Ironman edzésterv kezdőknek

pen | 2009-10-13 |

Középtávú triatlon edzéstervünk után többen kértétek, hogy készüljön valami hasonló az ironman távra is. íme itt van egy 20 hetes ironman edzésterv, melyet főként az első ironman-re készülő sporttársaknak ajánlunk.

Kinek szól ez az edzésterv?

A most következő edzésterv elsősorban a már néhány éve rendszeresen sportoló, triatlonban némi tapasztalattal már rendelkező, de ironman távon most debütáló sporttársaknak szól. Akkor javasoljuk, hogy belevágj, ha az alábbiak igazak Rád:

- legalább 3-4 évnyi rendszeres sportolói múltad van állóképességi sportágakban, megszokott dolog számodra a heti 10 órányi edzés, a 6 edzésnap és egy pihenőnap
- ideális esetben indultál már néhány rövidebb távú triatlon versenyen az elmúlt években és lehetőleg teljesítettél már egy féltávot is
- van heti 14-16 órád edzeni (tiszta edzésidő!) és hetente háromszor el tudsz végezni napi két edzést is
- az edzésterv első két hetét különösebb megerőltetés nélkül végig tudod csinálni

Biztosan meg lehet csinálni egy ironmant ennél kevesebb edzésből is. De ez a terv nem csak a célvonalig szeretne valahogy eljuttatni téged, hanem következetes építkezéssel olyan állapotba kíván akar hozni a verseny napjára, hogy ott élvezni is tudd, amit csinálsz, és lehetőleg a célban közelebb legyél a 12-13 órához mint a 16-hoz.

Persze ami itt következik, az egy általános edzésterv, mely nem tud tekintettel lenni a Te erős illetve gyenge pontjaidra, az időbeosztásodra, a versenynaptáradra. Egy olyan vázlatot próbál adni, melyet jól fogsz tudni használni. Arra bátorítunk, hogy nézd végig a terved és saját képességeid ismeretében nyugodtan módosíts egyes távokon vagy intenzitásokon, szabd testre magadnak szükség szerint az egyes feladatokat - de lehetőleg úgy, hogy közben megtartod az edzésterhelések legfontosabb jellemzőit, ami miatt azok az adott edzésidőszakba be lettek illesztve. Ennek megértését segítheti a szöveges ismertető az edzésterv egyes szakaszainál.

Még néhány fontos megjegyzés:
- Ha jelenleg még nem edzel rendszeresen minimum heti 10 órát, akkor javasoljuk, hogy előbb néhány heti állóképességi edzéssel hozd fel magad erre a szintre, és utána kezdj bele ebbe a 20 hetes tervbe.

- A terv szakaszokra bontott, az egyes szakaszok 4-5 hetesek, és tartalmaznak 3-4 hetes fokozatosan növekvő edzésterhelést, majd egy pihenőhetet. A pihenőhéten a pihenés is fontos feladat, azt se blicceld el!

- Mivel az edzésidő már így is elég sok, ebben a tervben nem szerepel erősítő edzés. Valószínűleg többet használ a szervezetednek, ha a konditerem helyett a szabad órákat regenerációval, pihenéssel töltöd.

- Nem muszáj maratont futni az ironman teljesítése előtt. Bár mentálisan biztosan pozitív hatása van egy jól lefutott maratoni versenynek, utána elég hosszú a regenerációhoz szükséges idő. Nekünk pedig csak 20 hetünk van. Ezért azt javasoljuk, ne próbáld beleszuszakolni a kedvenc maratoni versenyedet ebbe a felkészülési időszakba! Ha versenyezhetnéked van, inkább indulj el a tervben megjelölt időpontban egy féltávú triatlon versenyen. (És ne aggódj, az edzéstervben van éppen elég hosszú futás, még ha nem is érik el a maratoni távját.)

- Ez a táv már nem teljesíthető a szervezet energiaraktáraira támaszkodva. Nagyon fontos a megfelelő frissítés! Tekints úgy a frissítésre, mint a negyedik sportágra, amire fel kell készülnöd! Jegyezd meg: a verseny napján egy be nem gyakorolt, elrontott frissítés többet árthat a teljesítményednek, mint az úszás-bringa-futás összes fáradtsága! Nem hiszel nekünk? Kérdezd meg néhány vasember ismerősödet!

