A gyorsúszás légző technikája
Kezdő úszók egyik leggyakoribb hibája, hogy gyorsúszás közben csupán a fejüket elfordítva, azt kiemelve a vízből próbálnak levegőt venni. Próbáld csak ki -akár most, a cikk olvasása közben- hogy a széken ülve 90 fokkal elfordítod a fejed bajra úgy, hogy az állad a válladdal egy vonalba kerüljön. Érzed a kellemetlen feszülést a nyakadban és a hátad felső részében? Ez a mozdulat nehéz és helytelen! Nem így kell levegőt venni! De akkor hogyan?
Ahelyett, hogy a fejedet csavarnád oldalra, vagy emelnéd felfelé, az egész felsőtesteddel kell elfordulnod a tested hosszanti tengelye körül, úgy, hogy eközben a fejed a gerinceddel, az állad pedig a szegycsontoddal egy vonalban marad. Az álladat csak a mozdulat vége felé kell tovább fordítanod oldalra, hogy elegendő levegőhöz juss. Ha helyesen lélegzel, akkor a levegővételek természetesen illeszkednek a karmunkádhoz, sőt annak erejét is növelik, hiszen a tested elfordítása extra erőt ad a kartempódnak. Íme öt gyakorlat, mely segíthet a helyes légző mozdulat begyakorlásában:
Fénycsóva. Rúgd el magad, siklás közben a fejedet egyenesen tartva, az orrod pontosan a medence alja felé mutasson. Képzeld el, hogy a fejed tetejéről egy fénycsóvát bocsátunk ki. Ez a fénycsóva folyamatosan (tehát légzés közben is) maradjon a gerinceddel egy vonalban. Vagyis amikor elfordítod a törzsed, hogy levegőt vegyél, akkor se emeld ki a fejed tetejét a vízből!
Törzsfordítás. Az előző gyakorlattal már belőttük a fej megfelelő tartását, most következhet a törzs fordításának begyakorlása. Állj egyenesen, nézz előre, fejed egy vonalban a gerinceddel. Nyújtsd a jobb karod felfelé, szorosan a fejed mellett, a bicepszedet a füledhez nyomva. És most ebben a helyzetben kezdj el felsőtesteddel balra fordulni. Az állad a mozdulat során maradjon a szegycsontoddal egy vonalban, és csak a végén forduljon tovább, oldalra. Íme - pont most vitelezted ki a tökéletes gyorsúszó légző mozdulatot! Fontos, hogy eltaláld a törzs elfordításának megfelelő mértékét a vízben, mert túlságosan oldalra kifordulni sem szabad! Pont annyira kell csak elfordulnod, hogy a szádba könnyedén bejusson a levegő. A túlfordulást arról fogod felismerni, hogy ekkor a lábtempód is összezavarodik, és „elveszted az egyensúlyod", billegni kezdesz a vízben. A lábtempó elsődleges feladata a gyorsúszás során a test stabilizása, ezért fontos, hogy légzés közben is változatlan intenzitással végezd a lábtempózást!
Kapaszkodj. Az évek során "begyakorolt" rossz légző mozdulat, a fej csavarása és kiemelése elrontja az úszóstílust, mert az előre nyújtott kart lefelé és hátrafelé kényszeríti elmozdulni. Ha az előre nyújtott karoddal már magad alatt húzol, mikor veszed a levegőt, az az úszásod hatékonyságát jelentősen csökkenti, mivel ebben a helyzetben kevesebb erőt tudsz kifejteni, és a vízellenállásod is megnő. Tehát fontos, hogy a karod végig magad előtt nyújtva maradjon amíg veszed a levegőt! A kézfejed pedig kicsit lefelé mutasson, ezzel segítve a stabil testhelyzet megőrzését a vízben. Kicsit olyan érzésed legyen, mintha egy víz alatti korlátban kapaszkodnál bele magad előtt, amíg levegőt veszel. A karoddal a húzómozdulatot csak akkor indítsd el, amikor a fejed elkezded visszaérkezni a vízbe.
