Kerékpár - HIIT , mi a jobb, rövid vagy hosszabb pihenő?

Bozót | 2013-01-08  | 7 hozzászólás

• cimkék:
• kerékpár, 
• bringa, 
• edzés, 
• interval, 
• HIIT, 
• tudomány, 
• kutatás 

Tweet

A HIIT - vagyis High Intensity Interval Training, magyarul Magas intenzitású résztávos edzés hatékony, ez nem vitás. De mit is értünk rajta pontosan? Milyen hosszú résztávok, mennyi pihenővel, hány ismétléssel, maxon vagy sem, stb. Lássuk most a pihenő szakaszok jelentőségét.

Egy kutatócsoport azt kívánta vizsgálni, hogy az interval edzések közbeni pihenő szakaszok (rest interval) hossza mekkora jelentőséggel bír az edzés hatékonysága szempontjából.

12 aktív hölgy vett részt a kutatásban, mindannyian egy 5 hetes interval edzésprogramot végeztek, mely heti 3 edzés alkalmával 6 és 10 közötti sorozat egyenként kétperces intervalt tartalmazott. 

A hölgyeket két csoportra osztották, a különbség az volt, hogy az egyik csoport az intervalok közt 3perc pihenőt kapott (HIT-3), míg a másik csak egy percet (HIT-1). Az edzésprogram megkezdése előtt és az öt hét letelte után egy standard edzettségi labortesztet végeztek az alanyokon, valamint egy magas intenzitású állóképességi erőpróbát követően még egy  ismételt sprint tesztet is.

Mindezek mellett még izom biopsziát és egyéb fiziológiai méréseket is végeztek, hogy megállapíthassák az egyes tesztek és egyes edzések hatását és hatékonyságát.

Az eredmények dióhéjban:

Gyakorlati szempontból, a rövidebb pihenők esetében sokkal nehezebb az edzés, ezt bárki kipróbálhatja, de anélkül is egyértelmű.

Az egyperces pihenőszakaszok esetében, az edzés végére a felszaporodó anyagcseretermékek, úgymint vér és izom laktát szintje jelentősen magasabb volt, a pulzus is magasabb volt és a PCr (kreatin-foszfát) szintje csökkent. Az volt az előfeltevés, hogy a plusz metabolikus terhelés nagyobb edzéshatást vált ki és jelentősebb adaptációt. 

Ezzel ellentétben - bár a teljesítményben fejlődés volt tapasztalható mindkét csoport esetében - nem volt különbség a két csoport között. Más szóval, a rövidebb pihenőszakasz okozta nagyobb terhelés nem vezetett nagyobb arányú fejlődéshez.

Tehát?

Tudományos szempontból, az edzésprogram fiziológiai hatásait mutató adatok érdekesek, ám a kutatás nem ad elegendő gyakorlati információt a pihenőszakaszok hosszának megválasztásához.

A vizsgálat konklúziója az a feltételezés, hogy azért nem volt kimutatható különbség a két csoport között, mert az edzésterhelés épp elegendő mértékű volt ahhoz, hogy a kerékpáros múlttal nem rendelkező alanyoknál fejlődést váltson ki.

Az edzés lényege, hogy megtaláljuk a legkisebb, de megfelelően hatékony dózist, így ha a három perces pihenőkkel az edzés maga könnyebb, de az eredmények ugyanazok akkor miért tennénk nehezebbé a dolgokat a szükségesnél?  A második nagyon fontos alapelv a fokozatosság. Miért ne kezdhetnénk hosszabb pihenőszakaszokkal és még mindig csökkenthetünk rajtuk ha úgy érezzük, megrekedt a fejlődés? Valójában nincs olyan, hogy optimális pihenőidő, hossza mindig az adott edzés célja illetve egyéni igények szerint változik. Még sok munkára van szükség, hogy megértsük a döntést befolyásoló tényezőket. 

Forrás: cyclingweekly.co.uk