Félmaratoni edzésterv középhaladóknak

pen | 2006-12-14  | 14 hozzászólás

• cimkék:
• félmaraton, 
• edzésterv, 
• edzés, 
• középhaladó 

Tweet

A kezdőknek szóló edzésterv folytatásaként íme itt a következő fokozat: a középhaladóknak szóló félmaratoni edzéstervvel az 1:45-ön belüli időeredmény elérésére készülhetsz fel.

Ez az edzésterv Neked szól, ha már túl vagy első (néhány) félmaratoni versenyeden, és most gyorsulni szeretnél, és készen állsz, hogy 12 héten át heti 6 futóedzést végigcsinálj. Fontos, hogy csak akkor fogj bele ebbe a tervbe, ha heti 45-70 km lefutása már megy! Edzettségi állapotod felmérésére javasoljuk, hogy fusd le a 12 hetes edzéstervet megelőző teszt hét programját.

Ha a teszt hét teljesítése gondot okoz, akkor még nem készültél fel ennek a félmaratoni edzéstervnek az elkezdésére. Ekkor próbáld néhány héten át fokozatosan növeli a heti km adagodat, valamint a hosszú futásod távját, amíg eljutsz odáig, hogy a teszt hét lefutása már kényelmesen sikerül. Ekkor készen állsz, belefoghatsz az alábbi félmaratoni felkészülési programba!
Némi magyarázat a programhoz:

P - Pihenőnap

Km - A simán km-ben megadott futásokat laza, kényelmes tempóban kocogd végig, 1-1,5 perccel lassabb kilométerekkel, mint az adott napon a saccolt 10km-es versenytempód lenne. 

Fartlek - Iramjátékos futás, ahol laza és erős tempójú szakaszok szabálytalanul követik egymást. Te választod meg az erős tempójú futások hosszát, ezek 15 másodperc és 3 perc között legyenek valahol, és minden erős után 2/3-nyi laza kocogás következzen, tehát pl. 45 másodperc erős után 30 másodperc laza jön, és így tovább. Mindig előre döntsd el, meddig tart majd a következő gyors szakasz és azt tartsd is be. Az erős tempót az adott szakaszon belül egyenletesen tartsd meg, tehát ne válassz olyan gyors tempót, amit nem bírsz végig. Az iramjátékos edzés elkezdése előtt mindig kocogj 2 km lazát bemelegítésnek és a végén 1 km lazát levezetésnek. Az iramjátékos edzés remekül végezhető dimbes-dombos terpen, ahol a domborzatot figyelembe véve alakíthatod a gyors-lassú szakaszok váltakozását. Az itt zárójelben megadott kilometer szám a fartlek futásnál magában foglalja az összesen 3 km bemelegítést-levezetést is.

RT - Résztáv, azaz megatározott táv előre megadott számú ismétlése, előre megadott tempóban, rögzített hosszúságú pihenőkkel. Lehetőleg 400 méteres futópályán végezd a résztávos edzéseket. A tempót az edzésterv szerint válaszd meg: T5K azt jelöli, hogy az 5 km-es versenytempódban, T10K pedig azt, hogy a 10 km-es versenytempódban fuss, “T5K-T10K között” pedig értelemszerűen e két tempó közötti sebességet jelöl. Edzés előtt számold ki pontosan, mennyi idő alatt fogod az előírt tempóban lefutni a részávokat, hogy edzés közben pontosan tudd, jól csinálod-e. A 800 méterek között két perc pihenőt tarts, az 1600 méterek között 3-4 percet. A pihenők alatt sose állj meg vagy ülj le, mert elsavasodsz, hanem nagyon-nagyon lassan kocogj.

Hill - emelkedőn felfelé futás: keress egy 150-200 méter hosszú emelkedőt, és az edéstervben megadott számú ismétlést végezz rajta: felfelé futás erősebb tempóban, lefelé nagyon lassú kocogás. A felfelé futások tempóját próbáld meg belőni az 5 és 10 kilométeres versenytempód közé. A hosszú hill futásnál az emelkedő legyen 400-600 méter hosszú. Nem baj, ha pont ilyen hosszú emelkedőket nem találsz, a lényeg, hogy összesen az edzés során fuss akkora távot felfelé, amennyit a program előír.

Ha most elkezded a programot, még éppen időben végigcsinálhatod, hogy formába kerülj valamelyik tavaszi félmaratonra. íme néhány hazai és külföldi verseny, ahol félmaratont futhatsz a közeljövőben: 
- NIKE félmaraton szeptember 6-án.
- Vitrovica-Barcs határfutó kismaraton szeptember 20-án
- Sárvár-Fürdő Félmaraton november 8-án
- Balaton Félmaratonon Siófokon november 15-16-án



Nagyon jó edzést és sikeres félmaratoni versenyt kívánunk!

Kapcsolódó edzéstervek:
Félmaratoni edzésterv kezdőknek

Forrás:
http://www.coolrunning.com/