10 km-es edzésterv kezdőknek

Kezdő futóként ennek holnaptól neki is állok :)
Ha ez megvan, akkor jöhet a félmaraton ;)

Jelentem, a 3. héten vagyok és eddig nagyon bevált a program.
Árzem, hogy könnyedebben futom már le a 6-7 km-eket és arányosan nő a megtett km.
Ha túléltem a 6. hetet jelentkezem.

Túléltem -még tavaly!
Nagyon jó kis edzésterv, ezt így utólag is megállapíthatjuk...
Na, most újra meg is csinálom, hogy utána elkezdjek egy félmaratoni felkészítőt :)

Én egy 5 km es edzésterv után fogok nekilátni mert még teljesen kezdő vagyok

Ma állok neki ennek az edzéstervnek. Jelenleg ott tartok, hogy 5km-t viszonylag könnyen lefutok 28-29 perc alatt. Azt várom ettől az edzéstervtől, hogy 6 hét múlva 55 perc körüli idővel meglegyen a 10km. A fejleményekről és a tapasztalatokról igyekszem majd hírt adni!

Jó kis edzésterv ez! Felén vagyok túl, és meglepően vettem észre magamon a fejlődést. Első 10km-es futásom sikerült 1 óra alatt. Én ezt pozitívan értékelem. Azért a gyors futások, illetve a repülő futásos edzések eléggé tikkasztóak, viszont látom, hogy van eredményük. Csinálom tehát tovább hasonló lelkesedéssel, aztán majd kacsingatok nagyobb távok felé is, ha bírom!

Nagggyon jó ez az edzésterv. Már csak 1 nap van belőle hátra (igaz, h időhiány miatt 8 hét alatt sikerült megcsinálnom) és nagyon megéreztem a fejlődést. Nem is hittem volna, h 10-11 km-t könnyedén lefutok :)

little! jó lenne egy "hogy érezted magad az egyes heteken" összefoglaló is, pl hogyan lett egyre könnyedebb a dolog :) én kedden kezdtem, végigcsinálom tisztességesen, de majd meghalok. Nem is tüdőben fáradok el, hanem a vádlim áll be, de nagyon. Pedig focizom, rendszeresen

mondjuk nem vagyok egy hosszútávfutó alkat, 187 cm és 92 kiló (cirka 5 kg súlyfelesleggel)

Hogy hogy éreztem magam az egyes heteken magam? Így konkrétan nem emléxem. Azt észre vettem, h a 2-3 hét után tüdővel már simán bírtam a távokat. Izomlázam nekem max ha 3x volt, pedig becsületesen csináltam én is. Ami a legnagyobb öröm volt, amikor a 11 km-t egyben lefutottam minden nehézség nélkül. No ezt nem hittem volna magamról..:)
Nekem is vannak súly problémáim, csak nekem a másik irányban. Az első 2 hét alatt fogytam 2-3 kg-t, ami a 76-ból igencsak meglátszódott (184 cm), bár most talán már kezd visszajönni a súlyom....
Amikor elkezdtem az volt a célom, h a 10 km-t 1 órán belül fussam. Hát ez "bőven" teljesült. (53:30)
Szerintem én még 1x megcsinálom idén, amíg nincs nagyon rossz idő!

Én feb 8-án ugrok neki ennek, az 5 km-es felkészítőt már végigcsináltam tavaly, az nagyon jó volt és vállalható. Most 2 hétig 5 km-eket futok, hogy visszarázódjak a formámba, utána pedig uccu neki fuss! az edzésnaplómban igyekszem vezetni az eredményeket, amennyire időm engedi.

elég hivogató a 10 km teljesítése, kis edzés után én is belevágok, az első 5 km-es edzésterv meglepően zökkenőmentesen kivitelezhető és ahogy sokan (olvasva a hozzászólásokat) én is azt gondoltam minden edzés előtt, hogy ez lesz a maximum amit én elérhetek, de kellemes csalódás volt, hogy mennyit fejlődik az ember napról napra és rugdossa szét a határvonalakat.
szóval a lelkesedés megvan, már csak a kivitelezés szükséges
többieknek is sok sikert!

Múlthéten estem túl az első 3 hetén a programnak, és szerintem jó volt. Múlt hét szombaton futottam le az első egy-nullásomat, 48:23 alatt. A legfárasztóbbnak a hétfői napok voltak, én egyben futottam le, a gyors szakaszok között fele annyi normális tempójú futást raktam be (ha egy perc gyors volt, akkor fél perc sima futást iktattam be gyors között). Most áttértem a fél-maratoni felkésztőre, így a további alakulásáról a programnak nem tudok töbett mondani.

