Ironman edzés alapok

pen | 2006-11-22  | 6 hozzászólás

• cimkék:
• ironman, 
• edzésterv, 
• triatlon, 
• kezdő, 
• Joe Friel, 
• Gordon Byrn 

Tweet

Joe Friel és Gordon Byrn triatlonedzők által írt „A hosszú táv” (Going Long) című könyve alapján megpróbáltam összefoglalni a legfontosabb tanácsokat egy sikeres kezdő ironman edzésterv összeállításához. A cikk végén bemutatom egy vázlatos edzéstervüket, melyet olyan sportolóknak javasolnak, akik futó múlttal rendelkeznek, de a hosszú távú triatlonban még kezdők.

Az edzéstervben a szerzők több szakaszra osztják az edzéstervet, kissé leegyszerűsítve nevezzük a főbb szakaszokat alapozásnak, építkezésnek és versenyzésnek.

Alapozás
Az igazi alapozást mindig előzze meg egy hosszabb-rövidebb felkészülési időszak. Feltételezve, hogy kivettél pár hét pihenőt a tavalyi versenyszezont követően, vagy éppen kezdő triatlonistaként most ismerkedsz a rendszeres úszás-bringa-futás edzésekkel, a szervezetednek szüksége lesz pár hét könnyebb de rendszeres edzésmunkára, hogy felkészüljön az alapozási időszakban várható egyre fokozódó terhelésre. A felkészülési időszak a (téli) pihenési időszakot követi, hossza 4-12 hét között mozoghat, attól függően, hogy mikorra tervezed az első fontos versenyedet, és hogy mennyi triatlonos tapasztalattal rendelkezel már. Kezdő triatlonistáknak, illetve akik egy későbbi fontos versenyre készülnek, hosszabb felkészülési időszak javasolt, mely során az általános állóképességi fejlesztés, a mozgás gazdaságosságának javítása és az izomfejlesztés kerül előtérbe.

A felkészülési időszakban az edzéseid legyenek relatív rövidek de nagyon gyakoriak. Koncentrálj a technikád javítására, az izomzatod erősítésére. Végezhetsz jelentősebb mennyiségű keresztedzést is (hegymászás, hegyi kerékpározás, sífutás) ezek legyenek alacsony intenzitásúak, fókuszáljanak az állóképességi és általános erőnléti fejlesztésre. A heti edzésadagot úgy válaszd meg, hogy azt kényelmesen el tudd végezni, csinálj hetente 2-5 órával kevesebb edzést, mint amit szerinted el tudnál végezni. A felkészülési időszak végén, az alapozás megkezdése előtt iktass be egy pihenőhetet. Fontos, hogy a felkészülési edzések során türelmes legyél magaddal, és fokozatosan növeld a terhelést, hétről hétre, amíg el nem éred az alapozási időszak edzésmennyiségét. Az ilyenkor végzett kemény, hosszú edzések visszaüthetnek az év későbbi hónapjaiban.

A hosszú távú triatlon versenyzés kulcsidőszaka az alapozás. Az alapozás során kell megszerezned a versenyhez szükséges állóképességet, erőt és sebességet, mert a későbbi edzés időszakok már inkább a megcélzott fő versenyre történő felkészítésre koncentrálnak. Ha úgy kezded el az építkezés szakaszát, hogy nem tökéletes az állóképességed, nem szerezted meg a szükséges erőt, sebességet, nem leszel képes igazán jó időeredményt elérni a versenyen. Az alapozás során természetesen a hosszú edzések dominálnak.

Kezdőknek javasolható, hogy egészen a versenyig alapozás típusú edzésekkel készüljenek, különösen ha úgy érzik, a felkészülés legnagyobb kihívása számukra a verseny teljesítéséhez szükséges állóképesség megszerzése és nem egy adott időeredmény elérése/megjavítása. Ha kezdő vagy és jövőre először vágsz majd neki az ironman távnak, akkor az alapozási időszakban célod annak elérése, hogy képes legyél 4000 métert leúszni, 5-7 órát folyamatosan tekerni illetve a maratoni távot lefutni. Ennek eléréséhez a legfontosabb a heti 3 fő edzés teljesítése: egy hosszú úszás (75-100 perc), egy hosszú bringa (4-5 óra), rögtön utána egy rövidebb, 20-30 perces futással, és egy hosszú futás (90-150 perc).

Fontos eloszlatni azt a tévhitet, hogy a rendszeres „gyilkolós” hétvégéknek, ahol a hosszú bringát és a hosszú futást két egymást követő napra teszed, jó hatása van. Ironman távon, különösen kezdőknél, ez egyáltalán nem igaz! Minél inkább el kell osztanod a hosszú edzéseidet a héten belül. Tervezd pl. szerdára a hosszú futást, péntekre a hosszú úszást és vasárnapra a hosszú bringát. Így mindegyik után lesz elég ideje a szervezetednek a regenerálódásra. A három fontos hosszú edzés mellett a többi edzésre tekints úgy, mint „töltelékre”. Vagyis ezek sokkal kevésbé fontosak, ha idő hiányában ki kell hagynod valamit, mindig a tölteléket hagyd el, de csináld meg a 3 hosszút! Eleinte tervezz heti 5-6 edzést, 1-2 pihenőnappal. Később, az általános edzettséged, állóképességed javulásával a pihenőnapokat felválthatja könnyű edzés vagy akár keresztedzés is (pl. úszótechnika javítását célzó edzés, egy könnyű spinning, egy aerobic óra).