Ritmusosan. A törzs elfordulásoknak, levegővételeknek és karhúzásoknak teljes összhangban kell történnie, akár gyors, akár lassú tempóban úszol. A légzésnek a törzsfordítások és a karhúzások ütemét kell követnie. Az egyik leggyakoribb hibája a kezdő úszók stílusának, hogy az egyenletes ritmust megszakítva, tovább időznek az egyik oldalukon a levegővételkor. Ezzel szemben a cél a ritmus fenntartása: fordulj el egyik oldalra, közben vegyél levegőt, és rögtön fordulj is át a másik oldalra, a forgások egyenletes ritmusának megszakítása nélkül!
Fújd ki. Az elhasznált levegő teljes kiürítése a tüdőből nagyon fontos része a hatékony légző technikának. Jó, ha tudod, hogy a légszomj érzést általában nem az elégtelen belélegzett oxigén, hanem a benntartott széndioxid okozza! Minden légzési ciklusban hosszabb a kilégzéssel eltöltött idő, mint a belégzés ideje, és a kilégzés 80%-át víz alatt kell megtenned. A vízben pedig csak erőteljesebb kilégzéssel tudod kipréselni az elhasznált levegőt, mint a szárazföldön (a víz és a levegő közötti nyomáskülönbség miatt). Így fontos, hogy azonnal, ahogy befejezted a belégzést, kezdd el kifújni az elhasznált levegőt, különösen erőteljesen fújva a kilégző fázis utolsó 20%-ában, amikor az orrod majd a szád is kikerül a levegőre!
Egy oldalra? Két oldalra?
Szinte minden úszó ügyesebben, hatékonyabban tud az egyik oldalon levegőt venni. A probléma az egy oldali (minden második karhúzásra történő, azaz „kettes") légzéssel, hogy úszóstílusodat aszimmetrikussá teszi és túlságosan leterheli az egyik oldalon a kar- és nyakizomzatodat. Egy órányi úszás során kb. ezerszer veszel levegőt, és ha mindig csak az egyik oldalon, akkor bizony hamar kialakulhat és rögzülhet a féloldalas úszóstílus. Tehát próbálj mindkét oldalon levegőt venni!
A legegyszerűbb minden harmadik karhúzásnál belélegezni, ez elég kell, hogy legyen, a lassú illetve közepes tempójú úszás során. Ha viszont gyorsabban úszol, és úgy érzed, több levegőre van szükséged, vegyél 2-3-4 levegőt ugyanazon az oldalon (kettes levegő), majd ugyanennyiszer lélegezz kettes levegővel a másikon. Ha versenytempót úszol, csinálhatsz pl. egy hosszt - vagy nyílt vízben tíz légvételt - az egyik, majd ugyanannyit a másik oldalon.
A különböző (kettes, hármas, ötös, stb.) légzés ritmusát egy egyszerű sétálós gyakorlattal rögzítheted. Kettes légzés gyakorlására: kezdj el lassan sétálni, pár lépésen át csak figyeld meg a ritmust, ahogy emeled el a lábad és leteszed a földre. Most próbálj séta közben ritmusosan be- és kilélegezni: kezdd el beszívni a levegőt pont mielőtt a bal lábad elemeled a talajról. Addig lélegezz be erőteljesen, amíg ugyanez a lábad a levegőben előre lendül, és éppen leérkezne a talajra; majd a belégzés befejezése után rögtön kezdj kifújni, egészen a következő belégzésig. Gyakorold a légzést mind a bal, mind a jobb oldalra, majd ha már jól megy, növeld a sétatempót és így a légzés tempóját is, egészen a gyors gyaloglásig. Ha a sétálós gyakorlat már jól megy, próbáld meg- még mindig a szárazföldön - álló helyzetben, a karmunkát a levegőben imitálva, a törzsedet megfelelő ütemben forgatva, begyakorolni a légzési ritmust. És ha már ez is megy, irány a víz!!! :o)
Tapasztalt úszók hozzászólásait, javaslatait várjuk a cikkhez!