Végignyomtam az 5 km-est, majd futottam egy hétig lazákat, de abba már beletévedt egy 8.7 kilis laza is egy óra futással, ezért tegnap csináltam egy 10 kilis tesztnapot. Első hét első futónap. Eredmény laza 10.1 kili 1:02:37 amiben benne volt kb. egy perc lámpánál körbeséta, minek hatására még több ember nyugtázta, hogy ez a pali tuti bolond:D

Jelentem levontam az eredményből a konzekvenciákat és teljes vehemenciával vetem magam a 10 kilis kezdőbe. Mit ad Isten pont akkor végzek vele amikor a pusztaszabolcsi Négy Évszak Maraton tavaszi futónapja lesz, na ott ki akarom magam próbálni végre élesben is.

 

Na ebbe vagok bele, nem valo meg nekem a nagyobb falatok. De meg ebbe sem most vagok bele, majd csak kb. 2-3het mulva. Megyek, meg is nezem, milyen 10km-es verseny lesz 2honap mulva. :)

4. heten jarok, nagyon tetszik, bovebben/tapasztalatokrol majd irok egy blog-stilusu cikket, ha vegeztem.

Utolso het, utolso nap. Megcsinaltam az edzestervet, blogot mar nem irok hozza, mert elfelejtettem a reszleteket, azonban mindenkinek ajanlom, az elso nagy km-ek (8-9-10) nagyon veszelyesek, illetve ijesztoek, de a teljesitesuk utan nagy az orom. A kemeny meg a sprintes szakaszok voltak benne, illetve az elejen a keddi valtakozo futasok. Osszegezve nagyon sokat erosit, es jo alapot kepez a tovabbi futashoz. Ezelott nem sokat futottam (lasd edzenaplom), de CSAK ezzel inditani a futast nem szabad, meg igy is nehol kemeny volt az edzes, de mar az 5. heten az ember felfejlodott a 10km-es PB lemeresere. 

Akinek pici futos multja van, es el akar komolyabban kezdeni futni, annak mindenkeppen ajanlom. Ez utan a felmaraton edzestervet fogom valasztani, ami 12 hetes, kesobb a maratont, ami szinten 12 hetes, igy fokozatosan fejlodom (ugy gondolom).

Ezévi tervem a 10km lefutása, úgyhogy ma neki is állok!

Egy olyan kérdésem lenne, hogy a második heti keddi edzés nem ír gyors szakaszt. Tényleg nincs, vagy csak véletlenül kimaradt?

Én idén nyáron, a nagy semmittevés közben döntöttem úgy, hogy elkezdek futni. Korábban futottam pár km-eket magamtól, így az 5 km nem akadály. Ezek után döntöttem, hogy a tanulás mellett, ahogy erőm bírja elkezdek futni. Ezt az ezdéstervet választottam, mert célom a fokozatos fejlődés. Hnap kezdem is.

Valaki tudna segíteni valami infoval, h  decemberben érdemes e elkezdeni, vagy várjam meg inkább a jóidőt? Novemberben  meg kicsit még rákészülnék ha olyan az idő!

Előre is köszi a választ ( ha lesz)!

A héten elkezdem az edzéstervet. A csütörtöki repülőket a táv mely részén kell megtenni?

Nekem nagyon bejön ez az edzésterv. Futkározok már egy ideje, de csak úgy vaktába:)

Mióta ezzel a módszerrel edzem sokkal könnyeben mennek a távok. 10kmet már futottam máskor is, de utána másnap halál volt. Most viszont sokkal könyebben megy és másnam nem akarok meghalni!

Nagyon jó kis edzésterv ez. A 4. hétnél tartok, de érzem ,hgoy fejleszt és egyre többet bírok. Ügyesen, okosan kell csinálni és meglesz a siker. Arra tényleg ügyeljetek ,hogy a laza, beszélgetős futás tényleg olyan legyen. Az elején én is hajlamos voltam kicsit gyorsabban futni, de nem kell, csak szépen lazán, nyugisan. A 6. hét után update-lek. Addig hajrá mindenkinek! :)

Nos, tehát jöttem updatelni.  Ma volt az utolsó nap, elvileg "versenynap" A 10 km helyett, 11 -et futtottam. Nagyon örülök, hogy végigcsináltam ezt az edzéstervet, mindenkinek ajánlom. Ahogy korábban is írtam, jól átgondolt, megfelelően terhel és fejleszt, valamint nagyon tud előre vinni ,az ,hogy napról-napra többet bírunk. Amikor elkezdtem 5 km-eket futottam, volt , hogy nehezen. Most azonban az 5 km, mintha "kevésnek tűnne" szinte meg sem kottyan. 6 hét gyorsan elrepül, én mindent betartottam, volt ,hogy túl is teljesítettem az előírtat. Az utolsó napokban már pulzusmérő órával futottam, figyelve a tényleg laza, beszélgetős tempóra. Sokat segít az óra is, mert azt gondolnád, hogy lassan futsz és közben pedig nem. Tehát az óra is segítség. Szóval, nagyon jó volt, megcsináltam 10 km-es edzésterv ezennel teljesítve! :)))

 

Sziasztok!  Az lenne a kérdésem, hogy kezdőnek számítok-e itt, ha már végigcsináltam az "Első 5 kilóméterem" edzéstervet, viszont nem futok még fél éve!? Vagy, ha nem, hányszor kellene lefutnom az 5 km-t , amikor elkezdhetem ezt a 10 kilóméterre felkészítőt? Előre is köszönöm, nagyon fontos lenne a tanácsotok!

