Izomláz – a hidrogén a bűnös!

pen | 2007-03-23  | 6 hozzászólás

• cimkék:
• edzés, 
• izomláz, 
• laktát-küszöb, 
• tejsav, 
• futás 

Tweet

Ez egy egyszerű, rövid kis cikknek indult az izomlázról. Aztán vesztemre elkezdtem utána olvasni a dolgoknak - és ez a szép hosszú eszmefuttatás kerekedett ki belőle. A lényeg: kezdhetjük megszeretni a tejsavat és utálni a hidrogén ionokat!

Szokatlan mozgásformáknál vagy túlzott edzésmennyiségnél a következmény: fájó merev végtagok, minden porcikánkat meggyötrő izomláz. Az izomláz létrejöttére - az előidéző mozgás intenzitásától függően - két magyarázat is ismeretes:

- Az igen nagy intenzitású mozgásoknál az izomzat nem kap annyi vért, mint amire szüksége lenne, ezért nincs elegendő oxigénünk az energiát adó szénhidrátok teljes lebontásához. Szervezetünkben így túl sok tejsav keletkezik, amit a májunk már nem képes azonnal átalakítani. A tejsavfelesleg a túlterhelt izmok sav-bázis viszonyait savas irányban tolja el. E hatás következtében az izomrostok megduzzadnak, tónusuk fokozódik. Az izmokban lévő idegvégződések ezt közvetítik fájdalomként az idegeken keresztül az agyba.

-A kisebb intenzitású ún. oxigénadósság nélkül végzett hosszantartó mozgások más mechanizmus útján eredményeznek izomlázat. Ebben az estben a hosszú igénybevétel az izmokban mikrosérüléseket okoz, melyek gyulladásokat hoznak létre, és ezt érezzük izomláznak.

A fentiekből egy valami pontosításra szorul: az elsavasodó érzésért nem maga a tejsav, hanem a lebomlásakor keletkező nyüves :o) hidrogén ionok felelősek! Sőt, a tejsavnak komoly szerepe van az energia szolgáltatásban, tehát korántsem csak az a kellemetlen végtermék, aminek gondolnád. Nézzük meg a teljes igazságot a tejsavról!

Az energia termelő rendszerek
Az izomműködésünk közvetlen energiaszolgáltatója mindig az ATP (andenozin trifoszfát) molekula. Az egyes tápanyagok, vagyis a fehérjék, zsírok, szénhidrátok az ATP termelésén keresztül látják el energiaszolgáltató feladatukat, sohasem közvetlenül. Az, hogy az ATP termelése éppen melyik tápanyag segítségével történik, a munkavégzés időtartamától és intenzitásától függ.

A sportolás első 2-3 mp-ében az izomsejten belül található nagy energiájú ATP molekulák közvetlenül fedezik az energiaigényt. Ez az ATP raktár azonban nagyon gyorsan kimerül, így a következő 8-10 mp-ben az izomsejt egy másik, szintén ott jelen lévő anyag, a kreatin foszfát segítésével termel további ATP molekulákat. Ez a két rövid szakasz oxigén felhasználása nélkül zajlik. Ezt követően a szervezet döntően szénhidrátok (aerob vagy anaerob) lebontásával folytatja az ATP molekulák előállítását, kb. 40-45 percen át, majd ezután igyekszik a zsírok felhasználását fokozni és spórolni a megmaradt szénhidrátokkal, hiszen abból csak korlátozott készlete van, míg zsírokból jóval nagy raktárakkal rendelkezik. Egy nagyon sovány embernek is van annyi zsírszövete, amennyi elegendő lenne 25 maratoni táv lefutására!

Az, hogy milyen tápanyagot használ az izomzat azonban nem csak a mozgás időtartamától, hanem az intenzitásától is nagyban függ. Egy bizonyos mozgás intenzitás fölött az oxigén jelenlétében zajló igen hatékony (aerob) energiatermelés kapacitása kimerül és innetől csak az anaerob út marad. Miért baj ez? Nos, főként azért, mert ez az út sokkal kevésbé hatékony!

A szénhidrátok lebontási folyamatában a kiinduló vegyület a legfontosabb szénhidrát, a glükóz. Tekintsük át kicsit röviden a glükóz lebontását! Oxigén jelenlétében (aerob folyamat) a glükózból bonyolult kémiai reakciókban előbb piroszőlősav, majd ennek felhasználásával összességében 36 ATP molekula keletkezik glükózonként. Oxigénhiányos (anaerob) állapotban a glükóz lebontása csak a piroszőlősavig történik meg, innentől az erjedéssel alakul tovább, így belőle a tejsav és csupán 2 molekula ATP keletkezik glükózonként. Azaz a szénhidrátok aerob lebontásával 18-szor több ATP-t nyerhetünk mint az anaerob lebontással! Ezt értjük azon, hogy az aerob út hatékonyabb.