Forrás: www.swimming.about.com; http://www.totalimmersion.net/; www.rose-hulman.edu; http://www.mtv.hu/; Josef Glehrl-Michael Hahn: Úszás c. könyve
Hasonló cikkek
Laure Manaudounak sikerült, Ian Thorpe-nak nem
Útmutató a gyors, laza és könnyed gyorsúszáshoz
Úszás: Popov stílusában gyorsulni 100 méteren
Úszás: Alain Bernard 47 mp alatt
16 hozzászólás
Örülök, ha használni tudjátok! :o)
Hamarosan jön a cikk a futás közbeni helyes légzésről is.
pénteken elmentem úszni.
Alig vártam, hogy a tanultakat használjam.
Néztem a fiam,aki úgy megy gyosban, mint a rakéta, de leáll minden hossz után, mivel ő egyéltalán nem vesz levegőt:-)))TEHÁT, majd ÉN!
Az első hossz nem ment végig.Tulajdonképpen fuldoklási bemutatót tartottam:-))
Többször próbálkoztam, abban bízva, hogy nem ugrik be értem az úszómester, hogy kimentsen...( aludt:-))
Visszaváltottam mellre, kicsit pihentem úgy , de a kisördög motoszkált bennem, gyorsban kellene úszni , de valahogy l a s s a n . K i voltam.Piszok melegem volt.
DE az utolsó hosszt végig tudtam csinálni, azt hiszem ráéreztem valami dúgóhúzószeű mozdulatra, amivel kiemelem az összes olyan fej-nyílásomat a vízből, amin levegőt birok venni Ez a 3 tempónként, egyszer jobbra-egyszer balra lesz az én ritmusom. Be kell gyakorolni:-)))
___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ _ egyik kéz (mikor van vízben)
_ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ másik kéz (mikor van vízben)
A kéz a vízben (az idő jelentős részében - akár harmadában?) először csak pihen (nyújtózik, előre)? (-Mért ne dolgozzon inkább?..)
A törzs fordítgatása hogy jön be? ("Együtt" mozog a törzs a "karkörzéssel", esetleg "megelőzi", vagy "késik" hozzá képest?)
És a levegővétel? Hogy jön be? (Amikor a törzs szélső ponton van, akkor veszek levegőt? Vagy kicsit előbb? Később?)
(Most tanulok (tanulnék) úszni (rendesen)..)
Nézzétek meg ezt a videót, ami a totalimmersion on is fent van: KLIKKKKK
Egyszeruen gyõnyõru! Már várom a kõvetkezõ Balaton-átúszást! :P
Én féloldalasan, párosan (ált.4es) veszem a levegõt, s félek, hogy nem lesz jó vége.. Nem olyan régóta úszom, kb másfél éve, így jelei ugyan még nincsenek, de elõbb-utóbb lehetnek. Ideje intézkedni!
Plezerm! Szuper a linkelt videó, minden szépség benne van!
Kõszõnjuk a cikket, csodás volt!
Nagyon jó a cikk gratulálok a szerzőnek, bár egy dologgal nem értek egyet.
Már két éve rendszeresen úszok heti 3 alkalommal, és féloldalasan veszem a levegőt, semmi negatív hatását nem vettem észre, és szerintem teljesen szimmetrikus így is az úszásom. már több száz kilométert leúsztam féloldalasan, és kitűnően van a nyakam és a vállam. De ha ti ezzel nem értetek egyet nyugodtan vitatkozzatok velem.
Nem tudtok egy linket, ahol le van írva hogyan kell a medence végén "átbukfencezni"? Köszi,
András
A legjobb helyen jársz. Írd be tartalom kereséséhez, hogy "bukóforduló", majd katt. De ha elfogadsz egy tanácsot, akkor ne küszködj vele, egyrészt mert szerintem nehéz megtanulni, másrészt kényelmetlen, és csak századmásodperceket nyerhetsz rajta, ami meg csak akkor számít ha profi úszó vagy (feltételezem nem vagy). Viszont az is igaz hogy barátnőnél lehet vele villogni :).
Na sok sikert!
Üdv:
András
Sziasztok,
7 évig úsztam, versenyeztem, igaz régen volt.., de kérdezhettek bátran ;-)
sziasztok!
nekem olyan gondom volna, hogy amikor gyor úszásból felmegyek levegőért, befolyik a fülembe a víz és annyira kellemetlen érzés, hogy nem is tudom ofolytatni az úszást?
Mit javasolnátok?
Köszi előre is!
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498