Középtávú triatlon edzésterv

pen | 2008-01-11  | 3 hozzászólás

• cimkék:
• triatlon, 
• középtáv, 
• edzésterv 

Tweet

Elkészült a 18 hetes edzésterv, mellyel a május 18-i Szigeti-triatlonra való felkészülést szeretnénk segíteni. Az edzésterv mellett további heti tippeket és tanácsokat is olvashattok majd oldalunkon, jövő héttől kezdve, egészen a verseny előtti utolsó hétig. Készüljetek velünk! :o)

A középtávú triatlonról
A középtáv egyfajta összekötő kapocs az Ironman és az olimpiai táv között. A középtáv nagy múltra tekint vissza, hazánkban is. A triatlon ősével, az Ironman-nel szinte egyidős, hiszen minden triatlonnal foglalkozó egyetértett azzal, hogy ahhoz, hogy tömegeket tudjanak megfertőzni a Ironman szellemével, lehetőséget kell biztosítani arra, hogy az „újoncok", a „még érdeklődök" is ki tudják magukat próbálni egy versenyen. Az idő folyamán azonban az olimpiai távon versenyzők is felfedezték maguknak, hiszen számukra egyfajta kihívást jelent a hosszabb táv meghódítása.

A World Triathlon Corporation (WTC) az Ironman távot felezve rendezi a versenyeit, jelenleg 70.3 néven. Hazánkban azonban a hagyományokhoz hűen az évek alatt kialakult klasszikus középtávhoz igazodunk, ahol az úszás 2 és 2,5 km között, a kerékpár általában 80 km, a futás pedig 20-21 km szokott lenni. A távok itt nem kőbe vésettek, mindig a helyszínhez igazítottak.

A Szigeti-triatlononról
A Szigeti-triatlonon az úszás távja (2,1km) a korai időpont miatt az időjáráshoz igazodik, tekintettel arra, hogy nem mindenki bírja a hideg vizet. A kerékpárnál a táv a megszokott 80 km lesz, és a futáson a félmaratoni távot (21km) kell majd teljesíteni, mivel a triatlon mellett egy félmaratoni futóverseny is megrendezésre kerül. A Szentendrei sziget ideális helyszín egy ilyen versenyhez, hiszen sziget lévén itt a forgalom korlátozás és az útlezárás kivitelezhetőbb; a verseny környezete, a gyönyörű táj pedig a legfáradtabb versenyzőt is magával ragadja majd :o)

Kinek szól ez az edzésterv?
A most következő edzésterv elsősorban a már néhány éve rendszeresen sportoló, triatlonban némi tapasztalattal már rendelkező, de középtávon most debütáló sporttársaknak szól. Akkor javasoljuk, hogy belevágj, ha az alábbiak igazak Rád:

• legalább 2-3 évnyi rendszeres sportolói múltad van állóképességi sportágakban, megszokott dolog számodra a heti 6 edzésnap és egy pihenőnap
• könnyedén képes vagy úszni 40 percet, futni 60 percet és kerékpározni 100 percet (nem egymás után, hanem külön-külön!)
• alapvető technikád megvan mindhárom sportágban
• ideális esetben indultál már néhány rövidebb távú triatlon versenyen az elmúlt években
• van legalább heti 10 órád edzeni (tiszta edzésidő!) és hetente háromszor el tudsz végezni napi két edzést is
• az edzésterv első két hetét különösebb megerőltetés nélkül végig tudod csinálni.

Miben segít ez az edzésterv?
Természetesen az edzésterv segítségével elérhető eredményekben egyéni edzettségi szinttől, illetve technikától függően nagy különbségek lehetnek, de körülbelül arra próbál felkészíteni, hogy 7 órán belül biztosan célba érj, és lehetőleg minél közelebb legyél a 6 órához.
Azért, hogy némi számot is mondjunk:
Részletesebben: úszás 2,1 km: 45-48p; bringa 80km: 3:10-3:30p; futás 21km: 2:05-2:20 (összesen 6:00-6:38+depók). Még egyszer szeretnénk hangsúlyozni: a tempó az egyéni adottságok függvényében igen eltérő lehet az egyes sportágakban!!

Az edzésterv felépítése
Az edzésterv 18 hetes és hat szakaszból áll. Ha végig szeretnéd csinálni pont a Szigeti-triatlonig, akkor jövő héten hétfőn (január 14.) neki is kell állnod!! Az első két hét még rávezető, előkészítő jellegű, tehát ha úgy érzed, hogy az edzettségi állapotod megengedi, akkor a tervet megkezdheted a harmadik hétnél is.

Első szakasz (2 hét)
Előkészítjük a későbbiekben következő edzésterhelést, bevezetjük a heti 9 edzést egy pihenőnappal. Az intenzitás ekkor még többnyire alacsony lesz.