A tejsav energiát ad
Az anaerob lebontás során keletkező tejsavról ma már tudjuk, hogy az könnyedén mozog az izomsejtek között ki-be, sőt be tud kerülni a vérkeringésbe is. Pontosabban a tejsav konkrétan nem jelenik meg a vérben, mivel az a termelődés után egyből lebomlik, és egy hidrogén iont (H+) veszítve kerül a véráramba mint laktát. A laktát tehát egy az energiaszolgáltatási folyamatokban keletkező melléktermék, amit a szervezet újrahasznosít.

A laktát izomsejtek közötti gyors mozgását egy szállító fehérje, az un. MCT1 segíti. A laktátot felvevő izomsejt pedig képes azt glükózzá, glikogénné vagy piroszőlősavvá átalakítani és ezeket az anyagokat pedig további gyors energiatermelésre tudja használni.

A testmozgás intenzitásának fokozásával a keletkező tejsav mennyisége is megnő. Egy darabig az izmok képesek azt felhasználni energiatermelésre, de eljön az a pont, amikor már több tejsav keletkezik, mint amennyit a szervezetünk hasznosítani tud. Amikor a tejsav termelődött és hasznosított mennyisége pont ugyanakkora, akkor érjük el a laktát-küszöböt. A tovább folytatódó intenzív testmozgás már nem hasznosítható tejsavat termel, és itt előjön a tejsav sötét oldala: elbomlása során megnő a véráramba kerülő hidrogén ionok mennyisége. Ezek a hidrogén ionok jelentik számunkra igazából a "savasodást" a fáradást, és ezek gátolnak meg minket egy bizonyos intenzitás hosszú időn keresztül tartásában.


A laktát-küszöb és az MCT1
Minél magasabb intenzitásnál vált a szervezetünk aerobról anaerob módra, illetve minél tovább tudunk még ezután úgy futni, hogy ne savasodjunk el végképp, annál gyorsabban fogunk futni. Márpedig mind a laktát-küszöb, mind pedig a laktáttűrés fokozható, kijjebb tolható rendszeres, megfelelő tempójú edzéssel. De ehhez tudnunk kell a megfelelő tempót!

Amennyi laktátot mérünk a vérben (mMoll), általában annyira nagy a hidrogénion koncentráció is a szervezetben. Mivel a kettő közül a laktátot könnyebb mérni, általában ezt szokták meghatározni. Fontos tudni, hogy ez nem egy állandó érték! Edzéshatásra, életkorral, tápláltsággal, sportformával eltérések mutatkoznak. Ezért van az, hogy profi sportolók akár havonti is vizsgáltatják a laktát-küszöbük pontos helyét. Ha Te nem szeretnéd kiméretni a saját laktát-küszöbödet, egy durva becsléssel tudunk segíteni a meghatározásban: amatőr futóknál általában a 10 km-es versenytempónál 2,5%-kal gyorsabb, vagy ha ezt könnyebb belőni, akkor az 5 km-es versenytempónál kb. 5%-kal lassabb futás jelenti a laktát-küszöbnek megfelelő tempót. Ezzel, vagy ennél kicsit gyorsabb tempójú futással tudod leghatékonyabban a szervezetedet a laktát-küszöb kitolására ösztökélni.

Van azonban egy másik javasolt tempó is, mely a tejsav gyors mozgását segítő szállító fehérje, az MCT1 termelését hivatott serkenteni. Ez pedig csak igen gyors futással érhető el, íme itt van két edzésmunka erre a célra: 3 km-es versenytempóban végzett rövid, 3 perces futások 2 perc pihenővel; illetve közel maximális futósebességgel végzett 2 perces futások 4 pihenővel.

És végezetül még egy fontos információ: A tejsav a fizikai erőfeszítés befejezését követő egy órán belül eltűnik a szervezetből, tehát erre nem foghatod, ha még 1-2 nappal az erős edzés után is fájdalmas, nehéz a lábad! Ezért valószínűleg inkább az izmokban az edzés során keletkezett mikrosérülések, gyulladások a felelősek. Kúrálásukra laza keresztedzés (pl. úszás), váltogatott hőmérsékletű (hideg-meleg) vízzel zuhanyozás, gyengéd masszázs, és sport kenőcsök javasolhatóak. Ezen módszerek jótékony hatása többnyire a vérkeringés fokozásán alapul, mely gyorsítja a szervezet belső karbantartási folyamatainak lezajlását.

Forrás: forest anyagai, http://cytosport.com/science/lacticacid.html; http://www.time-to-run.com/; http://www.runnersworld.com; http://www.mensracing.com; http://www.lorenzsurgical.com/; http://www.berkeley.edu/