- Ha bármilyen oknál fogva ki kell hagynod, vagy módosítanod kell az edzéseken, próbáld ezt úgy tenni, hogy az ne érintse a kemény edzéseket illetve az előttük/utánuk lévő pihenőnapokat. Ha nem pontosan a leírt edzést végzed el, akkor is törekedj arra, hogy időben és intenzitásban hasonló munkát végezz! Az edzések megtervezésénél mindig vedd figyelembe az időjárást!

Az edzésterv felépítése

Az edzésterv 5 szakaszból áll, melyek sorrendben 4, 4, 4, 5 és 3 hetesek. Az egyes szakaszokról és azok céljairól részletes szöveges leírást adunk majd az edzésterv táblázatokban, itt egy csak rövid áttekintés következik:

Első szakasz (4 hét)
Előkészítjük a későbbiekben következő edzésterhelést, bevezetjük a heti 9 edzést egy pihenőnappal. Az intenzitás ekkor még többnyire alacsony lesz, a távok kicsit emelkednek. Az utolsó hét pihenőhét.

Második szakasz (4 hét)
Bevezetjük a heti egy erős edzést és növeljük az edzésidőt is. Elgondolkodunk, étrendünk vajon menyyire szolgálja a versenyre való fekészülést, és min tudnánk változtatni. A szakasz utolsó hete pihenőhét.

Harmadik szakasz (4 hét)
Ekkor sportág-specifikus heteket tartunk, illetve tovább növeljük az edzésidőt. Bevezetjük a heti 2 kemény edzést és nagyobb hangsúlyt fektetünk a megfelelő frissítésre és regenerációra. A szakasz utolsó hete pihenőhét.

Negyedik szakasz (5 hét)
Elérjük a maximális edzésidőt, tartjuk a heti 2 kemény edzést, de most már újra mind a három sportág egyenlő súllyal szerepel majd a programban. Gyakoroljuk a depózást és a frissítést. A szakasz utolsó hete pihenőhét.

Ötödik szakasz (3 hét)
Közeleg a verseny, így drasztikusan lecsökkentjük az edzésidőt, kicsit visszaveszünk az edzés számból is, és rápihenünk a versenyre.

Az intenzitási zónákról
Mivel gondoltunk azokra is, akik nem rendelkeznek pulzusmérővel, az edzések intenzitását egy 1-től 10-ig tartó intenzitási skálán adtuk meg (0 és 1-es intenzitású mozgás nem szerepel az edzéstervben, de így teljes a skála). Ha pulzusmérőt használsz, az itt következő leírás alapján rendeld a megfelelő pulzustartományaidat az adott intenzitási értékekhez.

Intenzitás Leírás (futásra)
0 Teljes nyugalom (nyugalmi pulzus)
1 Nagyon-nagyon könnyű mozgás, pl. séta
2 Könnyű mozgás, pl. erős gyaloglás vagy nagyon laza kocogás, beszélgetős tempóban
3 Közepes mozgás, pl. könnyű futás, még beszélgetős de már kicsit lihegős tempóban, ahol az izzadás elkezdődik
4 Lendületes mozgás, ahol fokozott az izzadás és a lihegés, itt már nem vagy képes beszélgetni, max. néhány szót.
5 Közepesen erős tempó, amit azért még hosszabb távon is képes vagy tartani
6 Erős tempó 1., amit legalább 15 percig képes vagy tartani
7 Erős tempó 2., ahol már keményen lihegsz, és kb. 8-10 percig bírod tartani a sebességet
8 Erős tempó 3., amit már csak 5-6 percig vagy képes tartani
9 Erős tempó 4., nagyon-nagyon kemény tempó, amit maximum 1-2 percig vagy képes tartani
10 Szinte a maximális tempó, itt már mindent kiadsz magadból (alig pár ütéssel a maximális pulzus alatt)

Kombinált edzések
Ezt valószínűleg már tudod, de azért: a kombinált edzés (angolul "brick") alatt azt értjük, amikor rögtön egymás után csinálod az előírt úszást, bringát és futást, vagy a háromból bármely kettőt. Ezeket a kombinált edzéseket az edzéstervben külön jeleztük, és mindig beszámoztuk, hogy milyen sorrendben csináld ezen edzések egyes részeit.

Nos, ennyit előljáróban. Kívánunk mindenkinek nagyon jó edzéseket és reméljük, sok-sok sikeres ironman teljesítésről olvashatunk majd az edzésnaplókban! :o)

Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét

Ironman edzésterv kezdőknek 9-20.hét

Forrás:
http://www.beginnertriathlete.com/
Gale Bernhardt: Training Plans for Multisport Athletes
Joe Friel, Gordon Byrn: Going Long