Második szakasz (4 hét)
Bevezetjük a heti egy erős edzést és növeljük az edzésidőt is. A szakasz utolsó hete pihenőhét.

Harmadik szakasz (4 hét)
Ekkor sportág-specifikus heteket tartunk, illetve tovább növeljük az edzésidőt. Bevezetjük a heti 2 kemény edzést és megcsináljuk az első kombinált edzéseket is („brick"). A szakasz utolsó hete pihenőhét.

Negyedik szakasz (4 hét)
Elérjük a maximális edzésidőt, tartjuk a heti 2 kemény edzést, és összesen 5 kombinált edzést végzünk, gyakoroljuk a depózást és a frissítést. A szakasz utolsó hete pihenőhét.

Ötödik szakasz
Sok-sok verseny-specifikus edzésmunkát végzünk, folytatódnak a kombinált edzések, a depózás és a frissítés begyakorlása.

Hatodik szakasz
Közeleg a verseny, így az edzésszám és intenzitás megtartása mellett drasztikusan lecsökkentjük az edzésidőt, rápihenünk a versenyre.

Ha bármilyen oknál fogva ki kell hagynod, vagy módosítanod kell az edzéseken, próbáld ezt úgy tenni, hogy az ne érintse a kemény edzéseket illetve az előttük/utánuk lévő pihenőnapokat. Ha nem pontosan a leírt edzést végzed el, akkor is törekedj arra, hogy időben és intenzitásban hasonló munkát végezz! Az edzések megtervezésénél mindig vedd figyelembe az időjárást! Ha az útviszonyok vagy a hőmérséklet nem megfelelőek az országúti bringázáshoz, irány a görgő, vagy egy spinning óra!

Az intenzitási zónákról
Mivel gondoltunk azokra is, akik nem rendelkeznek pulzusmérővel, az edzések intenzitását egy 1-től 10-ig tartó intenzitási skálán adtuk meg (0 és 1-es intenzitású mozgás nem szerepel az edzéstervben, de így teljes a skála). Ha pulzusmérőt használsz, az itt következő leírás alapján rendeld a megfelelő pulzustartományaidat az adott intenzitási értékekhez.

Intenzitás Leírás (futásra)
0 Teljes nyugalom (nyugalmi pulzus)
1 Nagyon-nagyon könnyű mozgás, pl. séta
2 Könnyű mozgás, pl. erős gyaloglás vagy nagyon laza kocogás, beszélgetős tempóban
3 Közepes mozgás, pl. könnyű futás, még beszélgetős de már kicsit lihegős tempóban, ahol az izzadás elkezdődik
4 Lendületes mozgás, ahol fokozott az izzadás és a lihegés, itt már nem vagy képes beszélgetni, max. néhány szót.
5 Közepesen erős tempó, amit azért még hosszabb távon is képes vagy tartani
6 Erős tempó 1., amit legalább 15 percig képes vagy tartani
7 Erős tempó 2., ahol már keményen lihegsz, és kb. 8-10 percig bírod tartani a sebességet
8 Erős tempó 3., amit már csak 5-6 percig vagy képes tartani
9 Erős tempó 4., nagyon-nagyon kemény tempó, amit maximum 1-2 percig vagy képes tartani
10 Szinte a maximális tempó, itt már mindent kiadsz magadból (alig pár ütéssel a maximális pulzus alatt)

Kombinált edzések
A kombinált edzés (angolul "brick") alatt azt értjük, amikor rögtön egymás után csinálod az előírt úszást, bringát és futást, vagy a háromból bármely kettőt. Ezeket a kombinált edzéseket az edzéstervben sárgával jelöltük, és mindig beszámoztuk, hogy milyen sorrendben csináld ezen edzések egyes részeit.

Továbbra is érdemes lesz figyelni oldalunkat, hiszen jövő héttől kezdve, hetente Harsányi Zsuzsanna tanácsaival, tippjeivel segítjük majd a felkészülést, melyeket a hétszeres magyar Ironman bajnok kizárólag a Szigeti-triatlonra készülőknek ajánl.

Nem is maradt más hátra, mint hogy nagyon jó edzéseket kívánjunk mindenkinek és reméljük, minél többen találkozunk május 18-án a Szigeti-triatlonon! :o)

Középtávú triatlon edzésterv 1-10. hét

Középtávú triatlon edzésterv 11-18. hét

Forrás:
http://www.beginnertriathlete.com/
Gale Bernhardt: Training Plans for Multisport Athletes
Joe Friel, Gordon Byrn: Going Long

Képek:
http://sylverdevil.freeblog.hu/; http://www.downtownsyracuseymca.org/triathlon.html; http://www.w-o-w.com/; http://www.ais.org.au/