Szia Eina!

Én sem futok még fél éve. Februárban kezdtem az "Első 5 kilométerem" edzéstervvel, március 22-én futottam le először az 5 ezret. Azóta heti 3x futok. Ma kezdtem a felkészülést a 10-re, ezzel az edzéstervvel.

Ma reggel lefutottam az első 10 km-t, 1:05:33 lett az eredmény, 5 hónapos futómúlttal, 40+ évesen, 30 fokban... én elégedett vagyok :)

Sziasztok! Most tartok a 3. hét végénél és idáig nagyon tetszik az edzésterv. Régebben már futottam hébe-hóba, inkább csak olyan 5 km-eket, de rövidebb-hosszabb idő után ráuntam (inkább a labdasportok érdekelnek). Na de majd most! Ettől az edzéstervtől azt várom h a 10km-t 50perc körüli idővel lefussam, és fogyjak 5 kilót. Annyira belelkesültem h vettem egy pulzus,sebesség és távolságmérő órát (nem GPS-es), amivel sokkal változatosabbak a futások!

6. hét vége.  10km   00.50.29.

Ma délelőtt sikerült lefutni az 10 km-t ami az eredmény 00:48:12 lett. Alig 6 hónapos futómúlttal. Bár szerintem ez az eredmény nagyban köszönhető annak hogy csak 8 fok volt nem pedig 38, de ennek ellenére elégedett vagyok :)

 

Most először sikerült 10 km felett futnom, 11.65 km lett 1:15:00 alatt, ez 10 km-nél 1:04:22-t jelent (6:26-os km-ekkel). Kellemes 9 fok volt, gyenge széllel. Április vége óta futok, nálam ez most egy óévbúcsúztató futás volt és nagyon örülök, hogy egyáltalán sikerült. :)

Eddig 5-7 km-eket futottam alkalmanként (heti 3 futás), de most úgy éreztem, hogy le fogok tudni futni 10km-t és sikerült. Nem ezzel az edzéstervvel csináltam, de tavasztól egy ehhez hasonlót akarok elkezdeni, hogy javítsak az időmön. Nálam ez "csak" kiegészítő edzés. Tavaszra viszont már szeretnék alkalmanként 7-10 km-eket futni (szintén heti 3 futással). :)

Köszönet az edzéstervért! :)

Sajnos a héten náthával küzdök, jövő héttől kezdeném el az edzéstervet. Szerintetek ha van 3 hetem felkészülni a női futógálára menni fog úgy, hogy általában 6-8 km-eket futok? (Bár most pár hét kimaradt!) Az elejétől álljak neki, vagy a közepétől? Valaki tudna ajánlani valamit, esetleg segíteni?

persze, a 6-8km-ek elegendő hosszú távok erre. sztem nyugodtan kezdd a közepétől, az elején pl van 1 hét amiben nincs semmi gyorsítóedzés... te meg már futogatsz egy ideje, nem?

Ma álltam neki, kiváncsi vagyok, hogy a végén mennyi idő alatt futom le a 10 km-t. Eddig életemben kétszer futottam le, mindkétszer a múlt héten. :) Az első alkalmat nem mértem, a második 58:51 lett.

Ja, és gondolom a második hét keddje az nem 3 km csupán, hanem 3km + 6x1p GY + 3 km....

Nagy merészet és bátrat próbálok ki, elkezdem a héten ezt a tervet.
Ha sikerül, az valami nagy dolog lesz...

pahynor: nem tudom, lehet h tényleg csak annyi, bár simán lehet elírás is igen. ha úgy  érzed bírod, csináld meg a 6x1p-et :)

hajrá mindenkinek!

Tegnap végeztem vele, 55:31 lett az időm. Kicsit több javulást szerettem volna, kb egy olyan még két perccel jobbat, de ezt is becsülöm azért. :) Tisztességgel végig csináltam, általában mivel 3 km-es köreim voltak, többet is futtottam, mint az előírt volt. Egy hetet csúsztam benne betegség miatt, de amikor folytattam szerencsére nem éreztem meg a kiesést.

A folytatást illetően egy saját edzéstervben gondolkodok; aminek az első hete állt eddig össze a fejemben :) , az így néz ki:

hétfő:  3km "sprint" 2x2 kilós karsúlyokkal (ezt már teljesítettem is: 14:41)

kedd: 7,5 km terepen

szerda: 3km "sprint" 2x2 kilós karsúlyokkal

csütörtök: 7,5 km terepen

szombat: 15 km terepen (jól hangzik, meglátjuk sikerül-e majd :) )