Kezdőként az edzéstervedet érdemes 4 hetes ciklusokra bontani, ahol egy ciklus edzései kb így nézhetnek ki (persze a heti a három alapvető hosszú edzésen túl):

1. Úszó-bringa hét: Legyen ezen a héten egy plusz úszás ás egy plusz bringa az edzések között. Futásból végezz egy gyorsasági fejlesztést (bemelegítés után repülőfutások/gyors 100 méterek). 

2. Futó hét: Legyen egy plusz futás ezen a héten, és emellett a leggyengébb számodból egy plusz közepesen hosszú edzés. Konditermi erősítést is csinálhatsz egyszer.

3. Úszó-bringa hét: mint az első héten.

4. Pihenőhét: tartsd meg az átlagos edzésszámodat, de a távokat csökkentsd a felére minden edzésen. Ahogy haladsz előre az edzésekkel, a későbbi hetekben ide mindig berakhatsz egy tesztet a hét vége felé, pl. lemérheted az 1000 méteres idődet úszásban vagy a 10km-es idődet futásban, stb; illetve később ide rakd majd be az edzéstervedbe a tervezett előverseny(eke)t is. A teszteket az edzések során azonos körülmények között ismételve láthatod, hogyan fejlődsz.

Építkezési időszak
Ebben az időszakban már verseny-szimulációs edzésekkel folytatódik a felkészülés. Az edzések állóképességre illetve erőfejlesztésre koncentrálnak, a munkát többnyire versenykörülmények között kell végezned. Fontos, hogy csak akkor fogj bele ezekbe a verseny-szimulációs edzésekbe, ha úgy érzed, a szükséges állóképességet már megszerezted! (Kezdők ezt a szakaszt időben jelentősen lecsökkenthetik az alapozás javára!)

Az építkezés során végezz hetente 1-2 edzést versenykörülmények között, ne hagyd ki egyik számot sem! Az ilyen úszóedzéseket próbáld lehetőség szerint nyílt vízen végezni, de ehhez feltétlenül keress kísérőt és/vagy edzőpartnert. Az építkezési időszakban valószínűleg úgy érzed majd, hogy az itt javasolt edzéseknél többet is el tudnál végezni. Ne feledd, ebben az időszakban már a kulcs edzéseid hossza és intenzitása az, ami igazán segíthet a jó versenyeredményben, és nem a heti összes edzéskilométer további növelése! A szimulációs edzések fárasztóak lesznek, készülj rá, hogy ebben az időszakban lesz szükséged a legtöbb pihenésre.

Versenyzés
A verseny előtti utolsó hetekben a cél tökéletesen felkészíteni a szervezetedet a versenyre. A két kulcsszó ebben az időszakban az intenzitás és a pihenés. Figyelem! Fontos, hogy ekkor már NE végezz „egy utolsó megaedzést”, akárhogy is szeretnéd, mert csak lefárasztod magad a verseny előtt!! A versenyt megelőző néhány nap a pihenésé, feltöltődésé! Az egyetlen cél ekkor, hogy a lehető legjobb fizikai állapotban, kipihenten állhass oda a tervezett Verseny rajtjához.

Az egyik jellemző hiba az ironmanek között, hogy a sikeres verseny után túl hamar visszatérnek a hosszú edzésekhez. Általános tapasztalat, hogy a verseny után 10-14 nappal újra „a csúcson” fogod érezni magad. Ez valószínűleg a versenyre időzített csúcsformád lecsengése. De az az igazság, hogy a szervezeted a verseny után teljesen ki lesz merülve, és amire leginkább szüksége lesz, az a pihenés, nyújtás, masszázs, stb. Ne lepődj meg, ha a verseny utáni 3. héten egy második fáradtsági hullám is elkap, ez is általános tünet. A tested ugyanis a verseny utáni 2-4. hetekben elkezdi „újraépíteni” magát, és ehhez nyugalomra, pihenésre van szüksége. Ha ezt nem adod meg a szervezetednek önként, ki fogja azt kényszeríteni. Ha túl hamar újrakezded az edzéseket de erőtlenség, betegség, sérülés hátráltat, ezzel valószínűleg a szervezeted üzen neked, hogy nem pihentél eleget!

Futó Ági edzésterve
És akkor lássuk, milyen edzésmunkát javasolnak a könyv szerzői egy tapasztalt futó számára, aki túl van már több maratonon, esetleg egy féltávú triatlonversenyen is, és első ironman versenyére készül, jövő év július 28-án.  Nevezzük őt Áginak :o)

Ági számára az edzésterv december 30-tól március 17-ig (mindegyik dátum egy hetet jelöl) felkészülési időszakot, március 24-től július 7-ig alapozást, majd július 14-21 közötti versenyfeltételek közötti edzéseket ír elő. Az edzéstervhez két táblázatot mutatunk be, az első heti bontásban foglalja össze az edzések célját, a második pedig napi bontásban adja meg a javasolt edzésidőt a felkészülés legfontosabb heteire. Az első táblázat céljait, tanácsait tekintsd úgy, hogy azok nem feltétlenül az adott hétre, inkább az adott 4 hetes ciklusra vonatkozó útmutatások, cél, hogy az adott ciklusban teljesíteni tudd, amit előírnak.

FUTÓ ÁGI MINTA EDZÉSHETEI (percben)
Kettős/hármas edzés: egymás után rögtön végzendőek a megadott Ú-B-F edzések

Reméljük, cikkünkkel sikerült néhány hasznos tanácsot adni az ironmanre készülőknek. Mindenkinek sikeres felkészülést kívánunk!

Forrás:
Joel Friel-Gordon Byrn: Going Long – Training for Ironman-Distance Triathlons c. könyv

Kapcsolódó edzéstervek
Sprinttávú triatlon edzésterv kezdőknek
Rövid- és középtávú triatlon edzésterv