	1:25:32	1:25:33	1:27:21
5km	17:53	18:01	18:18
10km	37:45	37:58	38:38
42k	3:08:18	3:12:09	3:12:31

 

 

 

Nyugalmi pulzus:

Második extra pihi kis mosdó miatt, de effektív meghagyom a 2:45-öt! Pihi kb 2:45-ig felel így is meg!! Mert sétáltam mosdóba, ami nem teljes pihi, és séta közepén nyomtam egy stopot…! Leülni nem ültem le utána, de polót cseréltem (átizzadtam az elsőt). Szokásos sótabi 2. résztáv után!